ВАРИАЦИИ. 1–2 яйца, Vi-l стакан гороха, 30–60 г сыра моцарелла. Если у вас нет настроения столько возиться, разогрейте бульон в микроволновке в течение 1–2 минут. В это время нарежьте 60-120 граммов вашего любимого готового мяса, сосисок или всего, что попадется под руку. Случайные сочетания могут показаться невероятно вкусными!

Примечание доктора Кейт. Один из моих самых любимых и быстрых вариантов – бросить в бульон 30 граммов пророщенных тыквенных семян и 30 граммов натертого швейцарского сыра. Звучит очень странно, но при этом очень вкусно.

База: смузи. Пользуясь теми же принципами, что и для смузи на завтрак, приготовьте себе смузи на обед. Если у вас в рационе мало белка, то можете добавить протеиновый порошок (зактракать протеиновым порошком я обычно не рекомендую). Я, конечно, предпочитаю настоящую еду, а не протеиновые порошки, по многим причинам, связанным с повреждением во время переработки и воздействием, по сути, заранее переваренных белков на организм, но некоторые люди протеиновыми порошками просто клясться готовы. Выбирайте те, в которых не содержится искусственных ароматизаторов или подсластителей.

ВАРИАЦИИ. В качестве источника белка, если вы не боитесь сальмонеллеза – а вы не должны его бояться, если покупаете яйца в надежном источнике и тщательно следуете протоколу, – можете сделать замечательный смузи из 1,5–2 стаканов молока, капельки ванильного экстракта, небольшого банана и яичного желтка (в белках содержатся антинутриенты, так что я не большая любительница сырых яичных белков). В качестве вариаций попробуйте добавлять в этот (или любой другой) смузи экстракт лесных орехов или шоколада, апельсиновую цедру, корицу или другие пряности.

База: остатки вчерашней еды. Все, уже готово. Можете ей даже завтракать – вчерашнюю еду можно есть всегда.

База: мясо на салате.

Начнем с мяса. Можете пользоваться как готовым магазинным, так и самостоятельно приготовленным дома мясом (см. таблицу для ужина). Хорошие магазинные варианты – копченая форель или белая рыба, но можете взять буквально что угодно, на что положите глаз.

Теперь салат. Возьмите 1–2 чашки зелени и, если есть, еще какие-нибудь овощи – например, нарезанную морковь, сельдерей или лук. В качестве заправки сбрызните салат оливковым маслом и/или уксусом или просто возьмите половину авокадо и, если еще не превысили углеводный «бюджет», половину апельсина. Не забудьте соль или даже соевый соус. И то, и другое отлично объединяет вкусы.

ВАРИАЦИИ. Вариантов буквально бесконечное множество – берите разную зелень, заправки и топинги.

Ужин

Эта таблица потребует больше готовки, чем таблицы для завтрака и обеда. Так что первое, о чем вы должны задуматься – сможете ли реально применить все описанные методы готовки. Есть ли у вас сковорода-вок? Есть ли хорошая кастрюля для варки на медленном огне? Есть ли у вас печь-тостер? Умеете ли вы готовить на гриле?

Следующее соображение – выбор даже не столько мяса, сколько части туши, потому что она должна подходить под выбранный вами метод готовки. Стейк-рибай, например, получается вкуснее всего на гриле или в печи-тостере, а не вареным на медленном огне или тушеным в воке. Рыба тоже в воке получается не очень хорошо, а вот креветки – хорошо. Если вы знакомы со всеми этими методами готовки, то у вас будет намного более богатый выбор. Если же нет – ограничьтесь ингредиентами, которые сможете приготовить за то время, что готовы уделить готовке.

Если вам все эти советы кажутся очевидными – хорошо. Тяжелее всего именно планировать, особенно тем моим пациентам, которые борются с лишним весом. Более того, исследования показывают, что ожирение может быть отчасти связано с нарушениями исполнительных функций618,619 (так в медицине называются навыки планирования), и именно поэтому рекламщикам и производителям еды так легко удается вами манипулировать.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов ужина.

База: мясо, рыба и/или овощи, приготовленные на воке. Порежьте все на кусочки не больше 1 сантиметра. В горячем воке обжарьте мясо на масле, уберите мясо, подлейте масла, положите овощи, положите обратно мясо, затем добавьте соусы по вкусу. Практически с любым блюдом на воке хорошо пойдут следующие овощи: лук, морковь, сельдерей, зеленые и разноцветные перцы, водяной орех, ростки бамбука, молодой горох.

ВАРИАЦИИ. Несколько вкусных сочетаний: говядина с брокколи; креветки с имбирем и кокосом; курица, арахис и красный болгарский перец. Попробуйте также поэкспериментировать с сочетаниями соевого, рыбного или устричного соусов с тайской зеленой и красной пастой чили.

Примечание доктора Кейт. Чтобы добиться наид/чшего вкуса при готовке на воке, слегка обжарьте мясо, уберите его со сковороды, затем обжарьте овощи (сначала – самые жесткие), а потом на несколько секунд снова добавьте мясо, чтобы закончить готовку. Если у вас курица со шкуркой, то обжарьте сначала шкурку.

База: салат на ужин. 120–180 граммов нежного, легко режущегося мяса (или, если мясо жесткое, нарежьте его заранее) на большом салате.

ВАРИАЦИИ. Представьте себе салат «Кобб» или «Цезарь». Или приготовьте что-нибудь тематическое, например, средиземноморское (курица или баранина с маслинами, сыром фета, вялеными помидорами и кедровыми орешками) или азиатское (курица или свинина с побегами бамбука, сердцевиной пальмы, нутом и соевым соусом).

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ САЛАТА. Готовьте салат как минимум из четырех разных видов овощей, если получится. Если вы любите похрустеть, то вместо сухариков возьмите орехи или даже свиную шкурку. Попробуйте разные ингредиенты: вяленые помидоры, каперсы, оливки, пепперончино, ростки зелени. Мы часто готовим салат из сельдерея, моркови, семечек подсолнечника и оливок. Еще одно популярное сочетание – сердцевина пальмы, нут, красный болгарский перец и тонко нарезанный лук-шалот на листьях салата под азиатской салатной заправкой. Всегда ешьте из очень большой тарелки, чтобы легче было пробовать разные сочетания вкуса и при этом ничего не выбросить. Мы едим салат из больших металлических мисок, в которых обычно что-то подают.

САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ. Один из самых простых способов добавить разнообразия в салаты – заправлять их разными маслами или соусами. Советую вам держать два-три разных вида уксуса (например, бальзамический, яблочный и ароматизированный) и несколько разных масел (мы готовим на оливковом, арахисовом и кунжутном). Вместо того, чтобы готовить салатную заправку, можно просто плеснуть в салат масла и уксуса (масла должно быть примерно втрое больше, чем уксуса). Если хотите заправку в азиатском стиле, то соедините арахисовое и кунжутное масла, примерно половину обычного объема уксуса и немного соевого соуса (столько же, сколько уксуса). Если хотите что-нибудь еще более пафосное, добавьте в азиатский соус измельченный имбирь или, если ваша заправка из оливкового масла и уксуса, добавьте измельченный уксус. И не забудьте посолить салат по вкусу.