База: запеченное или жареное мясо, рыба и/или овощи. Главная идея состоит в том, чтобы съесть одновременно овощи и белок. Если вы готовите для двоих, то, наверное, сможете уместить все даже в печь-тостер. При возможности используйте жир и/или кожу с мяса для вкуса и влажности; например, вместо куриного филе без кости и кожи возьмите окорочка или крылышки.

Овощи, возможно, нужно будет поставить на огонь минут за двадцать до мяса – в зависимости от того, насколько они плотные и какое у вас мясо. Попробуйте посыпать овощи смесью специй до или во время жарки (в зависимости от температуры специи могут даже сгореть).

ВАРИАЦИИ. Если вы держите про запас много смесей специй, то на одной и той же белковой основе можно приготовить много разных блюд: например, сегодня ребрышки барбекю, а завтра ребрышки по-креольски; сегодня куриные ножки по-мексикански, завтра – по-индийски.

База: вареное или томленое мясо, рыба и/или овощи. Если у вас есть медленноварка, можете просто сложить все туда и забыть. Если есть чугунок, то можете в нем для начала обжарить мясо, прежде чем уменьшать температуру. Так или иначе, этот метод готовки хорош для жесткой говядины, баранины и курицы. Овощи, которые могут пережить долгую готовку (например, морковь и другие корнеплоды), обычно содержат много углеводов. Так что если вам столько углеводов не нужно, в последние тридцать-шестьдесят минут готовки добавьте к блюду овощи понежнее.

ВАРИАЦИИ. Мне очень нравятся низкоуглеводные рецепты для медленноварки от Даны Карпендер.

Примечание доктора Кейт. Пророщенная фасоль – отличная добавка для многих низкоуглеводных супов и томленых блюд. Поваренные книги с низкоуглеводными блюдами – это хорошее начало, потому что эти блюда обычно не бывают очень крахмалистыми или слишком сладкими, а потом вы сможете постепенно добавлять собственные «здоровые» углеводы – ту же пророщенную фасоль, дикий рис или корнеплоды.

База: яйца, рыба и овощи на пару. Правильная готовка на пару – один из самых полезных для здоровья методов приготовления пищи. Наши любимые овощи для готовки на пару – брюссельская капуста, спаржа, листовая капуста, брокколи, стручки фасоли и цветная капуста.

ВАРИАЦИИ. Ключ к тому, чтобы овощи на пару стали вкусными – соус. Наш любимый соус к овощам – чесночное масло с солью. Бешамель и голландез тоже отлично подходят ко многим блюдам из рыбы и овощей, как и сырный соус.

Примечание доктора Кейт. Готовка на пару – самый простой способ заставить ваши овощи проявить свои лучшие качества. Единственная сложность – правильно подобрать время готовки. Если вы можете проткнуть овощи вилкой насквозь, они готовы. Но главный секрет вкуса овощей на пару – чесночное масло. На двоих у нас уходит примерно 4 столовые ложки сливочного масла и два зубчика чеснока на две порции по две-три чашки овощей на пару. Поскольку жир очень плотно наполнен калориями, важно дать себе время насытиться.

База: мясной фарш. Наиболее эффективно с точки отношения цена/качество, конечно, мясо коров со свободного выпаса, но любой фарш (куриный, индюшиный, свиной) подойдет для быстрого и вкусного обеда.

ВАРИАЦИИ. Любое блюдо – от тушеного гуляша и бургеров до фрикаделек и мясного рулета – можно сделать разнообразнее с помощью смесей пряностей. А в гуляш и мясной рулет еще и очень просто добавить овощи. Один из моих любимых рулетов – соединить грибы, жаренные в сливочном масле, и говяжий фарш в пропорции 1:1. Еще с говяжьим фаршем хорошо сочетаются свиные колбаски.

Примечание доктора Кейт. Один из наших любимых способов применения говяжьего фарша – домашний соус болоньезе (без макарон) на говяжьем бульоне. Люк готовит свой соус из высококачественного говяжьего фарша, свиных колбасок, лука, зеленого перца, мелко нарезанных консервированных томатов, грибов, кабачков (если сейчас сезон), чеснока и итальянских трав.

База: яйца. Яйца подходят практически к любому мясу, овощам или сыру. Можете даже объединить все эти ингредиенты в одно блюдо.

ВАРИАЦИИ. Кроме обычных омлетов и яичниц, можете попробовать приготовить киш, фриттату или суфле. В них также можно добавить немало овощей, получив практически универсальное блюдо.

Примечание доктора Кейт. Одно из наших любимых и очень простых блюд – большой, разноцветный салат с яичницей-глазуньей (три яйца на порцию) на 15-сантиметровой кукурузной тортилье и 30 граммами растопленного сыра чеддер.

База: кассеродь. Можете готовить кассероли по прежним рецептам, но уменьшите по крайней мере наполовину (а лучше – больше) долю крахмалистых ингредиентов (макарон, картофеля и т. д.) и добавьте больше белков или овощей. Например, если любите макароны с сыром, то сделайте из них тетраццини: разрежьте лапшу напополам, добавьте немного тунца и мелко нарезанные овощи – красный перец, сельдерей, лук.

ВАРИАЦИИ. Классические виды кассеролей – тетраццини и лазанья.

Уложив ингредиенты слоями, вы сделаете блюдо красивее, да и вкусы очень неплохо объединяются. Чтобы сделать их питательнее, просто, как в примере выше, добавьте меньше макарон и больше овощей и других ингредиентов.

Примечание доктора Кейт. Чтобы кассероли стали вкуснее, попробуйте предварительно обжарить источник белка и/или потушить овощи на плите (если, конечно, у вас есть время). Ключ к успеху для любой кассероли – нарезать овощи достаточно мелко, чтобы они были готовы одновременно с мясом. Можете перемешать все вместе с помощью томатного соуса, бульона или очень мягкого сыра, например, рикотты. Если хотите что-нибудь более изысканное, то возьмите бешамель (с которым обычно делают лазанью) или любой сливочный соус.

Детоксикация кухни

Если вы еще так не сделали, то пришло время хорошенько перебрать все, что у вас лежит на кухне, и выбросить все, что содержит растительное масло как один из первых шести пунктов списка ингредиентов. Давайте. Вам даже понравится. Избавьтесь от всего того мусора, что портит вам здоровье. (Единственным исключением может стать майонез – по крайней мере, пока вы не научитесь готовить его сами. Единственный американский бренд, в котором не используются токсичные масла, – Primal Kitchens).

Теперь, когда на кухне стало посвободнее, пора идти в магазин.

А КАК ЖЕ ДЕСЕРТЫ?

Некоторые люди очень легко катятся под откос, так что если вам нужно бороться с инстинктом сладкоежки, лучше всего вообще не есть десерты первые месяцев шесть. После того, как вас перестанет тянуть к сладкому, вы сможете лучше контролировать размеры порций, так что небольшой кусочек горького шоколада или рюмочка десертного вина станет хорошим способом завершить вечер. Если вы все равно чувствуете голод, то вместо того, чтобы положить себе еще порцию еды, попробуйте выпить большой стакан воды, а потом найдите повод наклониться – например, достаньте тарелки из раковины, подметите пол или снимите обувь. Наклон вперед активирует рецепторы растяжения, и вялый желудок все-таки берется за работу и посылает в мозг запоздалый сигнал «Я сыт!»