СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ПОДГОТОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ

• Цвет: наденьте красное, если вам предстоят состязания или вы хотите почувствовать себя более уверенным и сильным. Яркие цвета придают энергии.

• Узор: выбирайте одежду с угловатым узором, и вы почувствуете себя более активным и энергичным.

• Звук: подумайте о том, как звучит ваша спортивная одежда и как это может вам помочь.

• Осязание: ваше снаряжение, включая бутылку для воды, должно быть массивным и иметь острые грани.

• Вкус: добавьте в воду несколько капель мятного масла или даже листики мяты – это окажет благотворное физиологическое воздействие.

• Запах: используйте тонизирующий аромат, например лемонграсса, который наполнит вас энергией.

Музыка – самое важное сенсорное сопровождение тренировки, и во всех тренажерных залах предпочитают плейлисты с энергичными, ритмичными мелодиями. Они доказанно повышают эффективность спортивных занятий, как в зале, так и за его пределами. Вот несколько советов, которые помогут вам подобрать оптимальный музыкальный фон для ваших упражнений.

СЛУШАЙТЕ СВОЮ МУЗЫКУ, А НЕ ТУ, КОТОРУЮ ВКЛЮЧАЮТ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Если вы не поклонник данс-попа, который обычно ставят в большинстве тренажерных залов, то музыка, которая вам нравится, даст лучший результат, чем та, которую выбрали для вас другие.

Студенты Техасского университета A&M показывали более высокие результаты в беге на 2,5 км, когда бежали под собственный саундтрек, а усилий при этом затрачивали столько же. Другое исследование, проведенное в Университете штата Калифорния лабораторией изучения возможностей человека, выявило похожую закономерность: ученые измеряли начальную скорость движения у группы мужчин, выполнявших приседания с прыжками под музыку, выбранную исследователями. Когда после этого испытуемым включили музыку, которую выбрали они сами, они быстрее ускорялись, сильнее отталкивались, сообщали, что чувствуют прилив энергии. Впрочем, высота прыжков у них не увеличилась.

Такое действие «вашей» музыки только отчасти объясняется тем, что вы скорее увлечетесь ею и перестанете считать секунды или упражнения. Любимая музыка обычно повышает настроение, снимает напряжение, тем самым способствуя расслаблению мышц и усилению кровотока. Так создается психобиологический эффект, повышающий ваши физические возможности.

БЫСТРАЯ И ГРОМКАЯ ИЛИ МЕДЛЕННАЯ И ТИХАЯ

Британские ученые провели исследование, чтобы выяснить, как темп и громкость музыки влияют на результаты тренировки. Участники эксперимента совершали десятиминутные пробежки сначала без музыкального сопровождения, затем под медленную и тихую музыку, медленную и громкую, быструю и тихую, быструю и громкую. С музыкальным сопровождением результаты оказались выше, причем быстрее всего испытуемые бежали под громкую быструю музыку.

Результаты другого исследования еще интереснее. В нем участники сами повышали нагрузку: они увеличивали скорость беговой дорожки под быструю и громкую музыку или медленную и тихую музыку – но не под быструю и тихую или медленную и громкую. Так что, если вы предпочитаете медленную музыку, для эффективной тренировки снизьте громкость. Быстрая музыка, наоборот, должна быть громкой. Наиболее правдоподобное объяснение состоит в том, что медленное ассоциируется у нас с тихим, а быстрое – с громким. Нарушение этой интуитивной связи сбивает нас с толку и замедляет. Когда же она соблюдена, музыка выполняет свою сенсорную функцию – отвлекает и тонизирует.

Если вы хотите ускориться, слушайте громкую и быструю музыку. Если вас устраивает более медленное движение и меньшая частота сердечных сокращений, выбирайте медленные мелодии и уменьшайте громкость.

МОЩНЫЙ НИЖНИЙ РЕГИСТР И ЗВОНКИЙ ВЕРХНИЙ

И еще немного о музыке. Некоторые ее характеристики помогают еще больше повысить эффективность тренировки. В моей профессиональной среде рекомендации по поводу того, какую музыку должен использовать бренд для создания своего образа и трансляции идей, называются звуковой концепцией. Занимаясь спортом, мы хотим выглядеть и чувствовать себя активными, полными сил и энергии. Поэтому рекомендую следующую звуковую концепцию:

• Выраженные басы передают силу и уверенность.

• Нижние частоты звучат внятно и отчетливо – это усиливает ощущение уверенности и упорства.

• Чистое звучание высоких частот создает ощущение свежести.

• Звук должен быть собранным, без реверберации и пауз.

• Резкое, стаккатное извлечение звука способствует бодрости и энергии.

Что касается ароматов, то у каждого тренажерного зала есть свой характерный запах, и не стоит пытаться изменить его во что бы то ни стало. У многих из нас пьянящая смесь пропитанной потом лайкры и дезинфицирующих средств уже встроена в сенсорную память, и этот запах мгновенно настраивает на тренировку. Он не особо приятен, но бодрит не хуже запаха кофе или свежего хлеба.

Тем не менее установлено, что определенные ароматы способны воздействовать на нас так же, как музыка, – защитить от выгорания и немного улучшить результаты. В одном исследовании испытуемым предлагали сжимать кистевой эспандер, нюхая полоски бумаги с определенным ароматом; контрольная группа выполняла то же задание без воздействия запахов. Оказалось, что запах помогал участникам дольше сжимать эспандер: они говорили, что меньше фокусируются на времени или на боли, связанной с прилагаемым усилием.

ЗАПАХ МЯТЫ

В упомянутом исследовании использовались запахи лаванды и мяты; оба оказались эффективными, но для тренировок больше подходит мята. Распылите немного мятного аромата на себя или на полотенце. Как уже говорилось, мята увеличивает объем легких и, следовательно, спортивные результаты. Ощущение прохлады облегчает дыхание и охлаждает.

Кроме того, мята повышает точность движений. Как показало исследование филиппинских ученых, игроки в дартс куда точнее попадают в мишень, когда вдыхают аромат мяты. В исследовании участвовали 100 студентов, ранее не увлекавшихся игрой в дартс, которые, в отличие от контрольной группы, в течение двух минут перед началом состязаний вдыхали запах лаванды или мяты. Когда начинались соревнования, студенты, вдыхавшие мятный аромат, демонстрировали большую точность и сообщали о том, что меньше волнуются. Результаты этого необычного исследования наводят на мысль, что, вдохнув или глотнув чего-нибудь мятного, прежде чем сделать бросок в баскетбольную корзину или подать мяч на теннисном корте, вы можете получить дополнительное преимущество.

Если вы используете запах как стимул, важно проявить последовательность и применять его во время каждой тренировки. Тогда ассоциации закрепятся и будут возникать сразу же, едва вы уловите запах, помогая собраться и приступить к занятиям.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ТЕМИ, КТО В ЛУЧШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ