СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: по возможности выбирайте ее сами, она отвлечет ваше внимание и поднимет настроение. Быстрая, но непременно громкая музыка поможет двигаться быстрее. Если вы любите медленные мелодии, лучше уменьшить громкость. Выбирайте музыку с мощными басами и звонкими, чистыми высокими нотами.

• Запах: перед началом тренировки распылите немного мятного аромата на полотенце или на кожу.

• Визуальные стимулы: смотрите на природу или ее изображение. Можете даже поместить перед собой на беговой дорожке планшет и включить видеоролик, имитирующий пробежку на лоне природы.

• Свет: лучше всего тренироваться при естественном освещении; если это невозможно, наиболее благоприятное физиологическое и психологическое воздействие окажет белый свет с цветовой температурой 5000 К.

• Люди: старайтесь тренироваться вместе с людьми, чья физическая подготовка лучше вашей. Найдите партнера, который будет вас мотивировать, или запишитесь на групповые занятия с людьми, которые выглядят подготовленными.

• Прикосновения: приветственные удары ладонями или кулаками повышают уверенность в себе.

• Прочее: по возможности тренируйтесь на свежем воздухе – сочетание природы, физических упражнений и естественного освещения очень полезно.

Как только вы сходите с беговой дорожки или завершаете любое другое упражнение, наступает еще один значимый этап тренировки – расслабление. Все знают о том, что нужно выполнить растяжку и выпить воды, но не менее важно и сенсорное охлаждение. После тренировки уровень гормона стресса кортизола у вас в организме выше обычного, что дает противовоспалительный эффект и способствует восстановлению мышц. Поэтому примерно три минуты следует двигаться в прежнем ритме. Затем уровень кортизола желательно снизить, в противном случае ваш организм слишком долго будет пребывать в состоянии «бей или беги», что может истощить силы и вызвать ненужный стресс. Пришло время замедлиться.

МЕДЛЕННАЯ МУЗЫКА

Начать можно с замедления музыки. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что, когда участники 20–30 минут после тренировки слушали очень медленную музыку с ритмом приблизительно 70 ударов в минуту, уровень кортизола у них быстрее возвращался к норме и они чувствовали себя более расслабленными; если же они продолжали слушать быструю музыку, уровень кортизола и стресса возрастал. Профессор Костас Карагеоргис, руководивший исследованием, рекомендует переходный плейлист, в котором быстрая музыка для тренировки постепенно замедляется до нужного темпа и остается спокойной, пока вы переодеваетесь и переходите к другим повседневным делам.

Что касается выбора музыки для расслабления, то лучше включать в плейлист длинные композиции, чтобы уменьшить количество резких переходов между одной и другой. Помогают также музыкальные инструменты с успокаивающим воздействием – например, деревянные духовые и рожки. Уместны и естественные звуки, такие как пение птиц, создающие связь со звуками природы, которые вы слышали в начале дня.

НЕЯРКИЙ СВЕТ

После тренировки имеет смысл не только включить спокойную музыку, но и приглушить свет. Исследования освещения, о которых говорилось выше, показали, что после тренировочных нагрузок лучше всего восстанавливаться при неярком теплом свете с цветовой температурой около 3000 К (как у обычной лампы накаливания). В идеале тренажерный зал следует оборудовать двумя разными раздевалками: с ярким освещением, чтобы мотивировать вас в процессе подготовки, и затемненной, чтобы помочь вам быстрее восстановиться после нагрузки.

ЭВКАЛИПТ

В продолжение разговора о расслаблении добавлю, что мята в вашей бутылке с водой или на полотенце прекрасно подойдет и для восстановления после тренировки: она облегчит дыхание и понизит кровяное давление. Аромат эвкалипта обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом: проведенное в Калифорнийском университете науки и медицины исследование, посвященное использованию ароматерапии в обезболивании, позволило установить, что эвкалипт значительно снижает болевые ощущения и кровяное давление, расслабляет мышцы. Возьмите с собой в душ бутылочку с эвкалиптовым маслом и добавьте пару капель в мыло; можно также купить гель для душа с эвкалиптовым маслом.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Музыка: переключитесь на медленную музыку (с ритмом около 70 ударов в минуту), чтобы снизить уровень кортизола, но только когда перейдете к этапу расслабления после тренировки.

• Свет: восстанавливайтесь после нагрузок при неярком теплом освещении с цветовой температурой 3000 К, что эквивалентно лампе накаливания мощностью 60 ватт.

• Запах: когда принимаете душ, используйте аромат эвкалипта, чтобы раскрыть дыхательные пути и расслабить мышцы.

Итак, вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя мотивированным и свежим, и под звуки медленной музыки движетесь по пути восстановления. Теперь пора переходить к мультисенсорному рабочему дню. Но сначала небольшое отступление, посвященное еще одному чувству.

На мой взгляд, слух в наше время недооценивают. Я не хочу сказать, будто в XIX веке его всячески прославляли и ставили памятники человеческому уху. Речь лишь о том, что нынешнее общество настолько сконцентрировано на зрительной информации, что зачастую забывает о звуковой.

Возможно, причина в том, что мы постоянно окружены звуками. Современный мир заполнен ревом моторов, гулом, звоном, сигналами тревоги и другим шумом, к которому мы настолько привыкли, что как бы его не замечаем. Если бы мы стали вникать во все, что слышим, то сошли бы с ума. Исследователи звука и философы, в том числе Рэймонд Мюррей Шейфер и Жан-Франсуа Огойяр, придумали термин «звуковой ландшафт» и считают звуковую среду живым, дышащим организмом, который следует сохранять как памятник эпохи.

В 1800-х годах, с началом промышленной революции, ставший привычным за века звуковой ландшафт кардинально изменился. Раньше и сельская местность, и города были заполнены стуком лошадиных копыт и голосами крестьянок, продававших хлеб. Но когда раздался устрашающий рев паровых машин, мир изменился навсегда и уровень шума в нем поднялся до 100 децибел. Люди впервые начали переходить на крик и говорить собеседнику: «Простите, я вас не слышу». А теперь над нашими головами летают самолеты, рядом с нами беспрерывно снуют автомобили, гудят и жужжат холодильники, стиральные и посудомоечные машины: все это создает звуковой фон современной жизни.

Мы не обращаем внимания на окружающие нас звуки, тем не менее они оказывают огромное влияние на нашу психику и поведение. Фоновый шум может успокаивать, отвлекать или повышать производительность, но если он слишком громкий, то остальные чувства притупляются. Например, у нас существенно ухудшается способность ощущать соленый вкус или вкус умами. Так, в бортовое питание добавляют больше соли, чтобы компенсировать шум в самолете: если вы попробуете те же блюда дома, они покажутся вам пересоленными.