Спортивные занятия, от велопрогулок до бодибилдинга и кроссфита, чаще бывают групповыми, а не индивидуальными. Преимущества очевидны: когда вы не одни и на вас смотрят, вы больше стараетесь и с меньшей вероятностью раньше закончите тренировку. Мы все ищем признания окружающих и поэтому стремимся не отставать от других – иногда это называют теорией социального сравнения. Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, демонстрирует влияние этого фактора на мотивацию к тренировкам. Ученые просили участников эксперимента выполнять упражнение «планка» самостоятельно или вместе с виртуальным партнером на экране, запрограммированным таким образом, чтобы показывать лучшие результаты. Испытуемые стояли в планке в среднем на 24 % дольше, когда соревновались с более сильным цифровым соперником.

Иногда этот фактор приносит не только пользу, но и вред; мы склонны подражать окружающим, чтобы не отличаться от них ни в худшую, ни в лучшую сторону. Когда в ходе другого исследования партнеров инструктировали демонстрировать либо очень хорошую физическую форму, либо ее полное отсутствие, ничего не подозревающие испытуемые соответственно либо старались изо всех сил, либо прилагали меньше усилий, чем обычно. Поэтому ищите для тренировок партнера с лучшей физической подготовкой или группу, в которой люди обладают высокой мотивацией.

«ДАЙТЕ ПЯТЬ» ТОВАРИЩАМ ПО КОМАНДЕ

В спорте, командном и индивидуальном, важную роль играют прикосновения. Если вы играете в команде или занимаетесь в группе, следует как можно чаще использовать такие приветственные жесты, как удар открытой ладонью или кулаком о ладонь или кулак товарища. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали результаты сезона 2008/09 в американской НБА и подсчитали число таких приветствий в каждой игре. Выяснилось, что баскетболисты, которые чаще проявляли свои эмоции в начале сезона, впоследствии всегда показывали лучшие результаты как на индивидуальном уровне, так и в составе команды. Рост числа прикосновений коррелировал с улучшением игры команд. Исследователи считают, что телесный контакт усиливает чувство социальной общности и сотрудничества, необходимое в командных видах спорта. Кроме того, он повышает самооценку игроков и создает в команде атмосферу сердечности и доверия.

СМОТРИТЕ НА ЗЕЛЕНЫЙ ЛАНДШАФТ ИЛИ НА ЕГО ИЗОБРАЖЕНИЕ

Специалисты в области спортивной медицины используют термин «зеленые тренировки» для описания физической активности в естественной среде; физиологические и психологические преимущества таких тренировок получают все большее признание. В то же время исследование, проведенное учеными из Школы биологических наук Эссекского университета, показало, что, когда вы просто смотрите на природный ландшафт (или даже на его изображение), это почти так же эффективно, как пребывание на природе.

Исследователи взяли съемку велосипедной поездки по лесу, как бы увиденной глазами велосипедиста, и сделали три ее версии: черно-белую, в красных тонах и оригинальную, с сочной зеленой листвой. Затем эти видеоролики демонстрировались на экранах, установленных перед велотренажерами, так что участникам эксперимента казалось, что они едут по дорожке в окружении деревьев. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений испытуемых при движении с постоянной скоростью в течение десяти минут. Психологическое состояние фиксировалось с помощью профиля настроений, где требовалось оценить интенсивность таких показателей, как «энергия», «активность», «злость» или «рассеянность», по шкале от «отсутствует» до «очень сильное».

Во время тренировки с «естественной» версией видеоролика работоспособность и настроение участников эксперимента значительно улучшались. Кроме того, они не так быстро уставали и были готовы тренироваться дольше. В отличие от «естественной» версии, «черно-белый» и «красный» варианты видеоролика оказывали негативный эффект на настроение испытуемых, причем «красная» версия вызывала злость. Максимальную пользу от «зеленых тренировок» вы получите в ходе пробежек или велосипедных прогулок на природе. Если это невозможно, постарайтесь в тренажерном зале занять место у окна и смотреть на деревья; попробуйте также поставить перед собой планшет с видеозаписью прогулки на природе. Если вы увлекаетесь велосипедным спортом и приобретаете профессиональное снаряжение, не покупайте полностью закрывающих глаза солнцезащитных очков с красноватыми стеклами, да и вообще тонированных. Они испортят вам настроение, и вы закончите тренировку усталым и раздраженным.

ДНЕВНОЙ СВЕТ

Тренировки на свежем воздухе – это не только зелень, но и свет. Доказано, что при естественном освещении повышается выносливость. Кроме того, естественное освещение в совокупности с физической нагрузкой настраивает циркадные ритмы лучше, чем пассивное пребывание на свежем воздухе (хотя и это все-таки лучше, чем находиться все время в помещении).

Для подтверждения последнего тезиса трое корейских специалистов в области спортивной медицины провели такой эксперимент. Они предложили участникам следующие четыре режима, каждого из которых следовало придерживаться пять дней подряд, делая потом недельный перерыв, чтобы «перезапустить часы».

1. Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение тридцати минут, без тренировок.

2. Аэробные тренировки в помещении по тридцать минут в день.

3. Аэробные тренировки на свежем воздухе по тридцать минут в день.

4. Пребывание в помещении без тренировок.

Нетрудно догадаться, что при режиме 4 сон участников эксперимента становился беспокойным; они позже ложились спать, а утром просыпались менее бодрыми. Соблюдая режимы 1 и 3, включавшие пребывание на свежем воздухе, испытуемые спали спокойнее, а наилучшие результаты давал режим 3, предусматривающий тренировки на свежем воздухе. Участники эксперимента быстрее засыпали, максимальный уровень мелатонина у них приходился на период сна (а не после него); они спали оптимальные семь с половиной часов и утром чувствовали себя отдохнувшими.

К сожалению, не всегда удается тренироваться на свежем воздухе или даже перед окном, выходящим в парк, и приходится довольствоваться тем, что предлагает ближайший тренажерный зал. Но при первой же возможности отправляйтесь на тренировку в соседний парк: нет ничего лучше, чем сочетание естественного света, зелени и физических упражнений.

ЯРКОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

Есть один визуальный элемент, который в большинстве тренажерных залов используется правильно: подсветка. Это лучшая альтернатива естественному освещению: недаром в тренажерных залах, как правило, устанавливают мощные лампы. Исследователи, оценивавшие эффективность тренировок при разном освещении, выяснили, что наиболее благоприятна цветовая температура около 5000 К, когда свет достаточно яркий и белый, но не слепящий. В эксперименте, проведенном в Японии, несколько тренированных спортсменов пятнадцать минут упражнялись на велотренажере, а затем двадцать минут отдыхали. При этом у них снимали ЭКГ, и они сообщали о своих ощущениях. При неярком освещении с цветовой температурой 3000 К (эквивалент лампы накаливания мощностью 60 ватт) испытуемые демонстрировали не самые высокие показатели концентрации и внимания. При очень ярком бело-голубом свете с цветовой температурой 7000 К им было труднее расслабиться, они быстрее уставали и медленнее восстанавливались. При чисто белом свете отмечалась самая высокая мотивация.