который забирает сахар из крови и несет его в клетки. Но так как сахара очень много, то, во-первых, это огромная нагрузка на поджелудочную, а во-вторых, избыток сахара прямиком направляется в жировые складки на животе и бедрах.

4. Магазинные соки. И неважно, в пакетах или в бутылках. Промышленные соки изготавливаются из концентратов, с добавлением воды и большого количества сахара (соки для детского питания не содержат воды и сахара, только сок фруктов. – Прим. науч. рец.). Вы получаете минимум пользы и максимум пустых калорий. Организм не получает тех питательных веществ, которые необходимы ему для полноценного функционирования.

5. Творожные глазированные сырки. Натурального творога в таких сырках нет, но зато в большом количестве содержатся трансжиры, красители, ароматизаторы, эмульгаторы, сахар и другие далеко не полезные вещества.

6. Яичница с беконом (салом, грудинкой, колбасой). Такой завтрак содержит большое количество животных жиров, а это значит, ваша печень будет забита вредным холестерином (согласно последним международным исследованиям, связь между высоким уровнем «плохого» холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями является спорной. – Прим. науч. рец.). К тому же яйца и мясо – два разных вида белка, которые плохо усваиваются при одновременном приеме. Для усвоения различных видов белка требуется различное время переваривания и различные ферменты, а также другие условия.

Полезные перекусы для худеющих

Уже давно известно, что при 2–3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Если мы будем есть редко, наверняка пища будет употребляться в больших количествах. При редких, но обильных трапезах происходит большая нагрузка на пищеварительную систему, пища сложнее и хуже усваивается. А ведь нам нужно помнить, что с возрастом обменные процессы замедляются. Для того чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.

Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.

Перекус должен быть легким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой «перекус» ляжет мертвым грузом на вашей талии и в вашем кишечнике.

Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня? Ниже предлагаю вам варианты перекусов на 100 калорий.

1. Фрукты. Например, одно яблоко (150–200 г), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов – 50 калорий на 100 г. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем 200 г фруктов или ягод как раз потянут примерно на 100 калорий.

2. Салат из огурцов и редиса со сметаной. В 100 г такого салата примерно 40–50 калорий, так что вы вполне можете съесть на перекус 200 г. Разумеется, салат из огурцов и редиса – это один из возможных вариантов овощного салата. Редис, например, можно заменить помидорами, а сметану – растительным маслом или йогуртом (для порции салата в 150–200 г достаточно одной чайной ложки масла). Сбрызните салат соком лимона! Это поможет нейтрализовать нитраты, содержащиеся в овощах, и способствует нормализации кислотно-щелочного баланса организма.

3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2–3 кружочка помидоров, примерно по 50–70 г. Калорийность в 100 г – примерно 150 килокалорий в зависимости от жирности сыра.

4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Возьмите небольшой кусочек сыра весом 20–30 г (это прямоугольный пласт размером с кусочек хлеба). Что касается кофе – это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.

5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нем сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца – 50 г. Калорийность одного отварного яйца – примерно 70 килокалорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.

6. Куриная грудка, завернутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки – примерно 50–70 г. В 100 г отварной грудки примерно 140 килокалорий. Соответственно, в 70 г получается 98 килокалорий. Калорийность зеленого салата – примерно 15 калорий на 100 г. Так что можете смело съесть хоть все 100 г.

7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20–30 г).

8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус, и никогда не ешьте после основного блюда. Калорийность 1 финика примерно 20–25 килокалорий, в зависимости от размера. Так что вы сможете съесть 4–5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь. Однако при повышенном уровне сахара финики лучше не использовать для перекуса, так как они имеют достаточно высокий гликемический и инсулиновый индекс.

9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2–3 столовые ложки (60 г). В 100 г содержится примерно 160–170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.

10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1–2,5 %). Калорийность йогурта примерно 60–70 килокалорий на 100 г. Так что можно выпить (или съесть) 150 г йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нем не было красителей, искусственных ароматизаторов и других вредных добавок.

Вы можете дополнить этот список другими легкими продуктами, которые помогут вам заморить червячка до следующего приема пищи. В результате к следующей трапезе вы не будете чертовски голодными и не съедите больше нормы.

Обед – основной прием пищи

С завтраком и перекусами мы разобрались, пришло время обеда. Самое оптимальное время для него – с 12 до 15 часов дня. В это время пищеварительная система максимально активна, что позволяет нам съесть более сытную и калорийную пищу. Полдня уже позади, вы много двигались, и теперь нужно дать организму пищу для того, чтобы он смог обеспечить вас энергией на оставшуюся половину дня.

Для того чтобы в обед дать своему организму максимум пользы, финские диетологи разработали «правило тарелки». Пользуясь «правилом тарелки», вы сможете самостоятельно составлять правильный рацион, грамотно сочетая продукты. Разберемся, как им пользоваться.

Это правило используется в основном для составления обеда или ужина, когда мы употребляем мясные или рыбные блюда. Оно помогает понять, сколько за один прием съесть мяса, сколько должно быть гарнира, как это правильно сочетается. К тому же вы будете уверены, что не съедите лишнего количества еды.

Итак, найдите дома тарелку диаметром 24 см. Если такой тарелки нет,