Когнитивная перестройка включает в себя проверку обоснований самообвинения, введение объективных критериев определения вины и доказательства неправомерности приписывания всей вины одному себе. Корректируются следующие дезадаптивные убеждения:

• чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха;

• чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя;

• если я сделаю ошибку, это будет означать, что я глуп;

• я не могу жить без любимого человека;

• если человек спорит со мной, значит, я ему не нравлюсь;

• мое человеческое достоинство зависит от того, что думают обо мне другие.

Я поддерживаю у пациента проявления здорового эгоизма, соперничества, а иногда и оппозиции, интерпретируя их как победу над страхом и угодничеством. Планирую и поощряю активные действия и взаимодействия с окружающими. Прохождение завершающей фазы терапии требует бережной работы со страхом разлуки, который связан с детским переживанием отвержения или утраты.

Возьмите число 72. Из него нужно будет вычитать или к нему прибавлять набранные в результате ваших ответов очки.

Если вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни – 69 лет, у женщин – 76.

Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч жителей, то добавьте 2 года.

Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим – прибавьте 3 года.

Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса, то прибавьте 4 года; если 2–3 раза – прибавьте 2 года.

Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак), добавьте 5 лет, если нет, то вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).

Если вы постоянно спите больше 10 часов, вычтите 4 года, если по 7–8, ничего не вычитайте.

Если вы плохо спите, отнимите 3 года.

Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года, если спокойный, уравновешенный – добавьте 3 года.

Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастливы, отнимите 2 года.

Если вы за рулем постоянно нарушаете правила, отнимите 1 год.

Если вам постоянно не хватает денег, и вы все время ищете, где бы можно было подработать, отнимите 2 года.

Если у вас среднее образование, добавьте 1 год, если высшее – 2 года.

Если вы на пенсии, но продолжаете работать, прибавьте 3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь.)

Если ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет, то добавьте 2 года, если оба дожили до 80–4 года, если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта…), вычтите 4 года.

Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака или инфаркта, вычтите 3 года.

Если вы выкуриваете больше 3 пачек сигарет в день, отнимите 8 лет, если 1 пачку – 6 лет, если меньше пачки – 3 года.

Если каждый день вы выпиваете хоть каплю спиртного, вычтите 1 год.

Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет, если 15–20, то 4 года, если 5–15–2 года.

Если вы мужчина старше 40 лет и проходите каждый год профилактический осмотр, добавьте 2 года; если вам 30–40 лет, прибавьте 2 года; 40–50–3 года и если вам больше 50–4 года.

Число, которое получится у вас в итоге, и есть тот возраст, до которого вы можете дожить. Но, конечно, вы его превысите, если будете лучше следить за собой и откажетесь от вредных привычек.

1. Попытайтесь восстановить прежние или освоить новые навыки: шитье, вышивание, вязание, мелкие столярные или санитарно-технические работы, которые не требуют громоздкого оборудования. Не поздно начать учиться петь, рисовать, музицировать. Уже первые успехи поднимут вашу самооценку, улучшат настроение.

2. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом и займитесь доступными для вас физическими упражнениями: это увеличит запас вашей энергии, даст вам ощущение мышечной радости и поможет справляться с физическими и психологическими стрессами.

3. Заботьтесь о своем здоровье. Внимательное отношение к нему поможет избежать тяжелых осложнений.

4. Следите за питанием, придерживайтесь рекомендаций специалистов. Это позволит вам испытывать меньше стрессовых реакций и жить намного лучше и дольше.

5. Откажитесь от алкоголя и курения, которые особенно губительны для пожилого человека, потому что адаптивные возможности с возрастом уменьшаются.

6. Заведите домашнего питомца (кошку, собаку, птицу, рыбок и пр.). Вы сможете удовлетворить свою естественную человеческую потребность в заботе о других.

7. Предложите вашу посильную помощь родным, соседям, знакомым – общение с людьми придаст вам новые силы и даст возможность чувствовать себя нужным.

Упражнения

Memento more

Сколько вы собираетесь прожить? Почему именно столько лет? Кто умер в таком возрасте? В каком возрасте находятся или умерли ваши родители, бабушки (для женщин), отец вашей матери (для мужчин)? Кто будет возле вас, когда вы будете умирать? Каковы будут ваши последние слова? Если ваши родители умерли, каковы были их последние слова? Что вы после себя оставите?

Что будет написано на памятнике после вашей смерти? Что за надпись будет на лицевой стороне? Что бы вы сами написали на этом памятнике? Что за надпись могла бы быть на оборотной стороне? Что станет для ваших близких сюрпризом, приятным или неприятным, после вашей смерти? Вы победитель или неудачник?

Смакуйте

После утреннего туалета налейте себе стакан прохладной воды. Сядьте, расслабьтесь и начинайте медленно пить. Представьте себе, что вы пьете «живую воду» – эликсир жизни и источник молодости. Почувствуйте, как она смывает прочь все лишнее и дает вам энергию, бодрость, красоту и здоровье.

Перед едой на момент закройте глаза, расслабьтесь и глубоко вдохните. Мысленно поблагодарите Вселенную за пищу и всех, кто имеет к ней отношение, включая растения и животных, людей, которые вырастили и приготовили еду для вас. Откройте глаза и посмотрите на пищу, посмотрите, что она собой представляет, как пахнет.