________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Практикуйте ум новичка в повседневной жизни и в работе. Посмотрите на проблему со стороны, объясните ее другому человеку. Не прячьтесь за сложностью: как метко заметил Фейман, «Если ученый не может объяснить восьмилетнему мальчику, чем он занимается, – он шарлатан».

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Культивируйте любопытство. Пробуйте новое, идите, куда вас влечет интерес, купите случайную книгу, узнайте что-то, что выходит за пределы вашей рутины.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Если вы уже начали практиковать повседневную осознанность, то могли заметить ее благотворное воздействие. Но только регулярная повседневная практика медитации может оказать действительно глубокое трансформирующее воздействие на вас. Медитация, как и лекарство, работает, если принимать его каждый день весь период лечения. Хорошо практиковать осознанность в повседневности, неформально, а ежедневные формальные практики нужны, чтобы был рост.

Выделите себе от 5 до 30 минут, найдите спокойное место, где вы сможете оставаться в расслабленной неподвижности. Отключите телефон, предупредите, чтобы вас не беспокоили, выберите удобную одежду. Поза для медитации может быть любая, при которой вы можете сохранять прямую спину: сидите уверенно, устойчиво, с сохранением внимания, достоинства и бдительности. Руки желательно развернуть ладонями вверх, челюсти расслаблены, губы мягко сомкнуты, язык касается неба за верхними зубами. Локти пусть будут расправлены, а голова – ровно над позвоночником. Сидите ровно, не отклоняясь. Лучше не медитируйте лежа – так вы можете уснуть. На первых порах пусть ваша медитация будет короткой, 5–10 минут. Не следует медитировать в течение часа – полутора после еды и делать больше, чем 1–2 сессии (с опытом ваша практика может расшириться). Обращайте внимание на изменение своего состояния и на положительные ощущения, но не привязывайтесь к ним и не делайте своей целью.

Перед медитацией напоминайте себе, для чего вы это делаете: «Я медитирую для укрепления внимания и буду собран и внимателен в медитации» или «Пусть я буду счастлив». Очень важно сохранять энергичность, внимание, бдительность, не поддаваясь сонливости. Понаблюдайте за колебаниями фокуса внимания относительно настоящего момента, не позволяя ему соскальзывать в прошлое или будущее: вот ваше дыхание, тело, мысли, звуки. Затем плавно сужайте фокус только на своем теле, выбрав дыхание, телесные ощущения или мысли. Ощутите послевкусие медитации, когда ее завершите. Отметьте спокойствие и умиротворение ума и как затем они уменьшаются в привычном потоке мыслей.

Иногда медитация обостряет психологические проблемы, потому что многое начинает выплывать на поверхность, и человек становится очень раздражительным. В таком случае важно принимать и такой результат, это нормально. Но если медитация постоянно вызывает много раздражения и в практике все время всплывают неразрешенные проблемы, то следует поработать с психологом, чтобы сначала расчистить сознание.

Дыхательная медитация – это базовая техника для практики осознанности. Дыхание уникально тем, что оно спонтанно и автономно, но мы можем брать его под контроль. Дыхание – это индикатор уровня стресса, переключатель разных состояний. Сядьте, сфокусируйте свое внимание на дыхании. Сделайте пять расслабляющих долгих вдохов-выдохов, перестаньте контролировать дыхание и начните за ним наблюдать. В процессе вы можете фокусировать свое дыхание на разных участках, отмечайте ощущения при вдохе и выдохе в области ноздрей, груди, животе, других участках тела. Обратите внимание, как меняются ощущения в теле на вдохе и на выдохе, обратите внимание на паузы, разделяющие вдох и выдох.

Если во время медитации выплывают неприятные мысли и эмоции, внутренние комментарии, то просто отмечайте, что отвлеклись на них, и возвращайте свое внимание назад к дыханию. Можете похвалить себя, что быстро их заметили, но не стоит ругать себя за это: отвлечение и возврат внимания – это неотъемлемые части медитации. В конце медитации пусть внимание охватит все ваше тело сразу: представьте, как вы вдыхаете и выдыхаете всем телом одновременно. Удержание внимания на дыхании и является главной целью медитации.

1. Установите дыхательное приложение на телефон, в момент стресса просто дышите.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Используйте неформальную медитацию, например, каждый раз делая несколько медленных осознанных дыхательных циклов, когда стоите на светофоре, когда поднимаетесь в лифте, когда садитесь за руль или выходите из машины.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________