________________________________________________________

3. Проведите один сеанс дыхательной медитации прямо сегодня.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Я люблю рассматривать облака, они как наши мысли – невероятной формы, разного цвета и похожи на причудливые образы. Я знаю, что облака уйдут под действием ветра, поэтому не пытаюсь их разогнать сам. Даже когда небо затянуто тучами, за ними всегда есть яркое солнце и синее небо. Бывает, кажется, что в жизни нет ничего, кроме тяжелых и темных мыслей. Но это не так – небо и солнце всегда чисты, и осознанность помогает помнить об этом в самые трудные моменты.

Обратите внимание на то, как проходит процесс мышления – мы ведь постоянно разговариваем сами с собой. Простое наблюдение показывает, что наши мысли могут рождаться случайно и быть сгенерированы прошлым опытом, переживаемыми эмоциями, нашей оценкой ситуации, недосыпанием и т. п. Особенно заметно это при стрессе или усталости, когда появляются типичные «стрессовые» мысли, обычно исчезающие после отдыха.

Это приводит к важному пониманию: наши мысли не тождественны нам самим. Мы не принимаем решение испытывать определенное настроение или думать какую-то мысль – мысли рождаются автоматически, спонтанно или под внешним воздействием. Мысли приходят и уходят, но очень часто при низкой осознанности мы отождествляем себя с мыслями и реагируем соответствующим образом.

Осознанность учит замечать мысли и не быть захваченным их потоком, помогает понять, что не мы генерируем наши мысли по желанию, что шлейфы мыслей – это отражение и сумма множества нейронных сетей. Целью такого внутреннего разговора является формирование консенсуса по какому-либо вопросу: мы можем убеждать себя что-то сделать или не сделать, оправдать решение, ответить обидчику. Опасно, когда мы не в состоянии этого понять, тогда даже случайные мысли могут управлять нашими реакциями. Мозг зачастую создает неадекватные модели поведения и иллюзии, которые значат для нас больше, чем реальность. Когнитивные заблуждения приводят к увеличению стресса и страданиям. А попытки изменить прошлое или повлиять на неопределенное будущее могут лишь усиливать стресс.

Повышение осознанности улучшает ясность мышления, разрушая иллюзии. Во время практики осознанности мы развиваем способность наблюдать за собой со стороны, чтобы не быть поглощенным потоком мыслей, учимся осознавать свои порывы, лучше понимать эмоции.

Мне нравится такая метафора. Представьте пруд с чистой водой, у которого видно дно. Если вы бросите камень, то волны помешают видеть дно. Чтобы вновь обрести прозрачность, нужно просто ждать. А если бросать камни постоянно, то можно очень сильно взбаламутить воду в пруду. Так и мысли вносят сумятицу, нарушая ясность ума: чем больше мыслей мы прокручиваем, тем сильнее теряем осознанность.

В норме механизм внутреннего диалога, разговора с самим собой – это полезный инструмент для саморефлексии, оценки своего опыта и состояния. Он помогает рационально оценивать себя и свои действия, проводить анализ ситуации, разбираться в сложных понятиях в работе и науке. А еще – поддерживать себя, подбадривать, находить аргументы для действий. Выявляя свои типичные мысли, обратите внимание, помогают ли они вам в каждой ситуации либо только усугубляют ее.

Возможно, это звучит непривычно, но абсолютное большинство наших мыслей является просто шумом: далеко не все, что есть в вашей голове, это хорошие мысли. Есть много такого, что мешает и вредит, и эти мысли нужно как вредителей распознавать и убирать – либо оспорить рационально, либо абсурдизировать, высмеять.

Идеально, когда мы можем своего внутреннего критика заменить на внутреннего друга, себя-из-будущего или внутреннего учителя, которые поддержат нас, и к которым всегда можно обратиться за помощью.

Когда наш внутренний диалог начинает работать против нас, это может проявляться в самых разных формах. Например, при гиперактивности дефолтной сети покоя мозга (блуждание ума) возникают автоматические негативные мысли. Их легко узнать: они часто содержат обобщения (всегда, каждый, все, никто, никогда, везде и т. п.), чувство вины (должен, обязан, надо), акцентируются на негативе (вы не видите положительного в ситуации). Возникает полная уверенность в понимании ситуации, вплоть до того, что вы «знаете» мысли другого человека. Важно развивать нереагирующее отношение к таким мыслям, чтобы не идти у них на поводу. Иногда наши мысли кажутся нам великими, их приятно думать и кажется, что одно лишь думание – полезно. Но такие настойчивые мысли, постоянно вызываемые у себя в голове, и фантазии могут представлять собой один из вариантов дофаминовой самостимуляции.

Если вы постоянно гоняете одни и те же мысли для удовольствия, но они не приводят к реальным изменениям, и вы снова думаете об этих идеях для снятия дискомфорта, то это не есть здоровый способ мышления. Спросите себя, зачем вы это делаете?

Например, приближайтесь к тому, чего вы старались избегать, отмечая изменения своего потока мыслей. Записывайте мысли относительно какой-либо ситуации, затем сверяйте их с реальным положением дел. Отдаляйтесь от нефункциональных мыслей, станьте беспристрастным наблюдателем. Поймите, что такие мысли автоматичны, сформированы в прошлом или навязаны вам, это не ваше Я. Осознайте, что эти мысли мешают вам адаптироваться к реальности, подвергайте их сомнению, если они не соответствуют реальности. Даже одни и те же физиологические ощущения можно перемаркировать так, что это полностью изменит их оценку.

Например, стрессовые ощущения я воспринимаю как возможность, а не препятствие, ответственность, а не тревогу, любопытство, а не настороженность, вдохновение, а не волнение.

Начните медитацию с дыхания. Переключитесь на мысли, наблюдайте возникновение и исчезновение мыслей в уме. Как будто бы это облака плывут по небу. Попробуйте заметить моменты их возникновения и растворения. Не пытайтесь избавиться от мыслей либо следовать за ними, не надо пытаться подумать о чем-то специально. Иногда мысли будут вас затягивать – замечайте это и возвращайтесь назад. Если мысли вызывают яркие эмоции, просто наблюдайте, не реагируя. Когда трудно противостоять потоку мыслей, возвращайтесь к дыханию, возвращайтесь к осознанности и вновь переключайтесь на наблюдение за мысленным потоком.