Требуется некоторая практика, чтобы научиться разговаривать с самим собой во время выполнения рутинных задач, работы или чего-то еще, что вы делаете во время обучения. Первоначально идея состоит в том, чтобы уточнить общий план для выполнения задания. Затем, продолжая выполнять задачу, говорите вслух, что вы делаете на каждом этапе. После практики вы можете безмолвно проговаривать каждый шаг, сначала произнося каждый из них шепотом, а затем постепенно замолкать, мысленно продолжая процесс. Есть простые способы практиковаться. Например, моя посуду, проговорите то, что необходимо сделать, для каждого стакана, блюда и столового прибора, которые вы чистите или моете. Занимаясь стиркой, опишите – вслух, но вполголоса – каждый предмет, который вы извлекаете из машинки. Со временем процесс вербализации может стать второй натурой, и вы, вероятно, обнаружите, что способны лучше концентрироваться на самых разнообразных задачах.

Отличная внешняя стратегия, позволяющая заострить внимание на задачах, проста. Она называется «отвлекающий блокнот». Такой прием стал известен из исследований СДВГ, при котором управление отвлекающими факторами имеет первостепенное значение. Когда мы работаем над заданием в школе, на работе или дома, у нас часто возникают разные мысли: «Как моя спортивная команда играла вчера вечером? Во сколько мне нужно заехать за ребенком после футбольной тренировки? Вещи из химчистки нужно забрать сегодня?» Вместо того чтобы отвечать на мысль (например, проверить спортивный сайт, чтобы посмотреть счет команды), запишите ее на стикере или в специальном блокноте. Таким образом, мысль эффективно нейтрализуется – она записывается для последующих действий, и вы можете сосредоточиться на текущей задаче. В нашем все более высокотехнологичном мире отвлекающие факторы присутствуют повсюду. Мобильные телефоны, планшеты, социальные сети, Интернет всегда под рукой, и из-за этого, конечно, трудно эффективно сосредоточиться, когда окружение настолько насыщено вариантами, отвлекающими внимание. В качестве соответствующей внешней стратегии для фокусировки внимания старайтесь обдуманно использовать гаджеты. Бывают ли случаи, когда вам не нужно проверять последние новости на телефоне или компьютере? Звучит ли уведомление каждый раз, когда приходит электронное письмо или текстовое сообщение? Возьмите инициативу на себя, отключив эти уведомления или, еще лучше, выключите телефон и электронную почту, когда нужно сосредоточиться на текущей задаче. Используйте социальные сети осознанно в качестве награды за выполнение ежедневной задачи, а не позволяйте им вторгаться в ваши дела.

Внимание и поток

Хорошо изученное и мощное состояние ума, связанное с обсуждением стратегий повышения внимания в повседневной жизни, – поток. В частности, состояние потока, о котором говорил психолог Михай Чиксентмихайи, подразумевает глубокую и устойчивую концентрацию на какой-либо деятельности или задаче. В таком случае мы чувствуем себя полностью поглощенными тем, что делаем, настолько, что теряем счет времени. Поток – это очень желательное состояние: в этом состоянии продуктивность и удовольствие идут рука об руку, и рабочий день пролетает незаметно. Другим примером потока является погруженность в занятия, не связанные с работой, такие как музицирование, создание визуального или иного произведения искусства или занятие спортом.

Представьте актрису, которая полностью поглощена игрой, убеждая аудиторию, что она является персонажем, которого изображает, что приводит к высокому уровню исполнения. Или компьютерного программиста, который способен сосредотачиваться в течение нескольких часов, создавая новое программное обеспечение. Или лыжницу, которая побеждает, обгоняя соперницу на несколько сотых секунды, потому что была так сосредоточена на своем движении и трассе. Мы также можем думать о человеке, занимающемся хобби по выходным и создающем совершенный скворечник в течение многих часов к удовольствию благодарных голубых соек.

Состояние потока возникает при нескольких условиях и использовании определенных стратегий. Они подразумевают конкретную цель, мотивацию для ее выполнения и наличие предыдущего опыта работы с этой задачей. Также важно, чтобы у нас были необходимые ресурсы. Они могут включать тихую комнату, необходимые предметы, такие как хорошо работающий компьютер и, возможно, стиль музыки, которую вы часто слушаете, выполняя аналогичные задачи. Как вы можете себе представить, некоторые вещи мешают войти в состояние потока, например, неидеальное окружение, повышенный уровень стресса и межличностные конфликты.

Состояние потока возникает, когда достигается баланс между тем, чего требует задача, и навыками, которые мы используем для ее выполнения. Ощущение того, что нам что-то слишком легко дается и не вызывает вопросов, приводит к скуке. Чувство слишком сложной задачи без правильного набора навыков приводит к беспокойству. Можете ли вы вспомнить время, когда работали на пике производительности? Подумайте о том, что происходило непосредственно перед тем, как вы приступили к выполнению задания, каково это – хорошо использовать свои навыки, несмотря на трудности, и каков конечный результат. Достижение этого состояния, когда это возможно, желательно для любой деятельности, и это еще один отличный способ укрепить здоровье мозга.

Стратегии для укрепления памяти

Когда мы достигаем среднего возраста, то становимся менее эффективны в запоминании новой информации, поэтому нам нужно быть более активными в процессе обучения. Например, сколько раз вы забывали чье-то имя после того, как вас представили друг другу? (Со мной тоже такое случается). На краткий миг вы сосредотачиваетесь на собеседнике, а затем нить разговора уводит вас к другой теме. И вдруг вы забыли, как его зовут! Вот что вы можете попробовать в следующий раз, когда познакомитесь с кем-то. Хороший первый шаг – это представиться после того, как вы сначала назовете имя этого человека. Например: «Привет, Майк, меня зовут Джон». Когда вы повторяете его имя, мозг реагирует, создавая нейронные связи, связывающие имя и лицо. Это увеличивает шансы запомнить имена позже во время взаимодействия, на следующий день и после него.

Следующим важным шагом является прикрепление к имени какой-то личной ассоциации и соотнесение этой информации с тем, что вы уже знаете. Один из способов сделать это – придумать мысленный образ нового человека, стоящего рядом с вашим знакомым тезкой. Возвращаясь к Майку: скажем, вы работали или учились с кем-то по имени Майк – с кем-то, кого вы знаете уже много лет. Теперь создайте в сознании образ «нового» Майка, стоящего рядом со «старым» Майком. Представьте, что они пожимают руки, разговаривают друг с другом, перебрасывая горячий уголь друг другу.

Вы поняли идею. На каком-то уровне чем смешнее мысленный образ, тем лучше. В свою очередь, вы помогли мозгу установить еще более глубокую связь с новым именем, которое только что узнали. Это увеличивает шансы вспомнить имя Майка при следующей встрече. Вы также можете применять эту стратегию дома, – возможно, пытаясь узнать имя человека в новостях, спортивного комментатора или ведущего кулинарного шоу, – чтобы это стало привычкой. В некотором смысле, у вас есть частная «лаборатория», чтобы работать над улучшением стратегий для укрепления памяти в любое время, когда захотите.