– Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

– Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 4

Воздействие

– увеличивает гибкость позвоночника;

– повышает общий тонус мышц ног;

– укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

– уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

– Вдохните, втяните живот в себя.

– На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

– Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Выдерживайте медленный или средний темп.

Упражнение 5

Воздействие

– расслабляет тело после растяжек;

– растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

– Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

– Медленно растягивайте позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

– Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

– Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 6

Воздействие

– улучшает гибкость позвоночника;

– предотвращает заболевания позвоночника;

– тонизирует работу внутренних органов;

– повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб положите на ладони.

– Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

– Напрягите лобковую и паховую область, мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.

Упражнение 7

Воздействие

– укрепляет мышцы пресса и спины;

– повышает общий тонус мышц ног;

– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

– препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

– На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

– Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

– На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 «скручиваний». Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 8

Воздействие

– укрепляет мышцы пресса и спины;

– повышает общий тонус мышц ног и рук;

– растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

– Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

– Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

– Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.

Упражнение 9

Воздействие

– укрепляет мышцы живота;

– повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

– препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять

– Лягте на спину, руки за голову.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

– Подтяните локти к коленям.

– На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.

Упражнение 10

Воздействие

– укрепляет мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;

– улучшает кровообращение.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.

– На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.