Что делать перед сном?

– Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

– Не участвуйте в возбуждающих видах деятельностинепосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощичтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

– Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день итолько если вам хочется спать.

– Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

– Организуйте в спальной комнате благоприятные для снаусловия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум иосвещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

– Используйте кровать только для сна и секса (нечитайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не являетсяритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формироватьтакие привычки не стоит).

– Не лежите в постели в состоянии бодрствования болееполучаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойнойдеятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочетсяспать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столькораз, сколько потребуется.

Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на тевещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к нимотносится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин иобильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкогольявляется хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, послеизрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит косну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствоватьприятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Новот приходит ко мне на прием женщина – серьезная, волевая, состоявшаяся вжизни. Она – крупный государственный чиновник, работает на очень ответственнойдолжности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов ивнутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациенткиситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало времякратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка.«Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующимобразом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнеесказать, самолечения, стала хроническая бессонница.

Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает салкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек,находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становитсясонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования,с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения.И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет,но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человекнаходится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.

Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенновыветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права.Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения иторможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту.И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным –полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастныйбудет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального,восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть.Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальнуюструктуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и встрадающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результатевозникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаяхсамоубийством.

Кто хочет, тот допьется.

Венедикт Ерофеев

Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моейпациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил «сто грамм» простопотому, что он выпил «сто грамм» – это одно дело. Но если он выпил свои «стограмм» зачем-то, то ли в качестве «снотворного» (точнее говоря, для наркоза),то ли в качестве «противотревожного средства», то в мозгу образуется, каксказал бы Иван Петрович, «положительная условная связь». Алкоголь в последнемслучае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах,возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущимнаказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и неуснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, недействует «препарат», а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случайстремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности исерьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качествеснотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка – выпьешь ичихнуть боишься.

Кофеин и никотин влияют на сон по другим механизмам, но стем же крайне неприятным эффектом: усиливается сердцебиение, повышаетсяартериальное давление, а сон благодаря этому улетучивается. И то, и другоевещество активизируют мозг, действуя на соответствующие рецепторы. При этомвозбуждение, которое они дают, если так можно выразиться, низкого качества. Тоесть глупое, пустое такое возбуждение – ни уму ни сердцу. Поэтому стимулироватьсебя этими средствами неоправданно – спать не будете, но и соображать станетеслабо. Кстати, тут тоже велика роль развития зависимости, что заставляет людейс таким расстройством увеличивать дозу кофеина и никотина, а хорошего в этом,как мы уже знаем, мало.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а вот на меня кофе, напротив,снотворное действие оказывает – выпью и засыпаю! Не добудиться!

Ответ: Возможно, кому-то это и покажется парадоксальным, ноникакого парадокса тут нет. Все дело в том, как у нас устроены рецепторы,чувствительные к кофеину. Рецепторы – это такие образования, которые считываютинформацию из внешнего мира или из внутренней среды организма. Когда к вашейкоже прикасаются, вы это чувствуете, а благодарить за это нужно специальныерецепторы, располагающиеся в нашей коже. Но есть и такие рецепторы, которыеотслеживают химический состав крови. Вот, например, если у нас в крови снизитсяколичество глюкозы, то это воспримут определенные рецепторы, находящиеся внаших сосудах, передадут соответствующую информацию в мозг, он ее обработает исгенерирует чувство голода.

Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которыечувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто нереагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозгинформацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылаютв мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людейне способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По даннымспециальных исследований выяснилось, что около 15% людей отличаютсяособенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15%кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, ау некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину,нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось вкачестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и неактивизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скореевсего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.