Методика лечения ограничением сна основана на положении отом, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели большевремени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсироватьнедостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективныеданные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и каковареальная продолжительность его сна.

Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит впостели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е.соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Методв целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постелиприблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия:во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и,во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счетболее позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.

Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается припомощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % временисвоего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко временинахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужнозафиксировать.

Данный метод ведет к умеренной потере сна у многихпациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость,сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычновозникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимальноснижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффектыуменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переноситлечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периодетерапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизоддневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующемразделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методыпсихотерапевтического лечения бессонницы.

У человека могут быть «классические» вредные привычки –курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредныепривычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек– залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно,что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, несуществует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернеебодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, апотому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания.Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, ав час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часамночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой графикнастолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Такчто не допускайте подобных вольностей – это может быть чревато, посколькувосстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежелиего нарушить.

Кто больше спит, тот меньше живет.

Русская пословица

Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам неприходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнегонапряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительноезасыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели вожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, этопроисходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстрообнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюдапоследствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успехапопыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и занятьсякаким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря – вышиванием).Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. Аследующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встатьпридется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеетесебя – вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (илидиван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственныхпроявлений своей сексуальности – это одно дело. Но если вы любите «просто так»поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в техже рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то,соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Самоукладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакциюразлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в этодело путаницу – ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., тоситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим«снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки – это, во-первых, нарушениеграфика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть;в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна исекса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплоднымипопытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ееназначению.

Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующаябессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из наслюбит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать илизаняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, бытьхорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас такувлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могутнас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все этоосуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельностьего усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постельиначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».

Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказатьсяочень действенным.

Что делать днем?

– Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

– Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

– Регулярно каждый день занимайтесь физическимиупражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часовдо сна.

– Научитесь справляться со стрессами при помощиспециальных психотерапевтических техник.8

– Исключите дневной сон либо ограничьте егопродолжительность.

– Избегайте приема кофеина (кофе, чая икофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4-6 часов до сна, атакже алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходомко сну.