2 – умеренно бодрый;

3 – бодрый, активный.

Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), выполучите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период,и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если втот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, топредшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив,сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на васв предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этогои следует сделать соответствующие выводы.

Человеческие существа, почти уникальные в своей способностиучиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делатьэто.

Дуглас Адамс

Кроме того, вы получаете возможность проанализировать своипривычки, связанные со сном.

– Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и времяподъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить ипродлить проблемы нарушения сна.

– Не находитесь ли вы в постели больше получаса вбесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние исон.

– И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда выпринимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их непринимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.

Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами мерыоказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлениюнормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что,отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это «домашнее задание» ссобой.

Сейчас мы переходим к самой, наверное, интересной главе этойкниги, а именно к обсуждению и уяснению психотерапевтических средств улучшениясна. Сон – явление психическое, а потому лечение бессонницы – этопсихотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы сбессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечьпсихотерапевтические возможности. Я надеюсь, что все представленные здесьсредства психотерапии сна будут не только полезными, но и приятными виспользовании. По крайней мере, мои пациенты любят их не только за то, что онипозволяют им наладить свой сон, но и просто потому, что этипсихотерапевтические техники им нравятся.

Впрочем, должен сразу попросить прощения у моего читателя: вэтой книжке просто физически не могут уместиться те психотерапевтическиеприемы, которые используются для лечения неврозов и депрессии – психическихрасстройств, вызывающих нарушения сна. Для восполнения этого недостатка я вынужденсослаться на другие свои книги – «Счастлив по собственному желанию», «Какизбавиться от тревоги, депрессии и раздражительности», «С неврозом по жизни» идругие, которые посвящены именно этим состояниям.

Но если дело только в неврозе сна, то мы управимся. Начнем стого, что приведем себя в состояние релаксации, т.е. снимем напряжение, котороенакопилось в организме. Далее узнаем, как обмануть бессонницу, т.е. выйтипобедителем из схватки со своим неврозом сна. И наконец, обучимся способамформирования разлитого психического торможения, которое и есть, как мы ужезнаем, сон.

Не знаю, приходило ли это вам в голову, но бессонница – этосамый настоящий невроз. Посудите сами: человек знает, что ему нужно спать, ондаже хочет спать, ложится для этих целей в кровать, а уснуть, ну хоть тресни,не может! Иными словами, желания человека не совпадают с его возможностями, онот этого находится в состоянии стресса, а когда стресс начал свое дело – пишипропало.

Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытаетсяиз-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Нопроблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вот почемувсякий стресс – это самозаводящаяся машина! Вы испытываете неудобство,связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а врезультате ваше напряжение только усиливается.

Типичный пациент с бессонницей – это человек, у которогонарушения сна начались во время какого-то стресса (например, смерти членасемьи) и сохраняются в течение длительного времени после того, как острыйстрессовый период прошел. Пациент «научил» себя ассоциировать привычноеокружение спальной комнаты с отсутствием сна.

Всемирная организация здравоохранения

С бессонницей происходит все ровно таким образом. Сначала выхотите спать, но не можете заснуть. Причины нарушения сна, как мы уже знаем,могут быть самые разные – от кофеина до депрессии. Разумеется, вам в такомсостоянии дела нет до причин вашей бессонницы, вам бы заснуть – и дело сконцом, а не получается. Вы начинаете нервничать и переживать, что не заснете,не выспитесь, не отдохнете, а завтра вам вставать и на работу. Возникает страх,что назавтра вы будете плохо себя чувствовать, что не справитесь с какими-тоделами, начинаете бояться самих этих дел…

Тут вы себе говорите: «Ну все, хватит! Надо спать!» Ипытаетесь заснуть, но организм уже напряжен, вы его стимулировали своимимыслями, своими представлениями о завтрашнем дне и прочими внутреннимиобразами. Он, естественно, перепугался, а это автоматически ведет к увеличениюмышечного напряжения, нарушению естественного дыхания, поднимается артериальноедавление и возникает сердцебиение, которые вы слышите в ночной тишине, как бойкурантов. Дальше вы потеете, вам становится душно, неудобно, а мышечныенапряжения заставляют вас крутиться, как ужа на сковороде.

«Ну что же это такое! – восклицаете вы и, какВанька-встанька, усаживаетесь на кровати. – Черт!» Голова при этомсоображает слабо, поскольку вы находитесь в полудреме, какие-то образы, мыслибеспорядочно лезут к вам в голову. Это естественно, ведь процессы психическоготорможения уже запущены, но какие-то участки мозга они затормозить не успели, итеперь в вашем сознании какая-то окрошка из мыслей и масса тревожных переживаний.

Вы встаете, прогуливаетесь до кухни или ванной комнаты.Делать вам нечего, а спать «нужно», и вы возвращаетесь в постель, но теперь ужесама постель воспринимается вами не как место блаженного отдыха, а какнастоящее лобное место. Но при всем при этом вы ужасно хотите спать, простомучительно, вас клонит в сон! Вам кажется, что вокруг собрался десяток-другойптиц Феникс, однако же все они завывают свою колыбельную с таким шумом итреском, что заснуть при таком гвалте нельзя в принципе. И теперь у вассоздается впечатление, что ваша проблема со сном необъятна, что вы не спите ужеполночи…

В этот-то момент и возникает роковая догадка: «У менябессонница!» И как только вы произнесли эту фатальную для себя фразу, считайте,что дело сделано, – теперь все ваше существо без остатка в плену учудовищного, ужасного, мерзкого и отвратительного животного под названием«невроз сна». Сказать себе: «У меня бессонница!» – значит на самом-то делесамолично запрограммировать себя на формирование этого невроза. Используй мыдругое слово для обозначения данной проблемы, и все было бы иначе.