«Ненасильственное общение» – это книга и модель коммуникации Маршалла Розенберга, в которой всего пять шагов. Расскажем о них тут и заодно объясним, почему так важно научиться сочувствовать самому себе.

Прежде чем рассмотреть подробно ненасильственное общение, разберем ключевое понятие этой методики – эмпатию.

Эмпатией называется умение поставить себя на место другого человека и понять его чувства и потребности: «надеть его тапочки», «влезть в его шкуру» и т. п.

Самоэмпатия – умение прислушаться к себе и понять собственные чувства и потребности – важнейший навык для аутентичного общения, значимее, чем эмпатия к другому, на наш взгляд. Пример эмпатии к себе во время неприятного разговора с собеседником: «Я сейчас говорю с тобой и чувствую сильное раздражение и даже гнев. Мне нужно передохнуть, успокоиться и подумать. Давай вернемся к этому разговору завтра».

Нулевой (или подготовительный) шаг в ненасильственном общении заключается в том, чтобы в разговоре суметь сочувствовать не только собеседнику, но и себе. Если в момент общения вы не находитесь в контакте с собой, своими ощущениями и потребностями, то можете сказать нечто глупое или обидное или закрыться и не воспринимать собеседника, потому что испытываете слишком сильные эмоции. Не менее удручающий исход разговора – если вы чрезмерно подстраиваетесь под другого, игнорируя свои потребности.

Первый шаг ненасильственного общения состоит в том, чтобы перечислить факты, когда при разговоре вы ощущаете дискомфорт.

Например: «Света, я заметил, что во время трех последних встреч ты опаздывала на 10–15 минут». Это факт, а с ним сложно спорить. Конфликт из позиции фактов более позитивен и создает варианты развития, а не закрывает и сжигает мосты.

Второй шаг – умение распознать эмоцию. Например: люди порой начинают переедать из-за стресса. Если бы они умели различать свои эмоции и осознавали, что происходит на самом деле, им было бы достаточно выпить стакан воды, чтобы утолить жажду и снять сопутствующий ей дискомфорт вместо того, чтобы его заедать. Когда мы не можем осмыслить свою эмоцию, не факт, что мы сумеем понять потребность, стоящую за ней. Существуют универсальные карты эмоций и потребностей, которые очень полезны для самоанализа.

Третий шаг – умение понять и озвучить свою потребность.

Согласно теории ненасильственного общения, когда потребность не удовлетворяется, у вас возникают негативные эмоции, и наоборот. Поэтому эмоции можно рассматривать как сигналы о потребностях.

Например, я раздражен, потому что у меня есть потребность в четкости или самореализации. А когда я не могу вовремя начать из-за того, что мой собеседник опаздывает, то чувствую, что не имею возможности четко и профессионально сделать свою работу или самореализоваться.

Четвертый шаг – озвучить свой запрос.

Если его сформулировать как приказ или требование, велика вероятность опять вернуться в состояние потенциального конфликта. Никто не любит приказов. Каждый, кто ходил к психотерапевту, сознает, что в детстве делал многое не добровольно, а под принуждением. Лучшие учителя, руководители или менторы редко напрямую заставляют, они чаще рисуют перспективу, вдохновляют и мотивируют. Поэтому четвертый шаг, на котором формулируется корректный запрос в вежливой форме, очень важен. Например: «Не мог бы ты делать так-то и так-то?»

Частая проблема в ненасильственном общении – отсутствие завершения и запроса, когда проблема озвучена, но остается нерешенной. Это лучше, чем проявить агрессию или озвучить свою потребность в форме приказа, но все равно недостаточно оптимально. Когда человек высказывает недовольство, но не доводит разговор до конца, может возникнуть пассивная агрессия или дополнительное недопонимание, когда вторая сторона додумывает и искажает обозначенную проблему.

Очень важно обращать внимание не только на местоимения, но и на обобщающие слова вроде «всегда» и «никогда», при использовании которых может возникать когнитивное искажение. Скорее всего, человек не опаздывает в 100 % случаев, и тогда обобщение звучит неточно. Свой вопрос можно сформулировать следующим образом: «Как ты относишься к тому, чтобы…» Его сложнее закончить выяснением отношений.

Правильный запрос подразумевает, что у человека есть выбор. Например: «Как ты относишься к тому, чтобы за пару часов до встречи писать мне, если собираешься задержаться? Тогда я поменяю свои планы так, чтобы мы начали на 15 минут позже». В такой ситуации у вашего собеседника есть возможность согласиться или отказаться и предложить альтернативу. Если следовать всем перечисленным выше шагам, конфликт, скорее всего, вообще не возникнет.