Нефф обнаружила, что ключевым принципом сострадательного разговора с самим собой является интонация: думать нужно «понимающе», дружелюбно и благосклонно.

Кроме того, важен физический контакт с телом, например, когда вы кладете руку на сердце или предплечье, у вас появляется ощущение безопасности. Такое физическое выражение доброты помогает телу почувствовать, что вы все понимаете и готовы помочь, активируя ответную реакцию «ухаживай и дружи».

Наконец, Айкира могла напомнить себе, что она не одинока. Хотя казалось, что родители, которых она видела в центре, через подобное не проходили, у них, вероятно, также были свои сложности.

Как только Айкира научится принимать свои болезненные чувства и наконец позволит себе расслабиться, она сможет больше отдыхать, заботясь о ребенке. Это не заставит его волшебным образом спать всю ночь, но Айкира сможет относиться к делу иначе.

Некоторые люди не решаются относиться к себе с состраданием, задавая вопросы вроде: «Если я буду добрым к себе, разве не начну целыми днями валяться на диване, есть чипсы и смотреть телевизор?»

Как насчет вас? Отметьте несколько барьеров, которые могут мешать вам относиться к себе с состраданием, из приведенного ниже списка:

♦ У меня не будет мотивации.

♦ Я не достигну своих целей.

♦ Я не заслуживаю самосострадания.

♦ Я стану слабым или мягкотелым.

♦ Это слишком снисходительное отношение.

♦ Это может привести к «саможалению».

Эти страхи не беспричинны, поскольку мы живем в культуре, которая использует в качестве мотивации критику. В какой-то степени это работает. Если тренер по бейсболу кричит на вас, это, вероятно, мотивирует вас в краткосрочной перспективе – хочется избежать криков и унижений. Но со временем могут начаться проблемы. Чрезмерное количество критики может деморализовать игроков, а у некоторых развить страх участия в играх.

Надеюсь, в вашей жизни был тренер или наставник, который вел себя совершенно иначе. Вместо того чтобы кричать на вас, когда вы совершали ошибку, он говорил: «Хорошая попытка. Ты ошибся, но вот что мы можем сделать, чтобы все исправить». Тренер не скрывает ваши слабые стороны, но работает над ними, не нападая на вас лично. Доброта и ободрение могут заставить вас двигаться дальше.

Научных исследований на эту тему становится все больше, и согласно их результатам сострадание к себе:

Вот главный вопрос: каким тренером вы хотите быть сами для себя?

Попробуйте выполнить следующее упражнение:

1. Подумайте о ситуации, с которой вам нужно справиться.

2. Примите позу сострадания к себе, например, положите руку на сердце.

3. Скажите себе с плавной интонацией: «Это момент страдания» или «Сейчас мне очень тяжело».

4. Сделайте несколько глубоких вдохов, осознайте эти слова.

5. Скажите себе: «Страдание – это часть жизни. Другие люди чувствуют то же самое».

6. Сделайте еще несколько глубоких вдохов.

7. Наконец, скажите себе: «Сейчас я буду добрым к себе и проявлю к себе доброту, в которой нуждаюсь». Повторите эти слова столько раз, сколько вам потребуется, чтобы полностью осознать их.

Если вы почувствовали некоторую слащавость во время упражнения – ничего страшного. В разделе «Материалы» я перечислила ресурсы, на которых можно подобрать другие упражнения на самосострадание.

Возможно, вы бы никогда не подумали, что будет так трудно полюбить себя – со всеми недостатками и несовершенствами, но безусловное принятие каким-то образом ускользает от нас. Чтобы идти к целям и жить уверенной жизнью – нам нужна любовь к себе.

Важно понимать, что любовь к себе – это процесс, и к нему нужно приступать в том состоянии, в котором мы сейчас находимся. Не все из нас полюбят себя «с нуля», и это нормально.

Мне и многим моим клиентам помогла одна простая вещь – нужно подумать о том, что все мы пришли в мир одинаково: беспомощные, с распростертыми объятиями, с ожиданием, что о нас будут заботиться, кормить и любить. В идеале новорожденный улыбается и слышит слова радостных родителей: «Добро пожаловать в мир, детка! Мы рады, что ты здесь». Если повезет, наши потребности удовлетворяются почти все время.

Любовь – это наше право по рождению.

Когда я работала в больнице, каждый раз, когда рождался ребенок, через громкоговоритель играла колыбельная. Сейчас я тружусь в офисном здании, но там тоже есть традиция: когда кто-то во время отпуска по уходу за ребенком решает зайти на работу, он берет ребенка с собой. Все выбегают из кабинетов, чтобы увидеть ребенка, подержать его и поговорить о нем с родителями. В только что появившейся на свет жизни есть что-то волшебное.

Что, если бы мы могли заботиться о себе, как о новорожденном ребенке? На что это может быть похоже? Как это может выглядеть? Как могла бы выглядеть наша жизнь? Моя подруга, блогер Кристин Ноэль, говорит, что мы рождаемся невинными: «Мы все еще невинны. Мы создаем абсолютный хаос и разными способами наносим вред себе и друг другу. Но в глубине души я считаю, что каждый из нас, учитывая наши гены и жизненный опыт, делает все, что может».

Вы можете использовать тот же подход к обучению для развития любви к себе и укрепления уверенности, если чувства пока не проявились, начните с действий. Например, можно начать заботиться о своем теле – эту тему мы обсудим в следующей главе. Возможно, вам потребуется облегчить себе жизнь или добавить в нее веселья.

Вы можете проявить любовь к себе, заранее подготовив одежду или обед, который завтра возьмете на работу, что позволит разгрузить утро и не тратить время на сборы. Утром вы, вероятно, подумаете: «Ух ты, как здорово, что я об этом позаботился» – этот небольшой всплеск благодарности заставит вас почувствовать себя более позитивно по отношению к себе.