Осознанность поможет вам достичь большего спокойствия. С ее помощью можно определенным образом направить внимание, что поможет справиться даже с самыми сложными задачами. Сильный мускул осознанности, разработанный в результате регулярных тренировок, является важным инструментом в вашем наборе уверенности в себе. Прежде чем мы продолжим, я хочу развеять несколько мифов об осознанности, которые могут помешать вам правильно воспринять этот раздел.

• Вам не нужно придерживаться определенной религии, чтобы практиковать осознанность. Хотя во многих религиях есть созерцательные практики, например медитация или центрирующие молитвы, версии, приведенные здесь, являются светскими.

• Осознанность не является уделом избранных – чем-то экзотическим или загадочным. Вам не нужно сидеть, скрестив ноги, или возжигать ладан, но это не запрещается.

• Осознанность может включать или не включать формальную медитацию. Некоторые люди начинают практиковать медитацию, как только у них появляется вкус к осознанности, но это не обязательно.

• Осознанность – не панацея. Поскольку осознанность вошла в массовую культуру, некоторым из нас кажется, что с ее помощью можно вылечить все, от депрессии до хронической боли. Хотя осознанность может помочь при многих состояниях, сама по себе, как правило, она не является лечением. Если вы страдаете от клинической депрессии, тревожного расстройства или у вас есть застарелая травма, пожалуйста, обратитесь к специалисту.

Вы пробовали практиковать осознанность раньше?

♦ Да

♦ Нет

Каков был ваш опыт?

♦ Позитивный

♦ Негативный

♦ Нейтральный

Отметьте несколько мифов об осознанности, в которые вы верили раньше:

♦ Осознанность включает в себя религию.

♦ Осознанность – это нечто неизведанное.

♦ Чтобы практиковать осознанность, придется медитировать.

♦ Осознанность решит все мои проблемы.

В большинстве практик осознанности предлагается общий план действий:

Обратите внимание на настоящий момент. Чтобы облегчить задачу, выберите объект и сосредоточьте на нем внимание. Это может быть дыхание, звуки вокруг вас, ощущения в какой-то части тела, например в руках, или во всем теле.

Посмотрите, что происходит в этот момент. Если вы сосредотачиваетесь на дыхании, обратите внимание, где вы чувствуете дыхание наиболее сильно – в ноздрях, возможно, в груди или в животе. Если хотите, можете тихо проговаривать «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе. Эта мягкая мысленная заметка поможет вам сохранить сосредоточение. Если вы сосредоточились на руках, вы можете спросить: «Они чувствуют тепло? Я ощущаю покалывание в них?» Сосредоточившись на настоящем моменте, вы сможете легче оторваться от прошлого, которое не можете изменить, и будущего, которое пока не определено.

Обратите внимание на отвлечение. Это может занять несколько секунд или несколько минут в вашей практике. Вы вдруг очнетесь и поймете, что начали обдумывать вчерашний разговор с боссом или жалуетесь сами себе, что нога затекает. Нет проблем! Это не значит, что вы сделали что-то не так. Эксперт по медитации Шерон Зальцберг называет это «волшебным моментом» – важнейшим аспектом практики. Точка, когда вы замечаете, что ум блуждает, – это момент, когда у вас есть шанс что-то изменить. Вместо того чтобы ругать себя, думая: «У меня плохо получается», будьте добры к себе и просто начните снова, переориентируясь на нужный объект.

Вот так. Три основные инструкции просты, хотя, возможно, вам они простыми не покажутся. Практика очень помогает, как и следующие советы.

Если вы новичок, вот несколько способов внедрить практику осознанности в вашу повседневную жизнь. Поставьте себе цель уделять осознанности несколько минут каждый день. Если вы хотите посвятить больше времени практике, то можете обратиться к разделу «Материалы» на странице 215, там вы найдете ссылки на интересные книги, приложения и подкасты.

Найдите свой стиль. Если вы целый день сидите за столом, возможно, практиковать осознанность, сидя дома на стуле или подушке, – не ваш вариант. Практика осознанной ходьбы может подойти вам лучше.

Будьте гибким. Некоторые люди страдают от хронических болей или других заболеваний, им трудно сидеть долгое время. На обложках журналов изображены молодые люди в позе лотоса, но вы можете практиковаться и сидя, и лежа, и стоя, и даже во время прогулки. Слушайте свое тело, практикуйтесь в любой позе, которая вам подходит.

Следите за реалистичностью своих ожиданий. Помните, что осознанность не решит всех ваших проблем и не сделает вашу жизнь безоблачной.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Они займут не больше минуты:

1. Убедитесь, что вы находитесь в безопасности. Вы дышите? Проверьте. Джон Кабат-Зинн напоминает: «Если вы дышите, скорее всего, с вами все хорошо».

2. Сделайте глубокий вдох, представляя, что вдыхаете белый свет и выдыхаете темные облака. Повторите.

3. Погладьте кошку или собаку и погрузитесь в ощущения руки при прикосновении к меху. Позвольте взгляду вашего питомца, исполненному безусловной любви, проникнуть глубоко в вас.

4. Выполните упражнение «5–4–3–2–1», которое задействует все ваши чувства: обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть, на четыре вещи, которые вы можете услышать, на три вещи, которые вы можете потрогать, на две вещи, которые вы можете почувствовать, и на одну вещь, которую вы можете попробовать.

5. Притворитесь, что вам нужно написать другу письмо, описывающее этот момент в деталях, насколько это возможно. Что вы замечаете вокруг себя? Как бы вы описали эту сцену?

6. Сконцентрируйтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, думая про себя с каждым вдохом: «Пусть ноги будут спокойны… Пусть лодыжки будут спокойны… Пусть колени расслабятся…» и так далее.

7. Уделите минутку во время еды, чтобы сосредоточиться на опыте приема пищи. Откусывая понемногу, обратите внимание на аромат и вкус блюда, на чувство благодарности за пищу.

8. Визуализируйте поток, проходящий мимо вас. Каждый раз, когда в голове всплывает мысль, представьте ее как лист, плывущий по течению, медленно проплывающий мимо и исчезающий из поля зрения.

9. Подумайте о своих руках. Что руки сделали для вас сегодня? Обратите внимание на любые тревоги или суждения по поводу каждой руки. Какие ощущения вы сейчас чувствуете в руках? Пусть мысли приходят и уходят.

10. Выберите какой-нибудь предмет и притворитесь, что никогда не видели его раньше. С открытостью и любопытством обратите внимание на его цвет, текстуру, форму и тени.