а жирную рыбу рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю.

Как правильно чистить зубы, чтобы защитить кишечник?

Нездоровая полость рта благоприятствует заболеваниям десен. Виновники этой неприятной проблемы – бактерии, которые выделяют чрезвычайно мощный токсин, разрушающий кишечную флору. Многие исследователи связывают присутствие этих бактерий в организме с рядом хронических состояний, включая болезни сердца, деменцию, диабет и бесплодие.

Стоматологи даже назначают антибиотики пациентам с заболеваниями сердца, чтобы подготовить полость их рта к чистке зубов. Но это, увы, не решение проблемы – ведь сами антибиотики могут вызывать кишечную проницаемость.

Американский исследователь Том О’Брайен дает совет, которому я следую давно и убедилась в его эффективности. В дополнение к чистке зубов зубной щеткой нужно полоскать рот кокосовым маслом около 30 секунд каждый день. В ходе исследования использования кокосового масла уже через неделю наблюдалось значительное уменьшение зубного налета, а здоровье десен улучшилось! Оба этих показателя продолжали изменяться в лучшую сторону по мере продолжения исследования.

Кокосовое масло содержит триглицериды, которые обладают противовоспалительным и противомикробным действием, то есть это – натуральный антибиотик, который наполнен полезными бактериями!

Правда о биоритмах – существуют ли «жаворонки» и «совы»?

Можете представить себе стаю обезьян в джунглях, часть из которых возомнила себя «совами» и отправляется собирать бананы по ночам? Или стадо коров, где несколько буренок готовы пастись только после обеда: пока не выспятся, у них нет аппетита?

У подавляющего большинства наземных организмов биологические часы регулируются светом – поэтому мы спим ночью, а бодрствуем и принимаем пищу днем. И если животные, находясь в естественной среде обитания, в буквальном смысле следуют за солнцем, то у человека, который живет в условиях круглосуточного искусственного освещения, циркадные ритмы (колебания интенсивности биологических процессов) часто нарушаются.

При этом у людей, в отличие от животных, хронотипы все же существуют и закладываются генетически, однако абсолютных «жаворонков» или «сов» в популяции не более 20 %, остальные же относятся к «голубям» и могут адаптироваться к любому ритму активности.

Поэтому, чтобы не допустить проблем со здоровьем, связанных с нарушением периодов сна и бодрствования, врачи рекомендуют ориентироваться на ежедневные гормональные циклы организма – а они эволюционно связаны со световым режимом.

Кортизол, тестостерон и ДГЭА надпочечники начинают вырабатывать с 5–6 часов утра. Их выброс повышает сахар в крови, а это дает нам заряд энергии, повышает работоспособность.

А поздним вечером, начиная примерно с 22:00, организм приступает к активной выработке мелатонина – мощнейшего антиоксиданта, который регулирует работу эндокринной системы, замедляет процессы старения, борется со стрессом и в целом отвечает за наши биоритмы. Но яркое освещение блокирует синтез этого гормона. Не отправляясь в постель вовремя, мы сбиваем все «заводские настройки» нашего тела.

Как циркадные ритмы связаны с лишним весом?

В вечерние часы повышается уровень лептина, пептидного гормона, который синтезируют клетки жировой ткани. Он управляет нашим аппетитом, и, если в организме лептина становится слишком много, наступает состояние, которое врачи называют «лептиновой резистентностью». Мозг воспринимает это как дефицит питательных веществ и заставляет человека есть все больше и больше. Уровень лептина (и связанного с ним гормона грелина) непосредственно зависит от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда – забудьте о похудении.

Американский нейрохирург Джек Круз разработал систему Epi-Paleo, которая помогает нормализовать уровень лептина. Ее основное правило – ложиться не позже 22:00–23:00 и вставать в одно и то же время.

Как правильно организовать свой режим дня?

Если вовремя вставать, то чувствуешь себя в общем потоке со всей Вселенной. А организм, работающий по часам, сам работает как часы! Главное в здоровых привычках – регулярность!

Расскажу о том, как проходит мой обычный день.

Ежедневно я встаю в 6:30. В 7:00 иду завтракать, и мой организм, получая еду ежедневно в одно и то же время, подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока, – так еда лучше переваривается и усваивается. А еще режим позволяет не переедать – тело привыкает к тому, что следующий прием пищи наступит в четко назначенное время, значит, запасать энергию впрок не нужно.

Время завтрака – это время без суеты в кругу семьи, мы успеваем пообщаться и заодно проверить наши расписания на день.

В 7:30 – моя первая тренировка, она длится час. После нее я делаю растяжку. Если времени утром совсем мало, то силовую могу и пропустить, но обязательно тянусь 10–15 минут. После растяжки ощущаешь себя иначе: выпрямляется осанка, тело становится более подвижным. Упавшую со стола ручку можно поднять, изящно наклонившись, а не скрючившись в три погибели!

Сейчас моя программа недели – это 3 силовые тренировки, 3 – кардио и обязательные растяжки. Не пытайтесь повторить это все сразу и без подготовки: принцип постепенности никто не отменял!

Один из важных ритуалов в течение дня – это баня после силовых и кардиотренировок, один заход на 8–10 минут (92 градуса температура парной). Люблю ледяные ванны, они дарят бодрость, упругость кожи и отличное восстановление после высоких нагрузок. Нынешней зимой я начала обливаться ледяной водой, а теперь уже смело ныряю в прорубь с головой или плаваю в ледяной воде. Это не только психологическая перезагрузка, но и отличная прокачка для иммунитета.

После тренировки я еду на работу или работаю дома. Стараюсь не тратить ни минуты впустую! За рулем слушаю аудиокниги или новую музыку. Мое правило – не включать старые записи, иначе не хватит времени узнать что-то другое.

Вечером, после укладывания детей спать, наступает мое неприкосновенное время для чтения перед сном. Обязательно изучаю новую информацию о здоровье и долголетии. Это заряжает меня, дарит новые идеи и не дает сойти с выбранного пути.

Если вы встаете в 7 утра, вас непременно потянет в кровать после 10 вечера. Вот и я рано встаю и рано ложусь, и стараюсь отдыхать не меньше 7 часов. Рекомендую включить в телефоне ежедневную «напоминалку» об отбое – она поможет перестроиться на ваш новый здоровый режим дня.

Гигиена сна: как правильно спать?

То, как вы спите, влияет на самочувствие, настроение, внешний вид, здоровье и вес. Поэтому созданию комфортных условий для сна нужно уделить особое внимание. И запланировать режим дня так, чтобы на сон оставалось от 7 до 9 часов!

Нужно ложиться и вставать в одно и то же время все 7 дней в неделю, неважно, в будни или в выходные. Даже если с вечера заснуть в нужное