время не удалось, утром поднимайтесь с постели по графику. Скоро организм адаптируется к режиму.

Последний прием пищи – за 2–3 часа до сна. Тело должно отдыхать, а не переваривать пищу.

Активно двигайтесь в течение дня, а не перед сном! После вечерней тренировки заснуть будет гораздо сложнее, поэтому на вечернее время лучше запланировать йогу и медитацию, это поможет расслабиться и переключиться на режим «отдых».

Особое внимание освещению! В течение дня как можно больше времени проводите на естественном свету, это важно для выработки мелатонина. А вот спать нужно в полной темноте – помогут маска или полностью блокирующие свет шторы. И откажитесь от гаджетов в вечернее время. Хочется почитать книгу – выберите бумажную!

Впускайте в спальню свежий воздух! Проветривайте спальню утром и вечером, перед отходом ко сну.

Спите в прохладном помещении (ниже 22 °C), чтобы избежать застоя лимфы.

Не пейте на ночь много жидкости, чтобы не прерывать сон походами в туалет.

Спите рядом с любимым человеком – так вы оба повысите свой уровень окситоцина!

Какие микроэлементы, витамины и минералы необходимы женщине?

В первую очередь – это: витамин Д, витамин С, омега-3 и 6, железо, цинк, селен и йод. Чаще всего с пищей вы не получаете нужного вам количества питательных веществ, поэтому используйте БАДы.

Что такое адаптогены и зачем они нужны?

За этим непривычным названием скрываются средства, целебная сила которых была известна еще нашим бабушкам. Помните, в детстве нас поили клюквенным морсом, когда мы болели? Или прикладывали кусочек алоэ к ожогу?

Термин «адаптогены» впервые использовал советский токсиколог Николай Лазарев, который изучал вещества, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям. Современные исследования подтвердили и расширили его теорию. Адаптогены помогают организму адаптироваться к физическим, химическим и биологическим видам стресса. Кто-то называет их «новыми суперфудами», но это не еда в привычном понимании, а порошки, вытяжки, экстракты и таблетки.

Популярные растительные адаптогены – это корень женьшеня, элеутерококк, китайский лимонник, родиола розовая, ашваганда, животного происхождения – мумие и пантокрин. При употреблении терапевтических доз все они – абсолютно безвредны, но аллергикам и беременным необходимо перед употреблением обсудить это со своим врачом!

Один курс приема препаратов должен содержать в себе несколько схожих по действию адаптогенов. Например, для выносливости сочетают женьшень, родиолу, элеутерококк, лимонник, левзею. Но адаптогены нельзя принимать постоянно. Максимальная продолжительность курса – 1–1,5 месяца. За больший срок может возникнуть привыкание, а это снизит эффективность.

Можно ли получить нужное количество омега-3 из питания?

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в нашем теле – мы можем получить их только с питанием. А потребность организма в них велика. Считается, что минимальную дозу для здоровых людей в 300 мг возможно получить из жирной морской рыбы. Однако условия хранения этой рыбы играют не последнюю роль. Если продукт несколько раз замораживали на пути к нашему столу, содержание в ней полиненасыщенных кислот стремительно падает.

Поэтому капсулы с рыбьим жиром отлично решают проблему дефицита омега‐3!

Как понять, сколько витамина D надо принимать?

Самый точный ответ на этот вопрос даст вам анализ крови. Человеку с нормальным уровнем витамина D не нужна передозировка – вреда от нее не меньше, чем от дефицита.

Только вот людей с нормальной его концентрацией в крови в нашей северной стране, увы, немного. Норма составляет 30–100 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Пока вы не знаете вашего исходного уровня D, старайтесь питаться разнообразно и правильно, чередуя животную пищу с растительной, а в качестве профилактики можно добавить в рацион D3 в небольшой дозировке – 400 МЕ в день не навредит даже тем, у кого уровень в норме.

Почему сок сельдерея – лучшее топливо для красоты и иммунитета?

Мое утро начинается или со стакана чистой воды, или с сельдерейного коктейля из соковыжималки, который содержит 4 стебля сельдерея и средний пучок петрушки. Поначалу я читала о его пользе, а потом убедилась на личном опыте: за считаные дни его употребления моя кожа очистилась, поры сузились, и она будто засветилась изнутри!

Только факты: сок сельдерея богат витаминами А, К, С и бета-каротином. Он содержит витамин В6, калий, магний, цинк, кальций, фосфор и железо. Сельдерей является источником диетической клетчатки, содержит витамины групп В, Е, РР, провитамин А. Он быстро усваивается в ЖКТ и благотворно влияет на наш организм и особенно кожу, волосы, ногти.

С осторожностью к нему, как и к любым продуктам, стоит относиться беременным и тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ. Всем остальным рекомендую его пить на регулярной основе!

Кофе вреден или полезен?

Кофе, пожалуй, самый противоречивый напиток современности. Он наглядно демонстрирует основной принцип эпигенетики: любой продукт для одного человека вреден, а для другого полезен. Связано это с тем, что существует ген, который помогает разрушать токсичные химические вещества. Он имеет два типа: 1A и 1F. Каждый из нас унаследовали одну из его версий от родителей. Если вы – счастливая обладательница 1A, то кофеин может положительно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы: одна чашка в день – риск снижен на 61 %, две-три чашки в день – риск меньше на 6 %, четыре чашки в день – сокращение риска лишь на 19 %.

Если же вы унаследовали 1F, то риск сердечного приступа в возрасте до 50 лет, связанный с употреблением кофе, выглядит совершенно по-другому: менее одной чашки в день – нет повышенного риска, чашка в день – риск увеличится на 112 %, две-три чашки в день – риск возрастает на 143 %, четыре чашки в день – риск достигнет 307 %.

Также, по мнению ученых, кофеин негативно сказывается на работе надпочечников. Биохимик и диетолог из Австралии Либби Уивер уверена, что кофеин изнашивает их, вынуждая их избыточно продуцировать адреналин. По этой причине людям старше 35 вне зависимости от генной предрасположенности употребление кофе стоит ограничивать. Лично я пью теперь кофе без кофеина!

Как кофеин влияет на спортивный режим и работоспособность?

В небольших дозах (3–6 мг/кг) кофеин усиливает выносливость и улучшает результаты у спортсменов, а вот увеличение дозы к повышению производительности не ведет. Спортивные врачи считают, что добавки с кофеином полезны для выполнения упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

Кофеин начинает действовать через 60 минут после употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект не наступит.

А еще исследования подтвердили, что кофеин действительно может улучшать когнитивные и физические возможности в условиях недосыпания. Увеличивая уровень