Осознанная ходьба или бег. Нам нравится это упражнение, потому что во время ходьбы или бега можно обращать внимание на множество моментов: ощущения от соприкосновения стоп с поверхностью, звук собственного дыхания, запахи, которые встречаются на улице, звуки, которые можно услышать, когда по пути встречаются люди или машины; движения рук и ладоней. Постарайся не пропустить ни одного ощущения.

Цель осознанной медитации — отслеживать информацию, которую получают органы чувств. Не пытайся сопротивляться своим мыслям, просто принимай их и снова направляй внимание на чувства.

Выполнение одного или нескольких упражнений на развитие осознанности ежедневно позволяет наблюдать за собой. Так ты научишься отслеживать свои переживания момент за моментом и принимать их без оценки. Выполнение упражнений не должно занимать много времени. Каждое из них это — «быстрая» возможность научиться быть здесь и сейчас.

Есть и другие занятия, которые помогают развить осознанность: ты можешь собирать пазлы, рисовать по номерам, раскрашивать картины карандашами, маркерами или восковыми мелками. Для кого-то практикой осознанности становится вышивание или вязание. Выбирай то, что тебе нравится, — так у тебя появится желание заниматься этим чаще.

КЕЛЛИ

На зимних каникулах я ездила к родителям и видела, как моя мама увлечена пазлами, — это ее способ развития осознанности. Сначала мне было страшно пробовать, потому что процесс казался сложным. Я не была уверена, что смогу сосредоточиться на пазле длительное время и соберу его до конца. А потом мы с моей лучшей подругой Джоанной нашли пазл у нее дома и решили его собрать. Мне очень понравилось: я смогла отделаться от тревожных мыслей, которые портили настроение, и сконцентрироваться на текущей задаче. А еще мы с Джоанной очень радовались своему успеху и гордились собой, когда закончили! Я даже сделала публикацию в своем Instagram с фотографией собранного пазла.

ЗНАЧЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ

Если ты постоянно с чем-то сражаешься и чувствуешь, что тебя с головой накрывают проблемы и болезненные переживания, направить внимание на что-то хорошее может быть непросто. Вспомни, что ты ценишь в жизни и за что чувствуешь благодарность. Не исключено, что это упражнение напомнит тебе какую-нибудь нелепую технику из разряда «помоги себе сам». Однако существует множество доказательств того, что благодарность оказывает на нас положительное влияние, — особенно в тех случаях, когда все как будто идет не так.

КЕЛЛИ

Недавно я разговаривала на работе с коллегой, которого считаю своим другом. Он выглядел очень расстроенным — настолько, что ему было сложно выдавить из себя два слова. Я отвела его в сторону и спросила, что у него случилось. Выяснилось, что он недавно расстался со своей девушкой. Когда он начал рассказывать, я заметила, что его переполняют эмоции и он не может справиться со своим горем. Он рассказал мне, что у него все плохо, он несчастен и так далее. Я выразила ему сочувствие и спросила, как он провел зимние каникулы со своей семьей. Он ответил, что все было чудесно. Я поинтересовалась, как дела у его друзей. Он рассказал, что было здорово провести время со школьными друзьями, и теперь, после завершения каникул, он по ним сильно скучает. Я спросила, как у него дела с поиском работы, и узнала, что ему предложили интересную позицию и он скоро выходит на новое место. Мы продолжили говорить о других прекрасных событиях, произошедших в его жизни. И я напомнила другу обо всем, за что ему стоит быть благодарным. Когда после этого какое-то событие омрачает мою собственную жизнь, я вспоминаю эту беседу и все то прекрасное, что у меня уже есть.

Благодарность — естественный антидепрессант. Когда мы осознаем все, за что стоит быть благодарными, в нашем организме вырабатываются дофамин и серотонин, так называемые гормоны счастья. Это простой способ получить такой же эффект, который оказывают медицинские препараты, — и никаких побочных эффектов. Чем чаще ты практикуешь осознанную благодарность, тем больше нейронных связей выстраиваешь и тем крепче они становятся. Когда мы обращаем на что-то внимание, этого в нашей жизни становится больше. Нужно противостоять стремлению видеть все в негативном свете и вместо этого смещать внимание на что-то хорошее. Со временем мозг научится отслеживать более позитивные вещи вместо того, чтобы выискивать проблемы или отмечать то, что идет не так. Еще один бонус практики осознанности заключается в том, что она помогает уделять больше внимания текущему моменту.

ПОПРОБУЙ!

Направляя свое внимание на то, что происходит в настоящем, равно как и на позитивные аспекты своей жизни и своего дня, ты подме­чаешь собственные преимущества — то, с чем тебе повезло прямо сейчас и в долгосрочной перспективе. Это повышает уровень удовлетворенности жизнью.

Выполняй упражнение, предложенное ниже, каждый день. Отвечай так, как тебе хочется. Получившиеся утверждения напомнят тебе, за что можно испытывать благодарность.

Вероятно, ты обнаружишь, что записываешь одно и то же в течение нескольких дней. И это хорошо. Необязательно стремиться к тому, чтобы каждый день были разные поводы для благодарности. Но постарайся подмечать даже мелочи, которые благоприятно влияют на твой день. Фокусируясь на позитиве, ты перенаправляешь свое внимание с того, что обычно оказывает воздействие на твои негативные убеждения, на то, что позволяет чувствовать себя лучше.

КЕЛЛИ

Вот что я записала:

#1

Я благодарна: за мою дружную семью, в которой все поддерживают друг друга.

Моя роль: прикладывать усилия, чтобы укрепить свои отношения с братья­ми, мамой и папой.

Когда я думаю об этом, я чувствую: удовлетворенность настоящим и предвкушение прекрасных моментов в будущем.

#2

Я благодарна: за мое тело — за его способность тренироваться, двигаться и усердно работать.

Моя роль: заботиться о своем теле — спать и правильно питаться, чтобы тело было способно выполнять все свои замечательные задачи.

Когда я думаю об этом, я чувствую: гордость от того, чего могу добиться.

#3

Я благодарна: за мое образование.

Моя роль: усердно заниматься и пользоваться теми возможностями, которые мне повезло иметь.

Когда я думаю об этом, я чувствую: счастье от того, что мне повезло получить доступ ко всему, что открывается каждому студенту колледжа и каждому образованному человеку.

Должна признаться, мне нравятся упражнения, связанные с благодарностью. В сложные дни я просыпаюсь и думаю о том, чем могу гордиться, или о том, что мне особенно хорошо удается и как это поможет сегодня. Это помогает начать день на позитивной ноте.

Ты уже отследил свои негативные убеждения и шаблоны поведения, подкрепляющие эти убеждения. Теперь у тебя есть возможность лучше понять препятствия, которые предстоит преодолеть. Прямо сейчас ты можешь ощущать, что чаще направляешь внимание на негативные аспекты своей жизни и на людей, с которыми сложно общаться. Попробуй осознанно подумать о событиях и о людях в прошлом и настоящем, которые оказали позитивное влияние на твою жизнь. Это могут быть люди, которых еще не удалось поблагодарить; те, кого хочется поблагодарить лучше; или те, кого ты видишь каждый день. Когда напишешь слова благодарности, не обязательно их отправлять. Исследователи утверждают, что сам процесс работы над таким письмом позволяет почувствовать себя счастливее.