ПОПРОБУЙ!

Напиши письмо, в котором выражаешь благодарность кому-то, кто привнес радость в твою жизнь. Потом подумай о том, какие переживания вызвал этот процесс, и запиши свои мысли в дневник. Удалось ли почувствовать себя лучше после работы над письмом?

КЕЛЛИ

В конце учебного года я поняла, что очень благодарна одной своей подруге, и решила написать ей письмо, чтобы показать, как сильно я ее ценю и насколько для меня важна наша дружба. Я могла бы отправить послание в мессенджере, но мне захотелось сделать это с помощью обычной почты — такой старомодный способ проявить внимание. Я выбрала бумагу, нашла чернильную ручку и написала письмо о наших отношениях и совместных воспоминаниях. Я чувствовала себя счастливой. И еще более благодарной. Было здорово подписывать конверт и идти с письмом к почтовому ящику. Этот процесс позволил полностью прочувствовать свои эмоции.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Осознанность может изменить многое в жизни. Когда присутствуешь в моменте, проживаешь все, что с тобой происходит, и наблюдаешь за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без оценочных суждений, то воспринимаешь свой опыт более объективно. Это помогает вести себя в соответствии со своими ценностями, а не поддаваться автоматическим поведенческим реакциям, которые воздействуют на негативные убеждения и заставляют еще больше в них верить. Кроме того, практика осознанности помогает перестать зацикливаться на мыслях, сожалеть о прошлом, а также тревожиться и бояться того, что может случиться в будущем. Не отвлекаясь на все это, ты лучше осознаёшь, за что стоит испытывать благодарность.

В следующей главе мы поговорим об эмоциях. В частности, о том, как мы их воспринимаем и как они отрицательно влияют на наше поведение и подтверждают негативные убеждения.

ЭМОЦИИ И ЭПИЦЕНТР УРАГАНА

Эмоции — мощный источник, питающий наши мысли и поступки. Скорее всего, тебе еще в детстве говорили, какие из них приемлемы, а какие нет. У всех есть свое мнение об эмоциях. Часто мы разделяем эмоции на плохие и хорошие. Или считаем, что к каким-то можно относиться терпимее, чем к другим. Смотрел ли ты американский мультфильм «Головоломка» (2015)? В нем отлично показана важность любых эмоций. Из-за ограничения по времени и для простоты подачи материала создатели «Головоломки» выбрали всего пять эмоций: гнев, печаль, радость, страх и брезгливость. Внимательно изучив негативные убеждения о себе, мы обнаружим, что нами в первую очередь движет такая эмоция, как страх. Страх того, что другие заметят наши недостатки. Страх быть отвергнутыми. Страх того, что мы недостаточно хороши. Наши эмоции влияют на то, как мы общаемся с другими людьми и как оцениваем свое прошлое и настоящее. Наше восприятие меняется или искажается под воздействием эмоции, которая присутствует в момент оценки ситуации. Когда срабатывают триггеры и затрагивают твои негативные убеждения, эмоции захватывают контроль над твоим разумом. Такое явление называется «захватом миндалевидного тела». Миндалевидное тело находится в основании мозга и наиболее активно работает в подростковом возрасте, поскольку префронтальная кора в этот период жизни все еще формируется. Это объясняет, почему подростки склонны быть очень эмоциональными.

Твои негативные убеждения о себе и своих несовершенствах часто приводят к тому, что ты скрываешь или отвергаешь какие-то аспекты собственной личности, боясь показать их другим людям или опасаясь, что начнешь относиться к себе еще хуже. В число этих аспектов могут попасть и эмоции. Это частично объясняет, почему нам сложно терпеть некоторые из них. Нас часто уверяют, что не стоит выражать все свои эмоции, и стыдят, если мы не можем сдержаться. Чьи-то родители сами не способны выражать эмоции. В результате мы не умеем определять, проживать и выражать эмоции правильно. Мы можем даже воспринимать отказ от эмоций как отказ от самих себя. Мы испытываем «плохие» эмоции и делаем вывод, что это делает нас плохими людьми. Услышав, что какие-то эмоции не имеют значения, мы решаем, что, соответственно, и сами мы не имеем значения. Отвергая определенные эмоциональные стороны своей личности, мы ощущаем пустоту и оказываемся плохо подготовленными к эмоциональным потрясениям.

В этой главе мы поговорим о силе эмоций, в особенности тех мощных и разрушающих, которые возникают из-за различных триггеров — событий, людей и ситуаций, — влияющих на наши негативные убеждения. Если ты будешь понимать, что происходит с твоими эмоциями в конкретный момент, и знать, как справляться с дискомфортом, вызванным эмоциональным состоянием, то сможешь действовать в большем соответствии со своими ценностями.

КЕЛЛИ

Мне особенно сложно справляться со стрессом. Когда я испытываю стресс из-за чего-то конкретного — учебного задания или экзамена, семейной проблемы или сложностей с друзьями, — мне трудно разграничить мое эмоциональное состояние и все остальное. Я чувствую, как стресс проникает во все сферы жизни. Мне неловко признавать, что я испытываю стресс и отчаяние, ведь я знаю, что мои друзья и сверстники тоже вынуждены справляться с учебной нагрузкой. Мне кажется, они противостоят стрессу достойно или как минимум намного достойнее меня.

Справляться с сильными эмоциями, вызванными триггерами и негативными переживаниями, может быть непросто. В подобных ситуациях твой мозг генерирует сильный импульс, заставляющий действовать так, чтобы избавиться от источников стресса.

Тревожность, которую ты испытываешь, является способом выживания: когда ты сталкиваешься с угрозой или оказываешься в опасной ситуации, твой мозг переключается в режим «бей, беги или замри». Встречаясь с триггерами, которые воздействуют на негативные установки, ты, скорее всего, испытываешь повышенную тревожность; и она, в свою очередь, вызывает страх. Хотя ты часто испытываешь тревожность и страх одновременно, это совершенно разные эмоции. Тревожность готовит к тому, что может произойти в будущем, в то время как страх является реакцией на текущую угрозу или опасность. Тебе, скорее всего, знакомы телесные ощущения, которые могут сопровождать эти процессы: повышается сердцебиение; ладони и стопы становятся холодными, потными или немеют; дыхание учащается; кажется, что ты не можешь дышать, как будто что-то застряло в груди; во рту пересыхает; тебя тошнит. Хочется действовать немедленно, чтобы избавиться от угрозы и неприятных эмоций и ощущений.

Действие в соответствии с этим импульсом — это адаптивная реакция, то есть попытка приспособиться к обстоятельствам. Древним людям этот механизм очень помогал: если встречаешь льва, нужно убить его — или он убьет тебя. Или современный пример: мы стараемся скорее отдалиться от приближающейся машины, чтобы она нас не сбила. При этом эмоции, которые мы переживаем, когда сталкиваемся с триггерами, воздействующими на наши негативные убеждения, кажутся невыносимыми. Мы считаем, что необходимо реагировать быстро, чтобы избежать угрозы, и что это вопрос жизни и смерти.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БЕЛАЯ ПЕЛЕНА

Осознание таких невыносимых эмоций и понимание их функции — важный шаг на пути к тому, чтобы научиться справляться с ними. Это необходимо, потому что так мы будем проживать жизнь полностью, не отвергая никаких ее аспектов. Хотя эмоции и заставляют нас иногда чувствовать себя плохо, сами по себе они не представляют проблемы. В отличие от нашей реакции на них: когда триггеры задевают твои негативные убеждения, это вызывает эмоциональный шторм, который может показаться нестерпимым. Такой эмоциональный шторм часто мешает видеть все прочее, что происходит вокруг.