Наша задача – устранить эти искажения путем так называемой декатастрофизации.

Декатастрофизация – это метод когнитивной перестройки, направленный на уменьшение или преодоление катастрофического мышления.

Это упражнение рекомендуется выполнять в моменты паники привязанности, когда тебе кажется, что мир рухнул, что отношения уже не спасти, или когда ты чувствуешь большую тревогу за себя или партнера.

Упражнение «Декатастрофизация»

Выдели себе пять минут, найди спокойное место и ответь на вопросы ниже.

Шаг 1. Мысли о какой катастрофе тебя волнуют?

Сформулируй конкретно, что плохого случится. Какой исход ты предсказываешь?

Преврати все предположения («Что, если…») в четкие прогнозы: что, согласно твоим опасениям, должно произойти.

Например: вместо гипотетических предположений в стиле «А что, если он меня бросит?», запиши конкретный исход, которого ты боишься: «Он от меня уйдет».

Шаг 2. Оцени, насколько ужасной будет эта катастрофа (0–100 %). Например: 95 %.

Шаг 3. Насколько вероятно, что это произойдет?

Случалось ли с тобой раньше что-то настолько же плохое? Как часто это происходило?

Например: «Да, он уже один раз расставался со мной после моих истерик» или «Нет, несмотря на все проблемы в наших отношениях, мы еще ни разу не расставались».

Если оценивать объективно, насколько вероятно, что это случится сейчас?

Например: «Судя по его раздраженному поведению, он уже на грани, чтобы закончить наши отношения» или «В целом эта ссора ничем не отличается от предыдущих, и мы каждый раз все-таки находили компромисс, поэтому вероятность, что именно после этой ссоры все закончится, довольно маленькая».

Шаг 4. Насколько ужасно было бы, если бы это случилось?

Какой самый худший возможный исход?

Например: «Он действительно уйдет, и я больше никогда никого не встречу».

Какой самый лучший возможный исход?

Например: «Он успокоит меня и скажет, что все равно продолжает меня любить».

Что мог бы сказать человек с надежной привязанностью или психолог по поводу твоего беспокойства?

Например: «Аня, у которой надежная привязанность, сказала бы, что я переживаю напрасно, так как она знает моего парня и уверена, что он меня любит», «Психолог сказал бы, что это активация моей паники привязанности и что, скорее всего, я вижу сейчас ситуацию через фильтр своей тревожности».

Шаг 5. Если случится самое худшее, что ты сможешь сделать, чтобы справиться с этим?

Происходило ли раньше что-то похожее? Как ты справлялся с этим?

Например: «Да, я когда-то уже расставалась с парнем и, несмотря на то что мне было очень плохо, смогла это пережить при помощи друзей и психотерапевта». Или: «Нет, это мои первые отношения, и за все пять лет мы еще ни разу расставались, поэтому я не знаю, как с этим справляться, если это произойдет».

К кому или к чему ты мог бы обратиться за помощью в такой ситуации? Какие ресурсы, навыки и способности могли бы помочь тебе, если бы это случилось?

Например: «Я могла бы обратиться за поддержкой к подругам, к родителям, к психологу. Я много проблем уже преодолела в своей жизни, поэтому у меня есть опыт выхода из тяжелых состояний».

Шаг 6. Что позитивное и поддерживающее ты бы хотел сказать себе сейчас по поводу этой «катастрофы»?

Какие поддерживающие слова ты бы хотел сейчас услышать? Какой тон голоса мог бы тебя успокоить?

Например: «Я бы хотела, чтобы кто-то сейчас обнял меня и сказал, что это ерунда, что мой партнер меня любит и моим отношениям ничего не угрожает. Я бы хотела, чтобы со мной поговорили, как любящий родитель с ребенком, которому страшно».

Скажи эти слова сам себе или представь, что рядом с тобой появляется кто-то важный для тебя и говорит тебе эти слова.

Шаг 7. Оцени, насколько ужасной представляется тебе эта катастрофа сейчас (0–100 %). Например: 45 %.

Выполняй это упражнения каждый раз, когда будешь чувствовать сильную тревогу и страх по поводу своих отношений. Если в конце упражнения тебе удастся снизить уровень «катастрофы» хотя бы на несколько процентов – это уже будет твоей победой над собой.

Еще одна ошибка, которую мы здесь рассмотрим, – это чтение мыслей. Помнишь историю, когда Катя сделала выводы за Матвея и подумала, что он ей не перезвонил после первой встречи только потому, что посчитал ее зажатой и старомодной? В этот момент Катя возложила на себя роль телепата и, вместо того чтобы спросить у Матвея напрямую, начала додумывать причины его поведения за него.

Чтение мыслей – это привычка человека приписывать другим людям невысказанные вслух мысли, мнения и оценки, особенно в отношении самого себя. Часто эта ошибка мышления присутствует у людей, зависимых от мнения окружающих, а также, как мы уже выяснили, у людей с тревожным типом привязанности.

В ситуации с Катей чтение мыслей заставило ее вести себя так, как ей казалось, ожидает от нее Матвей. Но в большинстве случаев люди, которым свойственна эта ошибка мышления, придают своим догадкам более негативный оттенок – например, им может казаться, что партнер считает их некрасивыми, бабушки у подъезда непременно их осуждают, а мимо проходящая девушка вдруг засмеялась, потому что увидела на их куртке небольшое пятно.

Чтение мыслей, помимо того, что мы додумываем за других людей и таким образом живем в отрыве от реальности, приводит и к более негативным последствиям, к таким как тревога, напряжение, неуверенность в себе, поведение по типу угодничества и излишняя подозрительность.

Как избавиться от чтения мыслей?

• Проверяй себя каждый раз, когда ты будешь ловить себя на мысли «Наверное, он(а) думает…», задавай себе вопрос: «Откуда я действительно это знаю?»

• Иронизируй над собой – каждый раз, когда будешь ловить себя на том, что додумываешь за других людей, говори себе: «О, да я же великий телепат, кажется, мне пора на «Битву экстрасенсов».

• Если ты находишься в ситуации неопределенности и тебе очень хочется получить какое-то объяснение происходящему, вместо того чтобы заниматься чтением мыслей, задай человеку напрямую тот вопрос, который тебя беспокоит. Например, вместо того чтобы думать, что человек