не перезвонил, потому что он очень стеснительный и испугался твоего напора, намного проще спросить у него об этом напрямую.

Еще одна ошибка мышления, характерная для людей с тревожным типом привязанности, – это эксцентрическая персонализация. Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. У них часто возникают автоматические мысли в стиле «Это я во всем виноват(а)», которые могут сопровождаться чувством вины и нападками на себя. При такой ошибке мышления чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате люди, обладающие таким когнитивным искажением, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле могут быть совершенно ни при чем.

Мысли, возникающие при тревожной привязанности, обусловленные эксцентрической персонализацией:

• «Он ушел, потому что я недостаточно хорошая хозяйка».

• «Она злится, потому что я выбрал не тот подарок».

• «Наши отношения разрушатся, если я не изменюсь».

• «Я должна работать над собой, чтобы не потерять его».

• «Неудивительно, что он мне изменил, ведь я после рождения ребенка стала уделять ему меньше внимания».

• «Я должен зарабатывать больше, иначе она уйдет к кому-то более успешному».

Как в нас закладывается это ощущение вселенской виноватости? Чаще всего это родители, манипулирующие на нашем чувстве вины, или же неспособность ребенка преодолеть иллюзию всемогущего контроля, когда ему кажется, что он – эпицентр всей Вселенной и все вокруг происходит только из-за него.

Идея «Я плохой» – основная причина чувства вины. И, как мы помним, люди с тревожным типом привязанности в принципе склонны считать, что с ними что-то не так, потому что их внутренняя позиция «Я не ОК» всегда толкает их на мысли, что причина всех бед неизменно кроется в них самих.

В здоровом варианте вместо вины мы испытываем чувство раскаяния, которое возникает из адекватного понимания того, что мы умышленно причинили вред себе или другому человеку. Раскаяние отличается от вины тем, что оно не подразумевает, что наш поступок характеризует нас как плохого, злого или аморального человека. Мы испытываем раскаяние и сожаление относительно нашего поступка или поведения, в то время как чувство вины всегда направлено на наше «Я» и подразумевает под собой нападение на собственную личность.

Еще одна ошибка мышления, идущая рука об руку с эксцентрической персонализацией, – это ошибки контроля. Это когнитивное искажение определяется двумя убеждениями: ошибками внешнего и внутреннего контроля.

Ошибка внешнего контроля – это вера в то, что жизнь полностью подвластна внешним факторам, судьба уже предрешена и от нас самих ничего не зависит.

Ошибка внутреннего контроля – это убеждение в том, что мы способны полностью контролировать себя и свое окружение. Это убеждение предполагает, что мы несем ответственность за боль и счастье окружающих нас людей, и именно это убеждение чаще всего свойственно людям с тревожным типом привязанности, так как иллюзия всемогущего контроля помогает им снизить тревогу и собственный страх перед неопределенностью.

Если у тебя тревожный тип привязанности, то тебе нужно строго отслеживать те моменты, когда ты начинаешь винить себя во всех проблемах этого мира или возлагать на себя ответственность за чувства, реакции и поведение других людей. Для этого я предлагаю тебе сделать упражнение «Круги моего контроля», которое поможет тебе провести четкие границы между теми ситуациями, в которых ответственность действительно лежит целиком и полностью на тебе; теми, в которых ответственность должна делиться поровну с кем-то из твоих близких; а также теми, в которых от тебя и вовсе ничего не зависит.

Упражнение «Круги моего контроля»

Если смотреть глобально, то нашу способность что-либо контролировать можно разделить на две большие зоны:

1. То, что я могу контролировать.

2. То, что я не могу контролировать.

Поэтому в упражнениях из когнитивно-поведенческой терапии круги контроля обычно выглядят так:

Но я предлагаю тебе пойти еще дальше и расписать круги своего контроля более детально, с приблизительным процентным соотношением твоей ответственности и ответственности других людей, а также с процентным соотношением ситуаций, которые тебе подвластны и которые полностью зависят от воли судьбы.

Вот так выглядит круг контроля одной моей клиентки с тревожным типом привязанности:

Объясню, почему она составила именно такой круг. Как эмоционально зрелый человек, она решила, что она сама – автор своих чувств, решений и поступков, поэтому оценила их как свою 100 % ответственность.

Далее она разумно предположила, что ее здоровье, конечно же, по большей части зависит от ее образа жизни и от ее заботы о себе, но также оставила 25 % на сюрпризы генетики, влияние окружающей среды и просто случайности, при которых можно подхватить какой-нибудь вирус или вывихнуть лодыжку, поскользнувшись во время прогулки.

Так как она работала в сфере услуг, она разумно предположила, что большая часть ответственности за ее доход лежит на ней самой и зависит от того, разместила ли она в этом месяце рекламу, вела ли она соцсети и прочее. Но также есть и не зависящие от нее факторы, способные повлиять на ее доход, например, сезонность, рекомендации ее бывших клиентов и так далее.

Затем, хотя ей было довольно трудно с этим смириться, но она все же приняла мысль, что может контролировать свой брак только на 50 %, так как любые отношения зависят от вклада всех их участников. Поэтому она рассталась с иллюзией, что если она будет больше стараться, то это даст ей гарантию, что они с мужем никогда не разведутся. Точно такую же внутреннюю работу она проделала в остальных сферах своих взаимодействий с другими людьми – в сфере дружбы и в отношениях со своими родителями.

Затем она решила, что она все же может косвенно влиять на настроение близких ей людей – оказать поддержку, когда им плохо, или порадовать неожиданным подарком. Также она рассудила, что может косвенно влиять на решения своих близких, например, в те моменты, когда муж обращается к ней за советом или когда ребенок спрашивает ее мнения по какому-либо вопросу. Поэтому эти категории они отнесла в зону с 25 % своей ответственности.

Ну и последним этапом она выписала те пункты, на которые она никак не может повлиять, хотя ей бы очень этого хотелось, – на мнение окружающих и решения чужих для нее людей.

Конечно, данное распределение зон контроля и уровня своей ответственности довольно условное, так как в разных ситуациях мы можем по-разному распределять эти показатели. Например, публичный человек, являясь лидером мнений, может косвенно влиять на решения других людей. Или, если мы более детально посмотрим