понаблюдать за нашими стимулами. Однако мы привыкли наблюдать и в то же время предаваться автоматическим мыслям, анализируя и оценивая ситуацию. Поэтому нам нужно начинать тренировать наблюдение за небольшими ситуациями, а потом переходить на наблюдение за повседневной жизнью и людьми.

Окружающие нас предметы и люди, сказанное другим человеком слово, воспоминания о прошлых событиях и все, что мы видим, может стать для нас важным в настоящий момент. Когда что-то приходит вам на ум, присмотритесь к этому, прислушайтесь внимательно. Что-то значимое, что привлекает наше внимание, что-то, что пробуждает наши чувства, – это стимул. Давайте немного потренируемся вместе.

→ Выберите один из предметов вокруг вас, который бросается в глаза, и возьмите в руки.

Пример: кроссовки

→ Посмотрите на предмет и обратите внимание на ваши суждения и наблюдения о нем.

→ Суждение: Кроссовки старые. / Эта обувь вышла из моды.

→ Наблюдение: Я купил их на свой день рождения три года назад. / В последнее время я не видел никого в таких кроссовках.

• Суждение:

• Осознание:

Когда мы видим или слышим что-то значимое, мы верим автоматическим мыслям, которые приходят нам в голову, и говорим их собеседнику. Если возникающая в это время автоматическая мысль касается не вещи, как в примере выше, а поведения или личности человека, велика вероятность, что собеседник, вместо того чтобы принять участие в разговоре, станет нападать, уклоняться или оправдываться, оказывая большее сопротивление.

«Ты ленивый грязнуля».

→ Мне вчера просто некогда было сходить в душ. – оправдание

→ А ты что, чистюля? – нападение

Обычно люди интерпретируют текущую ситуацию одним из двух способов.

1. Интерпретация на основании информации, полученной и накопленной за какой-то период времени.

Пример: Ты не мылся и носил одну и ту же одежду несколько дней.

2. Интерпретация на основании ситуации или состояния, в котором вы находитесь прямо сейчас.

Пример: Смотри, какие у тебя грязные кроссовки.

→ Поэтому ты ленивый грязнуля.

Как видно из примера, мы оцениваем ситуацию, основываясь на субъективном состоянии, которое переживаем. Но зачастую другой человек не согласен с нашей оценкой ситуации. Поэтому для того, чтобы беседа была естественной и комфортной, а ваши слова были мягче и встречали меньше сопротивления, лучше начинать со слов, основанных не на автоматических мыслях, а на наблюдении. Другими словами, тренируя навык наблюдения для распознания стимулов, вы можете сократить разрыв между собственной точкой зрения и точкой зрения вашего собеседника. Это действительно важный процесс для выработки правильного отношения и освоения навыков разговора.

В комнате грязно. → «Разве это грязно?» (не согласен)

Носки лежат на столе. → «Да, верно». (можно согласиться)

Наблюдать – значит замечать то, что вы видите и слышите, таким, как оно есть. Это волевое усилие, объективный взгляд на предметы, собеседника, действия, слова и даже мысли и эмоции. Профессор Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat Zinn), создатель Программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction Program: MBSR), рассказал, что значит обращать внимание на стимулы и видеть их такими, какие они есть.

«Если вы заглянете в свою голову, то сразу заметите, что все, что там находится – это разного рода суждения. Это осознание полезно. Нет необходимости пересматривать или пытаться изменить эти суждения. Достаточно понять, что это именно суждения. Тогда у вас появляется истинная проницательность, то есть способность видеть (seeing), как есть».[1]

Мы привыкли реагировать на стимулы, быстро вынося суждения на основе нашего прошлого опыта.

. Когда вместо того, чтобы судить, правда это или нет, или оценивать друг друга, мы начинаем наблюдать, мы начинаем видеть ситуацию и другого человека такими, какие они есть. В таким случае мы не только узнаем больше о своих потребностях и чувствах, но и можем найти лучшую альтернативу решения проблемы. Давайте будем постепенно изучать и применять эту практику.Разговорное упражнение

Давайте потренируемся в наблюдении.

(Вы можете практиковаться самостоятельно, читая книгу самостоятельно. Но упражнения более эффективны, когда выполняются в группе из двух или более человек.)

• В парах: Выберите предмет, наблюдайте за ним вместе с партнером, постарайтесь записать как можно больше наблюдений.

• В группе: После выступления каждой пары остальные делятся своими мнениями, согласны ли они с наблюдениями.

Пример: кроссовки.

1. Это белые кроссовки.

2. Шнурки черные.

3. Есть надпись ADIDAS на английском языке.

4. Форма носка круглая.

5. Они сделаны из кожи и имеют круглые отверстия.

6. Диаметр отверстия составляет около 2 мм.

7. На внутренней стороне написано 270 мм.

8. Подошва и нижний обод изготовлены из резины.

Разговорное упражнение

• В парах: Каждый записывает утверждение о собственной жизни и 5 наблюдений, подтверждающих это утверждение. Потом по очереди рассказывают друг другу.

• В группе: После выступления каждой пары остальные делятся своими мнениями, согласны ли они с наблюдениями.

Пример: Я был очень занят сегодня. – суждение

1. Я проснулся в 4:40 утра, когда выходил из дома, на часах было 5:20.

2. Я поехал на машине на Сеульский вокзал, приехал в 6:00, купил кимбап и сел на поезд в 6:20.

3. За 3 часа я ответил на 12 писем.

4. Сойдя