Уровень эмоциональной чувствительности может определяться разными факторами. К ним относятся мощность и характер стимула, а также личные особенности и темперамент. Однако с помощью практики изменения мыслей, дыхательной медитации и не подавления, а принятия своих эмоций со временем вы можете изменить свои чувства. Этот процесс называется «эмоциональная регуляция».

Профессор факультета психологии Амстердамского университета Сандер Кул (Sander L. Koole) составил гипотетическую модель из этих двух измерений реакции – эмоциональной чувствительности и эмоциональной регуляции. Эмоциональную чувствительность контролировать нелегко, но эмоциональная регуляция доступна с помощью индивидуальных стратегий. Исследования в области психологии развития, связанные с эмоциями, показывают, что эмоциональная чувствительность развивается независимо от влияний окружающей среды. А на способность эмоциональной регуляции влияет качество социального взаимодействия с опекунами в детском возрасте. При этом эта способность продолжает улучшаться даже в пожилом возрасте. Другими словами, эмоциональную регуляцию, в отличие от эмоциональной чувствительности, можно постоянно тренировать. Ключом к эмоциональной регуляции является не подавление эмоций, а их принятие.

Посмотрите на следующую картинку, и мы продолжим.

Есть вещи, которые мы можем контролировать, и вещи, которые мы контролировать не можем. Нам нелегко контролировать естественные телесные ощущения и эмоции. Представьте, что вам нужно выступить перед большой аудиторией, как показано на картинке. Если вас прошибает холодный пот, сердце часто стучит и вы начинаете нервничать, вы не можете принудительно остановить эти ощущения. Точно так же нелегко избавиться от сиюминутного чувства страха или подавленности.

Но если вы можете видеть и замечать ощущения и эмоции такими, как есть, вы заметите больше вещей, которые вы можете контролировать в своем разуме и душе. Когда я волнуюсь перед выступлением, я понимаю, что мое сердце колотится, замечаю и осознаю, что мне страшно, что я нервничаю. Тогда я делаю несколько глубоких вдохов и выдохов или проговариваю: «Я сейчас нервничаю и немного боюсь». После этого я чувствую себя гораздо спокойнее, напряжение спадает.

Попробуйте каждый день выполнять следующее упражнение.

[1] Называйте и несколько раз в день записывайте эмоции, которые вы испытываете, в левый столбец (Называние эмоций).

[2] В правый столбец (Осознание эмоций) записывайте фразы, как показано в примере, и зачитывайте вслух, осознавая свои эмоции.

* Выполняйте упражнение на осознание эмоций с помощью таблицы каждый день.

Осознание 3. Базовые потребности и ценности: решающие причины, по которым мы говорим и действуем

Если вы осознаете ценности, которые важны для вас в жизни, и потребности, которые возникают в моменте, вы можете предотвратить многие конфликты и разрешить их мирным путем с помощью диалога. Ведь у каждого из нас есть важные ценности и потребности, и в этом отношении у всех нас есть что-то общее.

Все мы подвержены эмоциям, и у нас есть привычные слова и действия, которые мы используем, чтобы справиться с этими эмоциями в определенных ситуациях. Это не глубокие мысли и суждения, а, скорее, привычные, бессознательные действия. Если пойти немного дальше, мы увидим, что наши привычные способы и стратегии борьбы с эмоциями тесно связаны с нашими основными убеждениями. Некоторые из стратегий, которым мы научились за долгие годы или выработали в процессе социализации, работают таким образом, что помогают нам, а другие – не помогают. Профессор психологии Надя Гарнефски (Nadia Garnefski) определила девять стратегий, которые люди используют для регуляции своих эмоций. Давайте рассмотрим них по очереди.

1. Самообвинение (Self-blame).

Когда что-то происходит и нам становится эмоционально тяжело друг с другом, я всегда виню себя. Даже если вина явно была не моя. Не знаю, плохо это или хорошо, но мне так спокойнее.

Способ справиться со своими чувствами, в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя некомфортно, обвиняя себя, даже если вы не виноваты.

2. Позитивный пересмотр (Positive reappraisal).

Я всегда стараюсь смотреть на все позитивно. Это не врожденное свойство. Но, когда у меня появляются негативные мысли, я боюсь, что они переполнят меня, и стремлюсь быть позитивной еще больше. Когда происходит что-то плохое, я пытаюсь найти светлые стороны или думаю, что в этом событии есть какой-то важный смысл.

Способ регуляции эмоций, при котором вы ищите смысл или положительные стороны ситуации, в которой оказались.

3. Обвинение (Blaming others).

Если честно, я зачастую перекладываю вину на других. Потому что, если я признаю, что виновата, мне будет тяжело. На самом деле, в моменте, я даже не замечаю, как вырываются слова «Так вышло потому, что ты меня не послушал» или «Так получилось, потому что ты так сделал». После этого мне на некоторое время становится легче.

Способ регуляции эмоций, при котором вы решаете, что другой человек стал причиной того, что с вами случилось, или что вина за случившееся полностью лежит на другом человеке.

4. Катастрофизация (Catastrophizing).

Когда что-то случается, я всегда представляю самый ужасный исход событий. На самом деле, еще до того, как что-то случилось или началось, я представляю наихудший вариант развития. Я много думаю о том, смогу ли это пережить. То же самое и с отношениями. Я думаю, каким будет худший вариант развития отношений с этим человеком.

Это способ рассмотрения своего опыта как худшего, воображения самого болезненного и катастрофического исхода. Это также способ регулирования эмоций.

5. Сосредоточение (Rumination).

Я постоянно думаю о проблеме, пока она не разрешена. Иногда даже о тех проблемах, которые остались в прошлом. Я без конца кручу в голове одни и те же мысли: «Почему так произошло?», «О чем он думает?», «Почему я так подумала и повела себя?»