с поезда, я сел в такси и 30 минут добирался до компании, в которой должен был читать лекцию.

5. Я вел занятия 6 часов, а потом приехал домой на поезде.

[1] Оценка моего дня (суждение):

[2] Мои наблюдения:

Разговорное упражнение

• В парах: Каждый записывает утверждение о действиях партнера и свои наблюдения. Потом по очереди рассказывают друг другу.

• В группе: После выступления каждой пары остальные делятся своими мнениями, согласны ли они с наблюдениями.

Пример: Оценка поведения собеседника: Это сотрудник старается усердно работать.

→ Вчера он отправил мне личное сообщение в мессенджере: «Пожалуйста, научите меня хорошо работать, тогда я буду делать все возможное. И указывайте мне на мои ошибки, пожалуйста».

Пример: Оценка поведения собеседника: Мой коллега не понимает намеков и говорит всякую ерунду.

→ На совещании он сказал моему сотруднику, глядя на меня: «С ним нелегко работать, правда? Должно быть, у вас много хлопот, если ваш босс такой рассеянный».

[1] Оценка поведения собеседника (суждение):

[2] Мои наблюдения:

Дополнительное упражнение

Пример: Он слишком мало говорит.

→ Мы вчера вчетвером ужинали три часа. За это время он открыл рот всего три раза.

1. Мой муж скупой человек.

→

2. Мой ребенок не может глубоко взаимодействовать со сверстниками.

→

3. Владелец магазина – добрый человек.

→

4. Помощник менеджера Пак пустоголовый.

→

5. Моя мама всегда обвиняет других.

→

6. Этот учитель действительно достоин своего звания.

→

7. Он благородный человек.

→

8. Мой босс – болван.

→

Осознание 2. Эмоции и ощущения: важные сигналы души и тела

Ощущения – первый признак того, что мы живы

Когда я сажусь в самолет, мне становится трудно дышать. Когда двери закрываются и самолет начинает быстро разгоняться по взлетно-посадочной полосе, ощущения в моем теле тоже начинают быстро меняться. Я с детства страдала от панических атак. Благодаря многолетней практике осознанности я стала чувствовать себя комфортнее, но до сих пор время, проведенное в самолете, для меня не очень приятное.

Несколько лет назад я вместе с подругой летела в Сингапур. Когда я села в самолет, я чувствовала себя намного комфортнее, чем раньше, но все так же нервничала в момент взлета. Когда самолет стал разгоняться по взлетно-посадочной полосе, я посмотрела на подругу и спросила: «Чо Ын, ты в порядке?» Подруга сразу поняла, к чему я это говорю, улыбнулась, взяла меня за руку, посмотрела мне в глаза и сказала: «Чже Ен, мы с тобой сейчас вместе. И все».

Услышав слова подруги, я поняла, что мои собственные мысли создают для меня дискомфорт («Самолет летит на очень большой высоте. Что будет, если он упадет? Что будет, если я никогда не увижу больше своего сына?»). Тогда я постаралась заменить их на мысль «Сейчас я просто проводу время со своей подругой» и несколько раз глубоко вдохнула и выдохнула. Вскоре мое тело снова согрелось, и я почувствовала, как мои мышцы расслабились.

Как я показала на своем примере,

. Я перестала сжимать подлокотник кресла и проверять ремень безопасности, посмотрела на подругу и стала обсуждать с ней, что мы будем делать на месте, когда долетим.

→ Запишите случай, когда у вас сильно забилось сердце, и поделитесь с классом.

→ Запишите случай, когда у вас было головокружение, и поделитесь с классом.

→ Запишите случай, когда вы почувствовали жар или озноб, и поделитесь с классом.

Наши ощущения и эмоции подобны сигнальным огням, которые передают нам определенную информацию. Они могут сигнализировать о том, что нам нужен отдых или что нужно позаботиться о других. Но иногда, если мы сильно зацикливаемся на мыслях, которые следуют за ощущениями (пример: «меня ни во что не ставят», «я скоро свалюсь от усталости»), наши тело и разум могут быть подвержены болезненным ситуациям.

Панические атаки (panic symptoms) – типичный пример влияния ощущений. Если вы воспринимаете какую-то ситуацию как угрожающую, помимо беспокойства вы очень отчетливо испытаете различные телесные ощущения (головокружение, озноб, одышка). Испытывая такие неприятные ощущения в теле, вы начинаете негативно их интерпретировать, предвосхищая тяжелые последствия (катастрофизация – боязнь смерти, боязнь сойти с ума). Вызванная этим тревога усиливает телесные ощущения, вы попадаете в порочный круг еще более экстремальных интерпретаций ситуации, что в конце концов приводит к панической атаке. Наши мысли долго удерживают и контролируют наши чувства и эмоции.

Когда мы что-то наблюдаем или думаем о чем-то, наряду с естественными ощущениями в теле мы чувствуем эмоции.

Например, вы идете ночью по темной улице и осознаете (видите или слышите), что вслед за вами кто-то идет. Вы почувствуете дрожь, мурашки по коже и учащенное сердцебиение, которые могут превратиться в эмоцию «мне страшно, я боюсь». Ощущения и эмоции – как два брата-близнеца от одних родителей. Мы испытываем то же самое и в повседневной жизни. Если утром вы просыпаетесь и чувствуете, что энергии нет, за этим естественно следует мысль: «Сегодня будет тяжелый день». Если вы продолжаете сосредотачиваться на этой мысли, вы становитесь вялым и подавленным. И наоборот, если утром, открыв глаза, вы чувствуете прилив энергии, за ним следует мысль: «Сегодня я все смогу!» – и, концентрируясь на этой мысли, вы становитесь более энергичным. Тот факт, что мы можем испытывать ощущения, означает, что наше тело функционирует должным образом. Это признак того, что мы живы. Потому что,