Если вы работаете в офисе, в качестве триггера можно использовать совещание, которое закончилось раньше обычного: вернувшись на место, не бросайтесь сразу проверять почту, а сосредоточьтесь на дыхании в течение минуты.

Выбирая триггер, помните: это должно быть что-то напоминающее остановиться, прекратить все дела и вернуться в текущий момент.

2. Продумайте медитацию с триггером заранее. В начале дня (а лучше в конце утренней практики – вы же медитируете утром, верно?) представьте свой триггер и последовательность действий. Несколько раз прокрутите эту ситуацию в уме: где вы будете, когда сработает триггер? В каких обстоятельствах это произойдет?

Представьте свою медитацию и вообразите, что почувствуете, помедитировав несколько минут в середине дня. Пообещайте себе, что каждый раз, когда вам встретится триггер, вы вспомните о мини-передышке.

3. Поставьте цель и считайте мини-передышки. Целеполагание – важная часть жизни. На нем основана вся наша повседневность: мы договариваемся пообедать с друзьями – значит, ставим цель; планируем, что приготовить на ужин, – тоже цель; откладываем деньги на отпуск – еще одна цель. Всю свою жизнь мы строим планы и работаем над их реализацией. Каждый день ставьте цель сделать определенное количество мини-передышек. Наши советы помогут реалистично оценить свои возможности.

● Ежедневная цель должна быть достижимой. Если вы только начали медитировать и ставите завышенные цели, разочарование неизбежно. Для начала цель должна быть скромной: например, три раза в день. Но даже одна мини-передышка – уже хорошо.

● Считайте мини-передышки.

● Вечером запишите, сколько передышек вы сделали, и поставьте цель на завтра. Если не удается достичь цели несколько дней подряд, задумайтесь, не слишком ли много вы от себя требуете. Например, если вы задумали выполнять 30 мини-передышек в день, а сделали всего три, нужно серьезно пересмотреть свой подход!

● Постепенно увеличивайте количество мини-передышек. Если на прошлой неделе вы делали три передышки, повысьте планку до четырех.

● Поставьте цель и начните отсчет!

Нас часто спрашивают, сколько мини-передышек оптимально делать в течение дня. Ответ – как можно больше, но не так много, чтобы это стало очередным пунктом в списке дел. Мини-передышки должны оставаться отдыхом от хаоса и стрессов повседневности, а не усиливать стресс. Начните с одной в день и добавляйте по одной в неделю, пока не найдете подходящее количество.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

На моем прежнем месте работы ровно в 11:45 приезжал фургончик с обедами и сигналил. Большинство моих коллег тут же бежали и покупали себе сэндвич или тако, а я ловил момент и устраивал себе мини-передышку на медитацию. В офисе вдруг становилось тихо; я сидел на своем месте за перегородкой и концентрировался на дыхании или выполнял упражнение «Просторный ум». Остальные стояли в очереди 15–20 минут, а я выходил через несколько минут и спокойно брал себе тако. Они были божественны! И особенно вкусными они казались после того, как мне удалось спокойно помедитировать.

• • •

НЕ СКУЧАЙТЕ!

Когда мы говорим ученикам, что медитация – лекарство от скуки, они часто смотрят на нас так, словно мы сошли с ума. Ведь многим медитировать сложно именно потому, что сидеть и ничего не делать скучно! Наблюдать за дыханием? Кому это вообще интересно!

Многим кажется невыносимой сама мысль ничего не делать несколько минут. В нашей культуре гаджетов феномен «ни минуты без дела» усилился. У большинства есть с собой смартфон с мгновенным доступом к соцсетям и в интернет; любое развлечение – музыка, ролики на YouTube – буквально в шаге. С одной стороны, люди жалуются на жизнь на огромных скоростях, беспощадно изматывающую нас, с другой – мы сами спроектировали ее так, чтобы недостатка в развлечениях не было. Так и вышло, что наш день теперь перенасыщен как делами, так и развлечениями. Каждую минуту что-то происходит.

Помните, в начале книги мы обещали, что медитировать будет весело? Медитация – это возможность «поиграть» с умом и понять, что на самом деле происходит в нашем сознании. Так вот, самое веселье начнется, когда вы в следующий раз сядете медитировать и у вас возникнет мысль «как же мне скучно» или «надеюсь, скоро просигналит таймер, и это все закончится». Вызывает ли у вас внутреннее сопротивление мысль, что нужно посидеть в медитации еще немного? Почему? Вы же просто сидите, никто не втыкает в ваш глаз раскаленную иглу. Ощутив внутреннее сопротивление, спросите себя: в чем источник моего дискомфорта? Может, сами мысли вызывают тревожность? Неужели сидеть тихо и спокойно так ужасно? Если причина в мыслях, то как могут слова, возникающие в уме, обладать такой властью над вами? Неужели вам хочется навек застрять в ловушке привычных реакций на мысли? Не лучше ли находиться в состоянии неотвлекающегося ума?

Но почему это весело, спросите вы. Потому что мы нарушаем паттерн привычного реагирования на мысли и эмоции и становимся любопытствующим исследователем ума. Это приносит интеллектуальное удовлетворение. А перестав быть заложником своих привычек, вы испытаете облегчение.

Но даже если медитация не кажется вам совсем занудной, возникает вопрос: разве это лекарство от уныния? Вот ответ: когда вам скучно, попробуйте помедитировать.

В жизни много времени занято ожиданием. Мы ждем электричку или поезд метро, окончания стирки или начала встречи. Мы сидим в кафе и ждем опаздывающего друга или слишком рано приходим в кино и скучаем, пока начнется сеанс. Не доставайте телефон; переведите внимание на дыхание. Сосредоточившись на дыхании, вы станете внимательными к текущему моменту и войдете в состояние неотвлекающегося ума. Так вы сможете продуктивно и интересно провести время ожидания. Именно поэтому медитация и становится лекарством от скуки.

КАК НАЛАДИТЬ ЕЖЕДНЕВНУЮ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ

Наладить регулярную ежедневную практику медитации – задача не из легких; почти все новички испытывают с этим сложности. Это сродни обещанию ходить в спортзал, которое мы даем себе под Новый год. Сначала вы посещаете его каждый день, но через некоторое время увязаете в повседневных делах и ходите всё реже. Наладить ежедневную практику получится, если есть мотивация и система.

РАЗВИВАЕМ МОТИВАЦИЮ

Медитирующий мотивирован к практике, если пребывание в текущем моменте вызывает у него положительные эмоции. Подумайте о том, сколько пользы приносят упражнение 2 «Просторный ум», практика благодарности и медитация. Осознание выгод мотивирует учиться быть «здесь и сейчас» и не отвлекаться. А вот чтобы наладить систему, понадобится хорошая стратегия.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

В силу характера я всегда сопротивлялся любым системам, налагающим на меня ограничения. Большую часть своей жизни, слыша инструкции, подобные тем, что мы даем здесь, я тут же делал все наоборот. Чтобы преодолеть это, мне пришлось признать, что противоречивость заложена в моем характере. Я могу делать что-то, только если вижу реальную пользу.