● На вдохе повторяйте про себя: «Я рад быть собой». На выдохе повторяйте: «Я рад иметь что имею».

● Повторите это упражнение минимум 21 раз. Затем переходите к своей практике медитации.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 9

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА КАЧЕСТВО / ПРЕДМЕТ

В начале каждого дня полезно вспоминать о чем-то хорошем, что есть в нашей жизни: например, о качестве, которое вам в себе нравится, или о любимых вещах. Благодарить можно за любую мелочь. Даже простые фразы годятся для выполнения этого упражнения, например: «Как приятно утром выпить первую чашку кофе» или «Мне нравится моя новая кофта». Вы также можете выбрать свое качество или поступок, которыми вы довольны. Например, доброе дело, открытие, которое вы совершили, свою положительную черту. Возможно, вы нашли решение сложной задачи или вызвали улыбку у незнакомого человека. Вот как выполнять упражнение.

● Перед сном подумайте о какой-то вещи или качестве, которое вам нравится. Запишите и положите листок туда, где будете медитировать утром.

● Проснувшись утром, выполните упражнение 2 «Просторный ум» (5–10 минут или дольше).

● Выполните упражнение 8 «Я рад быть собой и иметь что имею» 21 раз.

● Прочтите вчерашнюю записку, поразмышляйте над ней и испытайте благодарность.

● Перейдите к медитации с объектом (концентрация на дыхании или медитация с визуальным объектом) и выполняйте ее несколько минут.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 10

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только вместо предмета или качества вы выбираете жизненную ситуацию, за которую благодарны. Это может быть что-то очень простое, например место жительства или тот факт, что вы не голодаете. Может, у вас есть любимый бар или кафе, предстоящий отпуск, о котором вы мечтаете, или любимая команда выиграла важный матч. Любая положительная ситуация подойдет для этого упражнения. Благодарить можно за что угодно.

Мы уже говорили о том, что, когда с нами случается что-то хорошее, надо наслаждаться моментом. Так что поблагодарите жизнь и порадуйтесь! Впрочем, в этом упражнении есть подводные камни. Нужно, чтобы практика благодарности не превратилась в очередное сравнение своей жизни и чужой. Например: «Я рад, что не голодаю, как несчастные люди в стране, где засуха». Порадуйтесь, что у вас достаточно еды, не размышляя при этом о несчастьях других. Ваша цель – избавиться от привычки сравнивать себя с окружающими или идеальной версией себя. Хотя мысли «спасибо за то, что я не страдаю, как моя бабушка, когда она была беженкой», безусловно, становятся потенциальным источником благодарности, они лишь усугубляют привычку, от которой мы пытаемся избавиться.

УПРАЖНЕНИЕ 11

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА МЕДИТАЦИЮ

Сам факт, что вы пытаетесь очистить свой ум, заняться медитацией и практикой благодарности, – повод порадоваться. Подумайте, какую пользу приносит вам обучение медитации, и радуйтесь, что нашли время позаботиться о своих уме и душе.

● Перед тем как завершить сеанс медитации, поблагодарите себя за то, что нашли время для практики, и поразмышляйте о том, сколько пользы приносят ваши усилия.

● Сделайте что-нибудь, чтобы отметить свои успехи: зачитайте отрывок из книги, которая вас вдохновляет, почитайте о пользе медитации в интернете или изучите запись в дневнике благодарности (см. ниже).

• • •

НЕТ ВРЕМЕНИ НА МЕДИТАЦИЮ?

Можно пропустить упражнение «Просторный ум» или какую-то часть вышеописанных упражнений. Тогда практика благодарности будет менее эффективной, но это лучше, чем вообще ничего. Начните день с мысли «Я рад быть собой и иметь что имею». Если есть немного времени, можно вспомнить одну вещь, за которую вы особенно благодарны.

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

Всё, за что вы благодарны и о чем думаете при выполнении упражнений «Благодарность за качество / предмет» и «Благодарность за обстоятельства», можно записать в дневник или блокнот. В конце недели, вместо того чтобы придумывать новые поводы для благодарности, прочтите накопившееся за неделю и поразмышляйте.

МЕДИТИРУЙТЕ, А НЕ ОЦЕНИВАЙТЕ: МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ЦЕЛИ

В какой-то момент большинство людей начинают оценивать качество медитации. В голову приходят мысли: «Сегодня мне удалось достичь покоя и безмятежности», «Что не так? Никак не получается успокоить ум, я очень взбудоражен». На первый взгляд кажется разумным, что мы пытаемся определить прогресс в практике. Но на самом деле в медитации необходимо избавиться от привычки постоянно оценивать свой опыт. Искушение все время сравнивать свой опыт с идеальным представлением о нем велико, но это не поможет продвинуться в практике. Когда мы медитируем, неважно, какие мысли возникают; на них всегда нужно реагировать одинаково – отмечать их и вновь переводить внимание на дыхание или объект медитации. Но есть еще один способ избавиться от сравнений – не ставить себе целей в медитации.

Как же тогда измерить прогресс? Завершив сеанс медитации, поразмышляйте о том, как прошла практика. Не слишком ли вы расслабились? Чувствовали ли, что ум притупился? А может, вы постоянно забывали об объекте концентрации и пребывали в возбуждении, в мыслях о прошедшем дне? Просто отметьте свое состояние. Со временем у вас разовьется более глубокое понимание ментальных привычек в процессе медитации, и с этим знанием вы будете подходить к последующим сеансам.

Иногда вы будете замечать, что медитация прошла удачно. И это здорово. Насладитесь своим чувством. Понаблюдайте за ощущениями в теле, запомните детали окружающей обстановки (медитировали ли вы в помещении или на улице, в какой именно комнате и т. д.), обратите внимание на посторонние звуки и запахи. Поразмышляйте о состоянии своего ума. Запомнив все ощущения от успешной практики, вы можете вдохновиться ими потом, вспомнив в самом начале следующего сеанса. (В главе 6 мы объясним, как использовать воспоминание о спокойной медитации для борьбы с тревогой, см. «Мини-передышка: пять способов борьбы с тревогой и стрессом».)

Но даже если поставить себе задачу оценивать сеанс медитации лишь после его окончания, порой трудно полностью отказаться от оценок во время практики. Помимо обычной привычки анализировать каждый шаг в медитации мы, как правило, ставим перед собой какую-то цель. Большинство людей стремятся медитировать «правильно», поскольку хотят быть счастливыми, уменьшить стресс, лучше сосредоточиваться на работе, позаботиться о чистоте ума. И мы начинаем сравнивать свою практику с идеальным представлением о том, как «нужно» медитировать.

С одной стороны, это неизбежно. Все хотят быть счастливее, иметь меньше стрессов и развить способность к концентрации. Но это тот же привычный цикл стремления к одному и избегания другого. Выходит, мы по-прежнему свято верим, что в определенных обстоятельствах обретем счастье, а в других нет, пусть они всего лишь состояние нашего ума. Мы впрягаемся в бесконечный цикл: пытаться достичь, продлить, сохранить, затем потерять, снова попытаться достичь и так далее до бесконечности. Мы уже разобрали, что это может привести лишь к краткосрочному счастью с ноткой сомнения. Но медитация без цели гораздо перспективнее. Поначалу страшновато оставаться в текущем моменте и сохранять осознанность, невзирая на происходящее, не прогонять все плохое и «неправильное». Но вскоре вы поймете, что все хорошо, несмотря на возникающие мысли и эмоции, раз вы сосредоточены на практике и сохраняете присутствие в настоящем. Тогда вам откроются первые проблески базового счастья.