УПРАЖНЕНИЕ 12

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА

Чтобы привыкнуть к состоянию полной концентрации на текущем моменте, нужно в течение дня напоминать себе отвлекаться от дел и наблюдать за дыханием, создавать простор в уме или просто прислушиваться к текущему моменту. Мы называем это мини-передышкой, потому что на несколько минут прекращаем все дела и стараемся отбросить все мысли, чтобы просто побыть в настоящем. Прекратить, остановить, быть – вот наша задача.

● Найдите минутку, когда можно прекратить все дела, остановить навязчивый круговорот мыслей и замедлиться посреди повседневного стресса. Если мысли очень важные, поверьте, они никуда не денутся после перерыва.

● Посвятите несколько минут упражнению 2 «Просторный ум», концентрации на дыхании или просто пребыванию в текущем моменте.

• • •

Мини-передышка может длиться всего минуту. В течение дня старайтесь делать как можно больше мини-передышек.

МИНИ-ПЕРЕДЫШКА: ПЯТЬ СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ И СТРЕССОМ

Пожалуй, главной помехой осознанным мини-передышкам становятся неконтролируемое чувство тревоги и стресс. Но именно когда мы испытываем стресс и тревогу, нам сильнее всего нужна передышка – такой вот парадокс. Вот несколько советов, как устроить эффективную мини-передышку.

1. Мысленно произнесите слово «медитация» – этого может быть достаточно. В первые несколько раз не ждите от мини-передышки слишком многого. Как-никак, привычка отвлекаться формировалась у вас всю жизнь, а любой буддист добавит, что, возможно, и несколько жизней подряд! Когда решите сделать передышку, произнесите про себя «медитация» и сосредоточьтесь на этом слове. Это поможет выработать привычку делать мини-передышки. Попробуйте концентрироваться на слове «медитация» несколько раз, а затем добавьте наблюдение за дыханием или концентрацию на любом другом объекте.

2. Создаем пространство в любом месте. Упражнение 2 «Просторный ум» не так легко выполнять в повседневных ситуациях, но когда вы испытываете стресс, оно очень помогает. Правда, иногда придется проявить изобретательность.

Итак, если вы в офисе и чувствуете, что стресс подбирается к вам со всех сторон, удалитесь в туалет на несколько минут, сядьте в кабинке и выполните упражнение 2 «Просторный ум». Там вас никто не увидит, никто не поймет, чем вы заняты. Точнее, они будут думать, что знают, чем вы заняты, оставят вас в покое – и вы получите необходимое уединение.

Если руководитель или коллега начали вас критиковать, спокойно выслушайте их, но одновременно выполняйте упражнение «Просторный ум». Этот метод работает и в личном общении с друзьями и близкими. Вспомните свои ощущения во время практики «Просторный ум». Это поможет не реагировать мгновенно, не срываться на злость и отрицательные эмоции, уменьшить стресс и не расстраиваться так сильно. Со спокойным и чистым умом вы сможете более эффективно разобраться с конфликтом.

3. Вспомните ощущение покоя, чтобы преодолеть взбудораженность и беспокойство. Метод заключается в том, чтобы призвать на помощь воспоминание об особенно безмятежном сеансе медитации. В подглаве о медитации без цели мы говорили о том, как закрепить яркое впечатление об удачной практике, чтобы позже его использовать. В минуты беспокойства и тревоги постарайтесь вспомнить практику медитации, которая принесла вам состояние полного покоя. Вспомните комнату, в которой вы находились, запахи и звуки. Но главное – ощущения. Посвятите мини-передышку вспоминанию чувства покоя, которое вы испытали в ходе сеанса. Пусть оно и станет объектом медитации.

4. Развивайте благодарное отношение к жизни. Как мы уже говорили, когда мы начинаем по привычке отвлекаться, нас уносит на волне навязчивых, повторяющихся мыслей и критических суждений. Но нет лучшего способа покончить с этой порочной практикой, чем концентрация на благодарности и всем хорошем. Во время мини-передышки подумайте о хорошем в вашей жизни, о том, что вы цените. Если по утрам вы выполняете практику благодарности, просто вспомните, что было утром. Так даже проще.

5. Если ничего не получается, используйте свою тревогу как объект для медитации. Иногда беспокойство так сильно, что, кажется, никакие методы не действуют. Эта ситуация опасна тем, что вдобавок к существующей тревожности и беспокойству мы начинаем злиться на себя, потому что ничего не можем сделать. Если это так, не пытайтесь прогнать тревогу, а сосредоточьтесь на ней в медитации.

• • • ПАКЧОК РИНПОЧЕ • • •

Мой друг позвал меня навестить его в офисе в центре Манхэттена. Раньше я никогда не бывал в большом американском офисном здании, и меня обуревало любопытство, на что же это похоже. Мой друг сказал, что в офисе невозможно выполнять упражнение «Просторный ум». Сначала я поверил ему: все сотрудники были отделены друг от друга тонкими перегородками, постоянно бегали туда-сюда, никакой возможности уединиться. Но потом я выпил несколько чашек чаю и пошел в туалет по зову природы. Я зашел в кабинку и подумал: а ведь это идеальное место для мини-передышки! Тут никто меня не побеспокоит.

• • •

Спросите себя: откуда я знаю, что испытываю тревожность? Это ощущение рождается в уме или теле? Может, это мой внутренний голос, говорящий определенным тоном? Навязчивая мысль, что бегает в уме по кругу? Или тревожный образ, то и дело возникающий в голове?

Нет нужды вовлекаться в мысленный монолог: «Ну почему я такой тревожный, вот бы все было не так!» или «Ну почему у меня не получается медитировать!» Попробуйте сосредоточиться на ощущении беспокойства и взбудораженности, определить, принимает ли оно форму мысли, эмоции, телесного ощущения или сочетания всех трех. Не отвлекайтесь. Постарайтесь как можно точнее определить источник беспокойства. Не начинайте комментировать и критиковать, анализировать свои чувства или думать о том, как хотели бы себя чувствовать. Даже беспокойство может вернуть нас в текущий момент, если на нем сосредоточиться.

Ральф Уолдо Эмерсон

РАЗВИВАЕМ ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ МИНИ-ПЕРЕДЫШКИ: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРИГГЕРЫ

Хотя многие бы и рады делать мини-передышки на медитацию в течение дня, рутина часто затягивает. Можно создать мысленную привязку к какому-то рутинному событию, после которого мы каждый раз будем выделять несколько минут на медитацию, создание простора в уме или практику благодарности. Мы называем эти привязки триггерами, поскольку они быстро переключают нас в режим готовности к мини-передышке.

1. Выберите триггер для мини-передышки. В течение дня их много. Например, когда вы едете в автобусе или метро, ничто не мешает несколько минут понаблюдать за дыханием или сосредоточиться на стуке колес.

Определенная часть дня обычно проходит в ожидании: мы ждем автобуса, опаздывающих друзей или слушаем музыку, когда звоним в службу поддержки. Не скучайте в эти минуты, не предавайтесь грезам, не проверяйте новые сообщения и не отвлекайтесь на игры в телефоне: лучше понаблюдайте за дыханием. Даже в очереди на кассу в супермаркете можно сосредоточиться на каком-либо физическом ощущении или другом объекте, чтобы вернуться в текущий момент.