и в каком виде может двигаться наше тело. Не только травмы и/или износ снижают нашу мобильность: при гриппе с температурой никто не удивляется, когда трудно подняться по ступеням или встать с дивана. И феномен «ватных коленей» после пары дней постельного режима знаком большинству из нас. Однако это проходит, как только болезнь полностью отступает. Но множество маленьких воспалительных очагов незаметно тлеют в нашем организме и при этом играют решающую роль в возникновении огромного количества заболеваний: от патологии сердечно-сосудистой системы до диабета второго типа и рака.

Когда мы говорим о воспалении в повседневной жизни, мы чаще всего имеем в виду защитную реакцию организма, провоцируемую возбудителями болезни. Это нормальная реакция нашей иммунной системы, особых клеток тела, готовых к борьбе с «захватчиками», и она активируется с помощью определенных медиаторов. Чем старше мы становимся, тем больше наш организм вырабатывает этих медиаторов, клетки находятся в каком-то смысле в состоянии перманентной защитной реакции, в режиме воспалительного процесса, форсируемого длительной болезнью.

Поэтому мы говорим о воспалительном старении, то есть «Inflammaging», как мы уже обсуждали в разделе «Как притормозить старение, связанное с воспалением» (с. 73 и далее). Мы исходим из того, что остеопороз, атеросклероз и артрит появляются из-за воспаления. Если мы хотим в пожилом возрасте оставаться полными энергии, нужно делать все возможное, чтобы сдержать воспалительные процессы в организме или их предотвратить.

И в таком случае питание, вместе с другими факторами, такими как движение и социальные контакты, тоже играет важную роль: врачи советуют питание, богатое антиоксидантами, поскольку оно, как уже говорилось (с. 45 и далее), имеет противовоспалительное действие. Вот список продуктов, употребляя которые, можно избежать старения, связанного с воспалением, он длинный: овощи, фрукты, в которых мало сахара, орехи, а также специи, такие как имбирь, чили и куркума. Можно подойти к выбору продуктов и с другой стороны: сахар, пшеничные продукты и мясо действуют в теле как подлинные «поджигатели», вот почему они должны реже появляться в вашем меню.

Еда против деменции?

Деменция – заболевание, при развитии которого воспалительные процессы играют особую роль. Она демонстрирует, как наше физическое и духовное состояние подвержено влиянию времени и внешних факторов. При рождении наш мозг весит около 300 граммов. Первые 20 лет он увеличивается в четыре раза на примерно 1300 граммов и за последующие 60 лет теряет более 10 процентов массы. Кроме того, меняется состав мозга. При сравнении снимков можно легко заметить, что с возрастом наш мозг усыхает (Voelpel, 2016).

Этот в целом естественный процесс становится проблематичным из-за увеличивающейся продолжительности жизни. Раньше люди не достигали такого возраста, когда изменения в составе мозга стали бы заметными. Теперь деменция встречается все чаще и особенно в обществе, в котором мы все чаще доживаем до весьма преклонного возраста.

Появление деменции следует хорошо знакомому принципу: маленький неправильный шажок, который на протяжении долгой жизни неизбежно повторяется и из-за постоянного повторения оказывает на мозг сильное воздействие. Так сказать, вода камень точит. Исследование причин деменции все еще находится на начальном этапе, и о взаимодействии различных факторов риска мы знаем относительно немного. Однако одно остается несомненным.

Деменция связана с воспалением в мозге. А этот процесс можно целенаправленно притормозить. Тот, кто заботится о кирпичиках формулы молодости – питании, движении, сне, дыхании и отдыхе, а также социальных контактах, – находится на правильном пути. Сейчас мы хотим сосредоточиться на питании. (Если вам нужны особые указания насчет болезни Альцгеймера, вы можете их найти в работе Джина Карпера «101 простой способ предотвратить заболевания Альцгеймера и потерю памяти, связанную со старением» (100 Simple Things You Can DO To Prevent Alzheimer’s and Age related Memory loss, 2012) и в книге Майкла Нельса «Ложь об Альцгеймере: правда насчет заболевания, которого можно избежать» (Die Alzheimer-Lüge: Die Wahrheit über eine vermeidbare Krankheit, 2019).

Специалисты по питанию Мартин Крейцер и Энн Ларсон, специализирующиеся на здоровом и повышающем производительность питании, разработали пятиступенчатую пирамиду, в которой продукты делились согласно их способности замедлять воспаление и их противовоспалительному действию (Kreutzer и Larsen, 2017). В основе пирамиды находятся такие противовоспалительные продукты, как ягоды, капуста, рыба, оливки и травы, многие из них известны нам как часть средиземноморской диеты, которая знаменита как почти что самый полезный стиль питания в мире. Она базовая, в ней мало калорий, однако также одновременно много витаминов и микроэлементов. На верхушке пирамиды питания Крейцера и Ларсен находится все, что мы с удовольствием едим, но что при этом раздувает пламя воспаления в нашем организме: сладости, жирный фастфуд и алкоголь.

Даже если мы, как и раньше, не знаем, какие механизмы тут задействованы, с помощью питания мы можем снизить риск появления деменции. Можно защитить себя с помощью средиземноморской диеты, которая, прежде всего, состоит из овощей, фруктов, рыбы и углеводов. Она включает в себя мобилизацию иммунитета: витамины во фруктах и овощах позволяют нашей иммунной системе функционировать бесперебойно:

• защиту нервных клеток: антиоксиданты (см. с. 77 и далее) во фруктах и овощах мешают свободным радикалам навредить клеткам, а Омега-3 жирные кислоты в рыбе поддерживают коммуникацию между нервными клетками в мозге и препятствуют воспалению;

• регулирование уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): при высоком уровне холестерина липопротеинов низкой плотности повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ЛПНП известны под названием «плохой холестерин». Ненасыщенные жирные кислоты в оливковом масле помогают его сдерживать. А углеводы в хлебе, макаронах, рисе и картошке увеличивают ЛПНП;

• защита от гомоцистеина: чем выше концентрация этой аминокислоты в нашей крови, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота в зеленых овощах и бобовых удерживает показатели гомоцистеина в балансе и при этом снижается не только риск возникновения болезни Альцгеймера, но и инфаркта.

Советы источника формулы молодости: как можно бороться с процессом старения с помощью антиоксидантов

Антиоксиданты оптимально проявляют свои полезные для здоровья свойства в условиях питания, богатого овощами и фруктами. Антиоксиданты находятся, прежде всего, во фруктах и овощах. Отдавайте предпочтение

• зеленым листовым овощам;

• голубике, цитрусовым, яблокам;

• томатам, моркови, картошке, брокколи, кудрявой капусте, кукурузе;

• орехам, пшену, семенам чиа и льна;

• дикому лососю;

• травам, чили, имбирю и куркуме.

Мясо и продукты животного происхождения: «Да, конечно!» или «Нет, спасибо!»?

В этом вопросе мнения разделились. Я не хочу вдаваться в морально-этические дебаты: вопрос, можно ли покупать мясо животных, убитых для ваших продуктов, каждый должен решить самостоятельно для себя. С эволюционной точки зрения