том, что она содержится практически во всех обработанных и готовых продуктах, иногда в больших количествах. К сожалению, мы привыкаем к этим приправам и часто не замечаем, насколько пересолены многие продукты. Проверьте сами: несколько дней ешьте только приготовленную вами еду, а потом попробуйте суп быстрого приготовления. Вы поразитесь, насколько необычно соленым он покажется.

Однако не только большое, но и слишком маленькое количество соли может стать проблемой для нашего организма, поскольку соль управляет в том числе нашим водным балансом. А с возрастом наши органы и сосуды становятся все менее гибкими из-за недостатка соли.

Как все это отражается на нашей ежедневной потребности? Взрослым ВОЗ и DGE советует от 5 до 6 г соли в день, это примерно одна чайная ложка. Обычно взрослые превышают это количество в среднем на 9-10 г. Если с возрастом вы чувствуете, что чувство жажды становится слабее, нужно подвергнуть свое меню тщательной проверке: если соли слишком мало, тело больше не сигнализирует нам о жажде, а это приводит к тому, что мы (слишком) мало пьем.

Не менее коварен и сахар. Избежать его почти что невозможно. Он прячется везде, даже там, где его не ждешь. Попробуйте найти его даже в банке соленых огурцов. Подумайте сами: поскольку сахар способствует появлению многих болезней (подробнее про сахар и жиры на с. 82 и далее), ВОЗ советует взрослым не преувеличивать ежедневную дозу в 50 г сахара. Это примерно 10 чайных ложек. Кажется, что это много? Тогда вы удивитесь: даже в банке огурцов больше сахара, там его содержание 400 г.

Но внимание: понятие «сахар» в этом и других списках вы найдете не так часто. Чаще всего вы заметите такие понятия, как глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтодекстрин, сухая сладкая молочная сыворотка, обезжиренное молоко, экстракт ячменного солода или сироп агавы. Такое явно какой-то мошенник придумал!

То, что мы не чувствуем вкус сахара, прячущийся во многих готовых продуктах, связано также с привычкой. Хотя сахар есть повсюду, мы этого больше не замечаем. И не только это: чем больше мы привыкаем к сладкому (при)вкусу, тем больше сахара должно содержаться в продукте, чтобы мы заметили его сладость.

При употреблении и сахара, и соли советуют использовать лишь небольшое количество этих веществ. Однако никому не нужно отказываться от вкусовых ощущений. Благодаря свежей зелени и обилию пряностей можно обойтись меньшим количеством сахара или соли, либо вообще без них. Сахар можно заменить медом, корицей или ванилью, а со свежемолотым перцем или луком-резанцем хлеб с творожной намазкой будет вкуснее и без большого количества сахара.

Экспериментируйте, и, бьюсь об заклад, вы найдете то, что придется вам по вкусу!

Экскурс: сахар против жира

Самая большая ошибка последнего десятилетия заключается в неправильном убеждении, что жир вреднее для нашего организма, чем сахар. Нынешними знаниями мы обязаны метаисследованиям: верно как раз противоположное. Уже в 1957 году эксперт по питанию Джон Юдкин выяснил, что высокое потребление сахара связано с появлением сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Он настойчиво предупреждает о разрушительных последствиях стиля питания, в котором сахар играет огромную роль. Пророческая книга Юдкина вскоре канула в небытие, однако сейчас представлена в более обновленной версии (Yudkin и Lustig, 2018).

Почему мы так медленно признаем проблему сахара и не прислушиваемся к Юдкину? Он столкнулся с сопротивлением лоббистов сахара и пищевой промышленности. То, что избыточное употребление сахара все чаще считается основной причиной увеличения количества случаев ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, является для них угрозой. И поэтому они организуют контратаку, спонсируют исследования, привлекают на свою сторону знаменитых ученых, дают показания и запускают информационные кампании, чтобы дискредитировать Юдкина и его исследования, а также одновременно переложить вину за болезни на другие факторы, которые мы, как уже говорилось, до сих пор принимаем за правду: жир, а точнее сказать, насыщенные жирные кислоты.

В начале 1980-х результаты этих манипулируемых исследований проникли в законодательство многих стран и в международные советы по питанию. Одновременно полки супермаркетов по всему миру завоевали продукты с пониженным содержанием жира.

Юдкин заплатил высокую цену за свои работы. Его призывы активно подавляли, а его исследования систематически подвергали сомнениям, так что не осталось почти никого, кто поддержал бы новую идею. И это несмотря на то, что это были не просто обоснованные сомнения. Стало очевидно, что Юдкин был прав, предупреждая насчет сахара. В его триумфальном шествии понятие «сладкий яд» осталось давно позади: от сахара в качестве усилителя вкуса или ингредиента полуфабрикатов и напитков отказаться уже невозможно.

Пить, но правильно!

… И мы подходим к конкуренту еды: напиткам! То, что здесь правильно, не может быть неправильным там: когда вы пьете, обращайте внимание на то, что пьете и сколько! Насыщенные сахаром напитки должны быть по возможности исключением, уже не говоря об алкоголе.

Однако начнем сначала: взрослый человек состоит примерно на 60 % из воды. В среднем мы выделяем два-три литра воды в день и должны не забывать о балансе жидкостей в нашем организме. Эти жидкости нам нужны, чтобы выводить ядовитые вещества из организма, поддерживать циркуляцию и перемещать гормоны и питательные вещества по телу.

Хотя мы ежедневно пьем примерно полтора литра воды, в твердой еде, которую мы употребляем, также содержится вода. При сильной жаре, активной деятельности или после спорта наши потребности немного меняются: чем больше мы потеем, тем больше пьем.

В идеале жажду нужно утолять водой или несладкими альтернативами, например, фруктовым чаем. Кому это кажется сложным, должен знать, как много сахара содержится в лимонаде, в сиропе ароматизированного кофе, в сладком чае, а также и во фруктовых соках. Маленький стакан яблочного сока (250 мл) выпить можно быстро, однако, к сожалению, количество сахара там весьма значительно: там может скрываться от шести до семи чайных ложек! Осознанно относясь к выбору напитка, можно избежать ненужного сахара.

DGE подсчитали: если пить кофе или чай со сладким вместо сахара, можно снизить его потребление на 23360 килокалорий в год. Это равняется трем килограммам жира! Если раньше мы просто мало думали о том, как заменитель сахара влияет на организм и здоровье, вот горькая правда: в будущем нам стоит привыкнуть к неподслащенным напиткам, то есть с низким содержанием сахара. Это вполне беззаботное удовольствие.

Специалисты также не советуют так называемые напитки лайт из-за содержания в них красителей, ароматизаторов и подсластителей. Пусть даже ее вкус многим кажется пресным, чистая вода все еще остается самой здоровой альтернативой при выборе напитка. Для придания вкуса и разнообразия