Окружающие часто говорят, что я сильно загружаюсь без повода. Так и есть. Не знаю, получится ли у меня это исправить.

Это способ, при котором человек зацикливается на эмоциях, связанных с негативными событиями, или полностью погружается в эти эмоции.

6. Перефокусировка на планирование (Refocus on planning).

Когда происходит что-то плохое, первое, что я делаю, – разрабатываю стратегию решения проблемы и думаю, с чего начать. Если включать эмоции, это только усложнит ситуацию. Поэтому я всегда думаю о решении в первую очередь. Мне с детства говорили, что я очень ответственный и на работе меня уважают. Но в семейной жизни все немного иначе.

Это способ, при котором человек думает, что нужно сделать, чтобы регулировать ситуацию.

7. Помещение в перспективу (Putting into perspective).

Мне уже далеко за сорок, и дети есть, но до сих пор нет своего дома. Раньше эта мысль меня очень тяготила. Но, когда находят такие мысли, я сильно на них не зацикливаюсь. То, что у меня нет своего жилья, не значит, что я пропащий человек. Я здоров и зарплату стабильно получаю. Сейчас много людей, у которых и этого нет.

Это способ изменения точки зрения путем сравнивания себя с другими людьми и снижения тяжести ситуации.

8. Положительная перефокусировка (Positive refocusing).

Когда я служил в армии, мне тяжело давалось каждое дежурство. В такие моменты я вспоминал о своей девушке, и на душе сразу становилось тепло. На работе тоже бывают такие моменты, когда мне кажется, что я не справлюсь. Тогда я думаю о семье, которая меня поддерживает, или вспоминаю счастливые моменты из жизни. От этого тревога рассеивается.

Это способ регулирования эмоций, при котором человек не думает о реальной ситуации, а погружается в приятные мысли.

9. Принятие (Acceptance).

Жизнь никогда не идет по плану, и ее повороты невозможно предугадать. Поэтому, что бы ни случилось, я стараюсь не придавать этому большого значения. Хорошие события и плохие – все это просто опыт. Хочется, чтобы хорошего было больше, но я стараюсь принимать любое событие в жизни как дорогого гостя.

Этот способ заключается в том, чтобы принимать любое событие как опыт, будь то положительное или отрицательное.

Мы используем эти стратегии регуляции для выживания в ситуации, когда мы эмоционально нестабильны или испытываем сильные чувства. Они часто проявляются в наших словах. Особенно когда появляются сигналы нежелательных эмоций, люди стараются контролировать их с помощью привычных стратегий эмоциональной регуляции, накопленных из прошлого опыта.

Разговорное упражнение

[1] Запишите, какие из 9-ти методов эмоциональной регуляции вы обычно используете в неудобных ситуациях, и обсудите в паре.

[2] Запишите, какие из способов оказались для вас полезными, и обсудите причины этого в паре.

[3] Запишите, какие из способов оказались для вас бесполезными, и обсудите причины этого в паре.

Здоровое регулирование своих эмоций начинается с того, что вы не поддаетесь их влиянию, а ясно видите стимул (стимул – наблюдение) и распознаете свои чувства и мысли такими, какие они есть (самосознание).

Признание того, что каждый человек сам несет ответственность за свои чувства

Мне стыдно сейчас об этом говорить, но я бил свою бывшую девушку. Когда возникали проблемы, я всегда винил других и думал, что злюсь, ругаюсь и распускаю руки из-за их поведения. Когда я был маленьким, папа часто бил маму и каждый раз говорил: «Ты это сама заслужила». Я говорю то же самое после ссоры с другом или когда кого-то побил. Я делаю это почти неосознанно, по привычке.

Мы можем сами не осознавать этого, но когда нас наполняют эмоции, нам сразу приходят на ум автоматические мысли и мы начинаем действовать в соответствии с девятью стратегиями (самообвинение, позитивный пересмотр, обвинение других, катастрофизация, сосредоточение, перефокусировка на планирование, помещение в перспективу, положительная перефокусировка, принятие) и говорить в соответствии с шестью паттернами (суждение, критика, принуждение, сравнение, принятие как должное, рационализация).

Вместо того чтобы остановиться, сделать глубокий вдох, осознать свои эмоции и понять их причину, мы погружаемся в привычные автоматические мысли, действуем и говорим, согласно импульсу. Конечно, как мы обсудили ранее, существуют стратегии, которые нам помогают. Я вовсе не заставляю вас от них отказаться, а предлагаю поискать более фундаментальные причины наших эмоций.

В основе эмоций лежат потребности, а они у каждого свои. Люди испытывают разные эмоции, когда они удовлетворены и когда они не удовлетворены. Эмоции могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей.

. Я могу быть внимательным к чувствам другого человека, но я не могу нести ответственность за чувства другого человека. Таким образом, .

Например, когда потребность в полноценном отдыхе не удовлетворена, один человек подумает: «Почему мне не дают отдохнуть?» – чувствуя раздражение и гнев. А другой человек подумает: «Заслуживаю ли я отдыха?» – ощущая подавленность. Третий скажет себе: «Жизнь всегда утомительна», – выражая тем самым чувство отчаяния и беспомощности. Разные люди могут ощущать и реагировать на эмоции по-разному, но причиной возникновения этих эмоций в каждом случае является потребность в отдыхе. Вот почему очень важно выяснить, какие потребности лежат в основе наших эмоций. Это очень важная задача – не поддаваться постоянно меняющимся эмоциям, не винить других и себя, а четко понять свои потребности и найти средства для их удовлетворения.

Мысль – эмоция – потребность (осознание эмоций и потребностей, скрывающихся за автоматическими мыслями)