в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите для себя срок исполнения. Например, не говорите себе, что собираетесь «больше тренироваться». Вместо этого решите, что вы начнете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и будете делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, им очень трудно следовать.

По мере внедрения в жизнь новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое поменять к лучшему. Просто привыкать к изменениям нужно постепенно.

Если модификация образа жизни не помогает достичь целевых значений АД, назначаются препараты. Сегодня они представлены на рынке в огромном количестве. Медикаментозная терапия подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не означает, что на здоровый образ жизни можно махнуть рукой. Правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек помогут сделать прием лекарств более эффективным и уменьшить количество и дозу препаратов.

Что такое DASH-диета?

Один из вариантов плана питания для людей с повышенным давлением называется DASH-диетой. Это расшифровывается как «диетические подходы, чтобы остановить гипертензию». Многие принципы будут вам знакомы из предыдущих глав. А именно:

• уменьшить употребление поваренной соли до 6 г в день;

• есть больше рыбы;

• увеличить количество богатых клетчаткой продуктов из цельного зерна, фруктов, овощей и орехов, в которых много калия;

• употреблять богатые магнием и кальцием молочные продукты;

• ограничить употребление жирного мяса и готовых продуктов, содержащих трансжиры.

Также рекомендовано отказаться или как минимум максимально ограничить употребление алкогольных напитков до одной порции в день для женщин и двух – для мужчин (одна порция – это 150 мл вина, 300 мл пива или 50 г крепких алкогольных напитков).

ДИЕТА DASH

DASH-диета эффективно снижает артериальное давление. В некоторых случаях заметных результатов удается добиться уже за две недели. А еще она позволяет питаться вкусно, разнообразно и сбалансированно.

Рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для DASH-диеты, рассчитанные на 2000 килокалорий в день:

1. Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – один ломтик хлеба или половина стакана вареных хлопьев, риса или цельнозерновых макарон.

2. Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – это один стакан сырых листовых зеленых овощей, полстакана нарезанных сырых или вареных овощей.

3. Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – это один фрукт среднего размера, полстакана замороженных фруктов.

4. Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция – стакан молока, кефира или йогурта.

5. Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день. Одна порция составляет примерно 30 г вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.

6. Жиры и масла: 2–3 порции в день. Одна порция – чайная ложка растительного масла.

7. Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Пример одной порции – треть стакана орехов, две столовые ложки арахисового масла, две столовые ложки семян или полстакана вареной фасоли или гороха.

8. Десерты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю. Одна порция – это одна столовая ложка сахара, желе или джема или стакан лимонада.

Что дает физическая активность?

Добавив даже немного физической активности в свою повседневную жизнь, вы существенно улучшите свое здоровье. Потому что физическая активность – это:

• способ тратить больше калорий и контролировать свой вес;

• средство для увеличения и поддержания мышечной массы (для этого в рационе должно быть достаточно белка);

• отличный способ контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом;

• действенный метод снижения АД, особенно у людей с гипертонической болезнью;

• помощник в более легком и быстром отказе от сигарет;

• по некоторым исследованиям – профилактическое средство для снижения риска рака молочной железы, рака простаты, деменции и желчнокаменной болезни;

• прекрасный способ управления стрессом, позволяющий преодолеть депрессию и беспокойство;

• средство для укрепления костей, чтобы они не становились хрупкими и не ломались;

• способ уменьшить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, так как физические упражнения снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

Если вы хотите быть более активным, вам необязательно ходить в спортзал или бегать до седьмого пота. Можно повысить уровень активности, занимаясь повседневными делами, которые вам нравятся. Даже небольшие движения, которые происходят во время обычной деятельности человека, могут сжигать от 100 до 800 калорий в день.

Прогулки, садоводство и танцы – это лишь некоторые из активностей, которые вы можете попробовать. Как и со всеми другими изменениями, главное не требовать от себя слишком многого. Если сейчас вы не занимаетесь никаким видом физических нагрузок, начните с небольшой прогулки через день. Делайте это в течение нескольких недель. Если вам комфортно, попробуйте постепенно увеличивать время. Но если вы обнаружите, что вам не нравится ходить пешком, стоит выбрать другое занятие.

Во многих исследованиях, подтверждающих преимущества физических упражнений, обычно рассматриваются стандартные программы, состоящие из 30–60 минут непрерывных упражнений 3 дня в неделю с интенсивностью, соответствующей 60–75 % от максимальной ЧСС. Однако существенная польза для здоровья может быть получена и при умеренном уровне ежедневной активности независимо от конкретной интенсивности физических упражнений. Фактически исследователи подсчитали, что снижение сердечно-сосудистых осложнений на 30–40 % возможно, если человек просто будет следовать рекомендациям по физической активности.

Какие физические упражнения лучше всего делать?

Существует три основных типа упражнений.

Аэробные (кардио) упражнения

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Термин «аэробный» означает «с кислородом». Во время таких упражнений мышцы используют кислород как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности.

Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде или плавание. Гребля, подъем по лестнице на тренажере и другие упражнения на выносливость также хороши. Плавание и аквааэробика отлично подходят для людей с заболеваниями суставов.

Бег по улице – занятие с более высокой ударной нагрузкой на голеностопные суставы и колени. Важно сразу поставить технику бега, чтобы сделать его легким и безопасным. Посмотрите обучающие видео, а в идеале – возьмите несколько занятий с тренером для того, чтобы он мог дать индивидуальные рекомендации.

Анаэробные (силовые) тренировки направлены на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. «Анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки – это мощные короткие тренировки, в которых максимально задействуются разные группы мышц.

В отличие от аэробных тренировок, во время силовых упражнений мышцы получают мало кислорода, и расход энергии увеличивается.

Этот тип упражнений зачастую предполагает использование дополнительного спортивного оборудования: гирь, гантелей, эспандеров, фитнес-резинок или силовых тренажеров. Вы также можете делать силовые упражнения с собственным весом, например, отжимания и подтягивания.

Силовые тренировки следует выполнять не реже двух раз в неделю, с перерывом не менее 48 часов. Тренировки с отягощениями обычно описываются в терминах «подходы» и «повторения». Большинство экспертов рекомендуют хотя бы один подход упражнений, включающий от 8 до 12 повторений, для каждой из основных групп мышц.

Для составления оптимальной программы тренировок с учетом вашей физической формы стоит обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет для вас подходящие упражнения и обучит правильной технике их выполнения, чтобы исключить риск травм.

Начните с минимального сопротивления (легкие веса, эластичные ленты, гантели можно заменить на бутылки с водой), чтобы дать телу возможность адаптироваться. Примеры упражнений для верхней части тела показаны на рисунке ниже.

Растяжка. Упражнения на растяжку помогают мышцам и суставам легче переносить нагрузку. Растяжка, или стретчинг, предназначена для улучшения гибкости, предотвращения травм и снятия мышечного напряжения (особенно после силовых тренировок). Она увеличивает амплитуду движений во всех суставах и помогает поддерживать функцию опорно-двигательного аппарата, а также развивает баланс и ловкость.

Важно, чтобы в вашей программе тренировок были все виды упражнений. Таким образом ваше тело, мышцы и суставы будут максимально здоровыми.

Если вы раньше не занимались спортом или у вас был длительный перерыв в тренировках, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать очень