Упражнение 5. Сгибаем ногу в тазобедренном суставе так, чтобы бедро соприкасалось с животом. При выполнении этого упражнения ноге следует помогать руками, которые охватывают голень и притягивают бедро к животу. Голень сгибается в коленном суставе и не тормозит движение. При сгибании ноги – выдох, при разгибании – вдох.

Повторять попеременно каждой ногой 5 раз.

Упражнение 6. Выполняется, как Упражнение 5, но одновременно двумя ногами 5 раз.

Упражнение 7. Обе ноги сгибаем в тазобедренных суставах до образования прямого угла к горизонтальной плоскости и в коленных суставах до горизонтального положения голеней. Делаются вращательные движения обеими ногами, имитирующие кручение педалей при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

Выполняются 10–15 вращательных движений.

Упражнение 8. Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, поднимаем до тех пор, пока не образуется прямой угол к горизонтальной плоскости, затем как можно больше разводим их в стороны. При разведении ног – вдох, при сведении – выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 9. Выполняется, как и Упражнение 8, но при сведении ног правая нога отклоняется как можно больше влево, а левая – вправо, то есть ноги совершают перекрещивающееся движение. При разведении ног – вдох, при сведении – выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 10. Поднимите обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, выполните вращательные движения в тазобедренных суставах одновременно обеими ногами сначала в одну сторону (на вдохе), затем в другую сторону (на выдохе).

Выполнить 5 вращательных движений вправо и 5 – влево.

Упражнение 11. Согните туловище в тазобедренных суставах (т. е. приподнимите его) таким образом, чтобы между туловищем и горизонтальной плоскостью образовался острый угол. Стопы при этом следует фиксировать.

При сгибании (подъеме) туловища делается выдох, при возврате в исходное положение (разгибании, или опускании туловища) – вдох.

Упражнение повторить 5 раз.

Его следует включать в гимнастику после того, как будут хорошо освоены все предыдущие упражнения.

Упражнение 12. Заключается в сокращении мышц тазового дна и втягивании заднего прохода. Дыхание произвольное.

Это упражнение выполняется 5 раз после окончания каждого описанного в данном подразделе упражнения.

Упражнения в исходном положении сидя и стоя проводятся сначала один раз, а затем по мере их усвоения 2–3 раза в день; количество повторений также может быть постепенно увеличено.

Упражнения в положении сидя

Упражнение 1. Согните ногу в тазобедренном суставе таким образом, чтобы бедро соприкасалось с животом. Руками охватите голень и прижмите бедро к животу.

Голень сгибается в коленном суставе и не тормозит движение. Затем нога возвращается в исходное положение. При сгибании ноги – выдох, при разгибании – вдох.

Повторять попеременно каждой ногой 5 раз.

Упражнение 2. Выполняется, как Упражнение 1, одновременно обеими ногами 5 раз.

Упражнение 3. Разведите бедра в стороны, затем возвратите их в исходное положение. При разведении бедер – вдох, при возвращении их в исходное положение – выдох.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 4. Обе ноги выпрямите в коленных суставах, при этом пятки не отрываются от пола. Затем туловище сгибается, а руки вытягиваются вперед в направлении пальцев ног. При сгибании туловища – выдох, при разгибании – вдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 5. Примите устойчивое положение. Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, разводятся как можно больше в стороны. При сведении ног правая нога отклоняется как можно больше влево, а левая вправо, т. е. ноги совершают перекрещивающееся движение. При разведении ног – вдох, при сведении – выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 6. См. Упражнение 12 из Упражнений в положении лежа.

Выполнить 5 раз после окончания каждого описанного упражнения.

Упражнения в положении стоя

Упражнение 1. Ступни на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. Во время поворота туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 2. Ступни на ширине плеч, руки свободно свисают. Наклоны туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. Во время наклона туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 3. Ступни на ширине плеч, руки на поясе. Вращательные движения туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. При вращении туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 4. Ступни на ширине плеч, носки повернуты внутрь, руки на поясе. На выдохе полуприсесть, сводя колени вместе, напрягая мышцы промежности. Спина остается прямой. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 5. Держась руками за опору, пройти скрестным шагом 30–40 шагов. Дыхание произвольное.

Скрестные шаги теннисисты часто используют при игре на средней или дальней дистанциях. Выполняются на 4 счета и состоят из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

Упражнение 6. Скрестить ноги и выполнить полуприседание по-турецки. Во время полуприседания делается выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 7. См. Упражнение 12 из Упражнений в положении лежа. Проделать 5 раз после окончания каждого описанного упражнения.

Комплекс ежедневных упражнений

Этот комплекс упражнений способствует устранению застойных явлений в малом тазу, улучшению кровообращения в предстательной железе.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки соединены ладонями над головой.

На выдохе медленно и плавно выполнить полуприседания, разводя колени в стороны и опуская руки так, чтобы угол в локтевых и коленных суставах составил 90°. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 3–7 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, высоко поднимая бедра. Дыхание свободное, темп медленный.

Повторить 3–12 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя в положении полуприседа, руки опущены и скрещены. На вдохе выпрямиться, максимально отвести ногу в сторону и развести руки в стороны. На выдохе – вернуться в исходное положение. Темп медленный и плавный.

Повторить 3–7 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя у стола, держась за спинку стула одной рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, а затем постарайтесь еще немного согнуть ногу и отклонить туловище назад.

Повторите упражнение 5–10 раз и поменяйте ноги местами. Это упражнение способствует растяжению мышц передней поверхности бедра отставленной назад ноги.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе, подложив под него небольшой резиновый мяч либо мяч для большого тенниса. Опираясь на руки, прокатывайте мяч по животу в течение 3–4 минут.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты за головой. Одновременно приподнимите прямые ноги и