Когда мы падаем, мы испытываем физическую боль. Когда нам грустно, мы называем это эмоциональной болью. Но ум и тело не разделены, и страдание – не просто эмоция. Мы храним страдания в своем теле. Практика глубокого расслабления – это способ признать и успокоить страдания в теле и уме.

Глубокое расслабление начинается с наблюдения за телом. Например, можно прежде всего сосредоточиться на глазах. «Вдыхая, я осознаю свои глаза. Выдыхая, я улыбаюсь своим глазам с благодарностью и любовью». Затем переносите осознавание к носу, рту, горлу и так далее, вплоть до пальцев ног. Вы сканируете свое тело, но не рентгеном, а лучом осознанности. Вы проходите через все органы, направляя на них внимательное осознавание. «Вдыхая, я осознаю свое сердце. Выдыхая, я с любовью улыбаюсь своему сердцу». Сердце необходимо для нашего благополучия. Оно работает без остановок и питает все клетки тела. Мы так благодарны своему сердцу. Мы отдыхаем и спим, а сердце никогда не останавливается. Тем не менее мы делали в жизни какие-то вещи, которые вредили сердцу. Мы пили слишком много алкоголя или курили. Мы были не особенно добры к своему сердцу. Вдыхая и выдыхая, вы охватываете свое сердце внимательностью. Эта мудрость способна трансформировать и исцелять. Вы точно знаете, что следует делать и чего избегать, чтобы с добротой относиться к своему сердцу – необходимому условию счастья. Так вы просматриваете все свои органы, все части тела. Это созерцание тела в теле.

В буддизме есть один базовый текст, который учит нас медитировать на тело. Он называется «Каягатасати-сутта», или «Сутра осознавания тела». Наша физическая форма – важный объект медитации. В ней содержатся космос, Царство Божье, Чистая земля Будды и все наши предки, как духовные, так и генетические. Медитируя на тело, мы вступаем в контакт со всеми этими явлениями, подпитываем свое счастье и благополучие, а также счастье и благополучие всех, кто нас окружает.

Тренировка внимательности, состоящая из пяти ступеней, – это руководство, помогающее организовать нашу повседневную жизнь так, чтобы взращивать счастье и трансформировать трудности. Кроме того, эта тренировка представляет собой такой образ мышления и действия, который способен исцелять. Эти упражнения можно выполнять ежедневно или раз в месяц, в одиночку или с группой, чтобы обновлять свою мотивацию и освежать вдохновение для практики.

Первая ступень тренировки внимательности. Почтение к жизни

Осознавая страдания, вызванные разрушением жизни, я стремлюсь развивать понимание взаимозависимости и сочувствия, учиться защищать жизнь людей, животных, растений и минералов. Я полон решимости не убивать, удерживать других существ от убийства и не соглашаться с какими-либо убийствами в этом мире ни на уровне действия, ни даже в мыслях. Видя, что вредные поступки возникают из-за гнева, страха, жадности и нетерпимости, которые в свою очередь проистекают из двойственного и пристрастного мышления, я буду взращивать открытость, равностность и непривязанность к воззрениям, чтобы трансформировать насилие, фанатизм и догматизм в себе и в мире.

Вторая ступень тренировки внимательности. Истинное счастье

Осознавая страдания, вызванные эксплуатацией, социальной несправедливостью, воровством и угнетением, я посвящаю себя практике щедрости в мышлении, речи и действии. Я полон решимости не красть и не иметь ничего, что должно принадлежать другим; я буду делиться своим временем, энергией и материальными ресурсами с теми, кто нуждается в помощи. Я буду практиковать глубокое ви́дение, чтобы полностью понять, что счастье и боль других не отделены от моего собственного счастья и моей боли, что настоящее счастье невозможно без мудрости и сострадания и что погоня за богатством, славой, властью и чувственными наслаждениями может принести много горя и отчаяния. Я осознаю, что счастье зависит от моего умственного настроя, а не от внешних условий: я могу жить счастливо в настоящий момент, просто помня, что условия для счастья уже есть у меня в избытке. Я решаю вести правильный образ жизни, чтобы помочь уменьшить страдания живых существ на Земле и обратить вспять процесс глобального потепления.

Третья ступень тренировки внимательности. Подлинная любовь

Осознавая, какие страдания вызывает неправильное сексуальное поведение, я стремлюсь взращивать ответственность и учиться защищать безопасность и неприкосновенность личности, пар, семей и общества. Зная, что сексуальное желание – это не аналог любви и что сексуальная активность, вызванная одним лишь влечением, всегда вредит мне и другим, я полон решимости не вступать в сексуальные отношения без настоящей любви и глубоких, долгосрочных обязательств, о которых должно быть известно моей семье и друзьям. Я сделаю все от меня зависящее, чтобы защищать детей от сексуальных надругательств и не допускать разрушения пар и семей из-за эгоистического использования сексуальности. Видя, что тело и разум едины, я решаю искать надлежащие способы заботы о своей сексуальной энергии и развивать любящую доброту, сострадание, радость и равностность – четыре основных элемента истинной любви – ради собственного счастья и счастья других существ. Практикуя подлинную любовь, мы знаем, что строим свое красивое будущее.

Четвертая ступень тренировки внимательности. Любящая речь и глубокое слушание

Осознавая страдания, вызванные неосмотрительной речью и неспособностью слушать других, я стремлюсь развивать любящую речь и сострадательное слушание, чтобы облегчать страдания, способствовать примирению и покою в самом себе и между другими людьми, этническими и религиозными группами и разными народами. Зная, что слова создают счастье или страдание, я намерен говорить правдиво, используя слова, которые внушают уверенность, радость и надежду. Я решаю не высказываться, когда во мне проявляется гнев. Я буду практиковать внимательное дыхание и ходьбу, чтобы распознавать свой гнев и глубоко всматриваться в него. Я знаю, что гнев коренится в моих неправильных представлениях, в непонимании своих и чужих страданий. Я буду говорить и слушать так, чтобы помогать себе и другим трансформировать страдания и находить выход из трудных ситуаций. Я полон решимости не распространять информацию, в правдивости которой не уверен, и не произносить слова, способные вызвать запутанность или раздор. Я буду практиковать правильное усердие, чтобы взращивать свою способность к пониманию, любви, радости и равностности, постепенно трансформируя гнев, насилие и страх, которые лежат глубоко в моем сознании.

Пятая ступень тренировки внимательности. Питание и исцеление

Осознавая страдания, вызываемые бездумным потреблением, я стремлюсь поддерживать хорошее здоровье, как физическое, так и психическое, ради самого себя, своей семьи и общества, практикуя внимательность в еде, питье и личных нуждах. Я буду практиковать глубокий взгляд на использование «четырех видов питательных веществ» – пищи, чувственных впечатлений, воли и сознания. Я полон решимости не играть в азартные игры, не употреблять алкоголь и наркотики, а также избегать любых других токсичных объектов, таких как определенные веб-сайты, электронные игры, телевизионные программы, фильмы, журналы, книги и разговоры. Я буду практиковать возвращение к настоящему мгновению, чтобы соприкасаться с освежающими, целительными и питательными элементами в себе и вокруг себя, не позволяя сожалениям и печали утащить меня назад в прошлое, а беспокойствам, страху или влечению – выбить меня из настоящего момента. Я решаю не погружаться в потребление ради бегства от одиночества, беспокойства и других страданий. Я буду созерцать взаимобытие и взаимообмен таким образом, чтобы сохранять покой, радость и благополучие в теле и сознании, а также в коллективном теле и сознании моей семьи, общества и всей Земли.