14. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

А теперь – «волна»: последовательно прогибаемся в шейномотделе (точки опоры: затылок и плечи), потом в шейно-грудном (точки опоры:затылок и поясница), теперь в шейно грудном и поясничном (точки опоры: затылоки таз). И так «волной», делая последовательно и подряд упражнения 3, 4 и 6.

15. Коленно-локтевое положение, спина выгнута вверх, центртяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед.

И наконец, «залезаем под забор»: медленно, движением вперед,переносим центр тяжести своего тела с голеней на руки; но при этом прогибаемсявсем корпусом, начиная с шейного отдела, к грудному и поясничному. Получается,что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с тойстороны». Возвращаемся в исходное положение, на какое-то время замираем и снова«под забор». Тут может быть достаточно и 3-4 раз.

Помните: если при выполнении этих упражнений выпочувствовали непреодолимое желание отдаться сну, не сопротивляйтесь –отдавайтесь. Тут главное не четкое выполнение упражнения, а достижениерасслабления, которое может разлиться по вашему телу в любой момент. Когдарасслабление (а в мозге это расслабление представлено как раз психическимторможением) начнет вас захлестывать, то сон быстро и сам войдет в свои права.Помните, упражнение «расслабление через растяжение» выполняется с максимальнойконцентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если выначнете думать о чем-то стороннем, то этим будете, сами того не желая,усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело.

На заметку

Как правило, мы недооцениваем роковую роль банальногомышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги,участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходитсябез него и бессонница. До тех пор пока мы не нашли способа расслабить своихронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных наизбавление от бессонницы, будет минимальным. Причем неправильно добиватьсярасслабления своих мышц «химическим образом» (с помощью транквилизаторов илиалкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол. Мышечноенапряжение должно стать предметом нашего пристального внимания: оно наш враг, скоторым следует бороться с помощью специальных техник и не теряя головы –спокойно и последовательно. Наше дело правое, и мы победим!

Возможно, что перед выполнением упражнения «расслаблениечерез растяжение» вам следует вспомнить о целительном эффекте массажа и вособенности самомассажа (поскольку в поздний час с массажистами, как правило,возникают трудности). У вечернего самомассажа, впрочем, есть один существенныйнедостаток – он связан с физическими нагрузками, которые здесь совсем некстати.Поэтому, если вы решились использовать самомассаж как снотворное средство,помните, что он должен быть максимально щадящим и затрагивать только те частитела, которые вы не в силах расслабить иным образом. Возможно, окажетсядостаточным лишь слегка размассировать ноги или шею, лицо и плечи. Наконец, выможете использовать какой-нибудь из широкодоступных сейчас техническихустройств – механических или электрических массажеров.

Теперь, когда вы предупреждены, запомните основные приемымассажа: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Ниже представленыосновные характеристики этих процедур.

Поглаживание.

Расслабьте кисть, выпрямите пальцы и поглаживайтемассируемую поверхность в разных направлениях и круговыми движениями. Приемпроводится как без надавливания, так и с постепенным усилением надавливания.

Самая спокойная часть массажа, которой его желательноначинать и завершать.

Растирание.

Рука не скользит по поверхности кожи, а, напротив, смещаетее. Сдвигая кожу и мышцы, вы добиваетесь эффекта их растяжения в различныхнаправлениях. Прием можно проводить кончиками пальцев, тыльной сторонойполусогнутых пальцев, а также кистью согнутой в кулак и расправленной ладонью.Можно добиваться эффекта «содрогания»: устанавливаете кончики пальцев намассируемую поверхность и поступательными движениями, напоминающими содрогание,погружаетесь в нее подушечками пальцев.

Это всегда второй этап массажа, он является подготовительнымперед разминанием. При выполнении приема рука смещается по поверхности кожипереступаниями. Для усиления действия нужно увеличить угол между массируемойповерхностью и рукой.

Разминание.

Прием проводится в три этапа: вы захватываете рукоймассируемую поверхность, затем производите сдавливание (сжимание), а послепроизводите само разминание (массажисты говорят: «раскатывание ираздавливание»). Действуйте по ходу мышечных волокон и вдоль оси мышц,оказывайте усилие, но соразмерно задачам. Вспомогательным приемом является«валяние», когда вы натягиваете захваченный участок кожи и мышц на соседние.

Выполнение приема осуществляется от областей суставов идальше переходит на центральную часть массируемой части тела. Старайтесь сильноне напрягать руку, осуществляющую разминание, периодически давайте ейотдохнуть.

Вибрация.

Прием выполняется подушечками одного или нескольких пальцев,а также тыльной стороной ладони, так, чтобы создать эффект вибрации. Этогоможно добиться и нанося небольшие, приятные удары по массируемой поверхности.

Избегайте болезненных ощущений, помните, что успокоениевызывают только мелкие вибрационные движения с малой амплитудой.

Прежде чем переходить к самомассажу, определитесь с тем,какая часть вашего тела нуждается в такой процедуре, а также согрейте руки и,при желании, запаситесь каким-нибудь средством, облегчающим скольжение рукивдоль массируемой поверхности – кремом, не вызывающим раздражения и чувстважжения.

Самомассаж бедра. При самомассаже верхней поверхности бедрадвижения начинают от колена вверх, к области паха, применяя с помощью одной илидвух рук поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Массаж этой области завершаетсяпоглаживанием. Самомассаж внутренней и боковой поверхности бедра производитсяпо той же технике, что и массаж верхней поверхности бедра. Самомассаж коленногосустава осуществляется по направлению от центра колена к подколенной ямке.Завершая массаж этой части тела, желательно провести несколько сгибательных иразгибательных движений в коленном суставе.

Самомассаж голени. Осуществляются все описанные приемымассажа на внутренней поверхности голени. Массаж производится от пятки понаправлению к подколенной ямке.

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.

Начинается с растирания пальцев стопы, дальше производятсякруговые поглаживания стопы (по направлению от пальцев к пятке) и всейповерхности голеностопного сустава. Акцентируйте особенное внимание на областивнутренней и наружной лодыжек, пяточного бугра и месте крепления пяточногосухожилия (это верхняя часть пяточной кости), используйте любой изпредставленных приемов самомассажа.