Социальные сети. Социальные сети помогают нам поддерживать большое количество социальных связей, общаться с важными для нас людьми. Ученые отметили, что для повышения уровня счастья человеку нужно получить 60 теплых комментариев в месяц, поэтому и сами не скупитесь на комплименты. Отпишитесь от тех, кто крадет ваше внимание и время, оставьте друзей, которые дают качественный контент, полезный для принятия решений и воплощения их в жизнь.

Оставляйте развернутые комментарии к интересующим вас темам, взаимодействуйте с единомышленниками. Никогда не высказывайтесь резко, никого не критикуйте, даже в личных сообщениях. Помните, что все написанное и сказанное может стать публичным, поэтому сохраняйте цифровую безопасность. Не храните важные документы, данные карт, интимные фото в ненадежных общедоступных хранилищах данных. Не публикуйте личную информацию – это может быть использовано против вас.

Целенаправленное использование. Смартфон – это «соска для взрослых», так шутят дети. Научитесь различать, когда вы берете телефон для решения конкретной задачи, а когда от скуки. «Что я сейчас собираюсь делать и сколько времени на это потрачу?» – спрашивайте и отвечайте честно. Если ваш ответ «скука» или «стресс», то находите более здоровые развлечения и способы для снижения стресса.

Не буду призывать вас выбросить смартфон и купить телефон-раскладушку, но хорошо бы иметь простые способы связи вроде кнопочного телефона или браслета-часов с симкой. Удалите лишние приложения, отпишитесь от ненужных страниц и почтовых рассылок – устройте большую уборку! Удалите все уведомления от приложений, кроме критически важных.

Многие люди начинают упорядочнивать свой цифровой мир с крайностей, удаляя практически все, – и терпят поражение. Убирайте свое цифровое пространство по методу Кондо: она советует убирать из дома те вещи, которые не приносят радость. Оставьте в своем цифровом пространстве только то, что важно, и уберите все остальное. Если не уверены – удаляйте. Цифровой мусор имеет свою цену, он крадет ваше внимание и время на то, что действительно важно для вас. Вместо внедрения дополнительных ограничений просто убирайте лишнее, не только приложения, но и девайсы. Спрашивайте себя – экономят они ваше время или тратят?

Усложните доступ – например, введите ручной набор длинного пароля к приложениям, создайте папки для приложений и спрячьте их подальше. Разграничьте мессенджеры для дома и для работы. Например, в одном мессенджере вы можете читать подписки, работать во втором, общаться с друзьями в третьем. По такому же принципу вы можете использовать разные браузеры как в смартфоне, так и на домашнем компьютере. Если у вас профессиональная необходимость быть во многих мессенджерах или соцсетях, заведите для них отдельный смартфон, который не нужно всегда и везде брать с собой. Отключите все уведомления от приложений, кроме канала связи с близкими. Для снижения визуальной нагрузки вы можете использовать постоянный режим «вечернего экрана» или черно-белый режим для меньшего отвлечения, самый радикальный способ – это e-ink экраны, не излучающие свет, они притягивают внимание меньше всего. Пусть ваша заставка на телефоне будет пустым фоном с вопросом, повышающим вашу продуктивность, например «Что я сейчас собираюсь делать?», «Зачем я взял телефон?», «Что мне сейчас нужно?»

Телефон – это инструмент. А хороший инструмент – тот, которым мы пользуемся для решения какого-либо вопроса, а потом откладываем его в сторону и занимается своими делами. Вы должны управлять телефоном, а не он – использовать вас. Но телефон же отвлекает нас постоянно. Сегодня мы тратим на него в среднем два с половиной часа своей жизни. Устраните то, чем он вас цепляет: звук и вибрации (включите бесшумный режим). Уберите телефон из поля зрения (положите за ноутбук или в полку стола). Используйте другие инструменты, чтобы лишний раз не брать его в руки. Так, я снова ношу часы на руке, так я могу узнать время, не доставая телефон. Или использую отдельный таймер, чтобы контролировать свой график работы, а также читаю с ридера, а не экрана телефона.

Разберите цифровой мусор: очистите почту, отпишитесь от обновлений и сообществ, установите специальные плагины, которые блокируют все, кроме главной функции, например News Feed Eradicator для отключения ленты Фейсбука, блокировщики рекламы и рекомендуемых видео, например No Distractions для ютуба. Чем чище ваше визуальное поле, тем проще сосредоточиться. Каждое цифровое пространство, будь то приложение или сайт, это ловушка, спроектированная умными людьми, чтобы завладеть вашим вниманием. Чем чаще вы пользуетесь ими, тем хуже управляете своим вниманием.

Установите приложения для дыхательных практик, для медитации, для быстрых заметок, разнообразные таймеры, которые не будут давать вам «залипать». Установите приложения для блокировки рекламы. Полезными будут и поисковики вроде DuckDuckGo, которые создают неперсонализированную выдачу.

Используйте аналоговые методы. Чаще читайте бумажные книги, пишите конспекты, пользуйтесь бумажным дневником. Исследования показали, что запись конспекта от руки эффективнее для понимания и запоминания материала, чем набор на ноутбуке.

Кроме разных видов псевдо-диагностики тревог людям добавляет и самодиагностика. Интернет позволяет сделать это намного эффективнее, чем старый добрый справочник болезней. Собственно, для такого явления есть и отдельный термин киберхондрия – это стремление ставить себе диагнозы на основании симптомов, найденных в поисковике.

«Почему ты такой грустный? – У меня синдром грустных надпочечников. – А где подхватил? – Случайно зашел в одну группу в Фейсбуке».

Почему же это плохо, ведь информация о себе – это так полезно!? Все дело в искажении реальности: люди склонны искать «единомышленников» с похожими симптомами и приписывать себе их заболевания и лечение, почти 50 % уверены в том диагнозе, который сами себе поставили – в реальности достоверны менее 15 % самодиагнозов.

Исследование показало, что 80 % пользователей гуглят симптомы, при этом 75 % из них не проверяет источник данных и принадлежность сайта.

Большинство пользователей делают вывод о достоверности сайта на основе его дизайна, простоты поиска в нем и понятного описания – этого вполне достаточно, чтобы начать доверять. 75 % людей обращают внимание и на другие диагнозы, которые есть в выдаче или описаниях. А если гуглить часто, то можно оказаться в пузыре фильтров, когда человеку отовсюду лезет реклама лечения, симптомы болезней и истории «выживших».

Чем это плохо? Тревожные расстройства ухудшают качество жизни, увеличивают вероятность ятрогении. Когда человек неверно трактует свои симптомы, это может привести к ухудшению не диагностированного заболевания: человек проводит время, накручивая себя и снижая настроение, вместо того, чтобы заняться делом.