Образование пациентов кажется выходом из ситуации. Но если чрезмерно пугать людей последствиями и опасностями, то они начинают использовать нездоровые копинг-стратегии и психические защиты, чтобы уйти от неприятной информации. Рационально спорить с таким пациентом бессмысленно, вы только сильнее убедите его в обратном. Ведь отрицание своей проблемы для него – это способ поддержания идентичности. Поэтому нужны не сухие знания, а живые примеры, эмоциональное воздействие, вовлечение в группы поддержки, постепенность.

Исследование показало, что даже длительное обучение диабетиков не сильно повлияло на их образ жизни и биомаркеры (гликированный гемоглобин, липидный профиль, вес), а также риск осложнений.

Это следующая ступень на пути к привычке, когда полученное знание нужно принять, постичь его смысл, впустить в себя, включить это знание в свою личную систему идей и представлений. Иначе мы будем как попугаи произносить бессмысленные для себя слова. Наш организм может усвоить белки, жиры и крахмалы, только расщепив их до базовых аминокислот, жирных кислот, моносахаридов и в таком виде включив их в свои молекулы. Так и знание нужно переварить, а для этого важно тщательно «грызть гранит науки» и иметь хороший аппетит и любопытство.

Понимание – это настоящий смысловой контакт со знанием, когда мы видим связь полученного знания со своей жизнью и со своими ценностями. На моих учебных курсах я стараюсь подвести учеников к самостоятельному пониманию важности знания, для этого мы разбираем темы здоровья на достаточно глубоком уровне. Ведь если человек сам понял, как это работает, то это делает полученное понимание личным достижением, настоящим озарением, устойчивым и эффективным – в отличии от внешней мотивации. Выделяют умственное и эмоциональное озарения, которые помогают нам лучше понимать также и то, что происходит с нами. В этой главе вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам лучше понять себя.

Умение – это способность самостоятельно проделать определенное действие, переход от практики и понимания к реальному действию под осознанным контролем. Например, вы можете развить умение готовить, но оно требует усилий, когда важно помнить и какие ингредиенты купить, и сколько времени варить, и когда переворачивать. Часто люди не переходят от теории к действию, так как перепрыгивают через ступеньку умения.

Это способность выполнять определенные действия, в нашем случае – в области здорового образа жизни, – которая возникла путем многократного повторения и осознанного улучшения. Навык постепенно развивается и укрепляется по мере практики, при этом изменения чаще всего накапливаются незаметно. Развитый навык – это когда мы можем что-то делать легко, правильно, с удовольствием и пользой. Например, навык готовить, правильно приседать, справляться с голодом, расслабляться, планировать, получать удовольствие от еды. По мере практики осознанное действие, требующее контроля и волевых усилий, становится автоматическим и переходит в область процедурной памяти.

Привычка – это уже способ поведения, потребность вести себя определенным образом. Следовать привычке приятно и легко, она не расходует много умственных ресурсов. Представьте себе, что каждый человек – это компьютер, вы можете установить на него разные программы и правильно настроить их. Скорость работы будет зависеть не только от самого железа, но и от софта.

Этот путь можно представить как лестницу, где каждая ступенька – это здоровая привычка. Чем больше у вас привычек, тем выше вы поднимаетесь и тем крепче ваше здоровье. Важнейшей частью своей работы я считаю не просто рассказывать о здоровье, а помогать людям на практике внедрять здоровые привычки и достигать своих целей. Важно не обвинять людей, в том, что они ленивы, а искать, что сработает конкретно для этого человека. Ведь какой смысл в назначениях и рекомендациях, если ваш пациент их все равно не выполняет? Как говорят, если вовремя не избавиться от вредных привычек, то они избавятся от нас. Хорошая и здоровая жизнь – это хорошие и здоровые привычки. Мы можем приобретать вредные и полезные привычки пассивно, «заражаясь» от окружающих, а можем активно вырабатывать их самостоятельно. Когда прошлые триггеры перестают нас цеплять, мы чувствуем свободу. И эта свобода от зависимостей и автоматических реакций на какую-то еду, выпивку, людей, смартфон дорогого стоит – вы будете высоко ее ценить, наслаждаться этой свободой и уважать себя.

Даже генетика влияет на здоровье не так сильно, как образ жизни – если переводить в цифры, то влияние привычек в пять раз больше, чем влияние генов. Мы склонны недооценивать роль привычек – они кажутся нам мелкими, незаметными, неважными. Нам хочется быть героем, радикально менять свою жизнь с понедельника и до самой старости. Но такой жесткий подход, как оказалось, не работает в долгосрочной перспективе: резкие прыжки с дивана в зал, от пиццы к салату лишь расшатывают здоровье и веру в себя. Чем чаще заканчиваются неудачей ваши попытки изменений, тем быстрее развивается выученная беспомощность.

Волевой ресурс самодисциплины конечен: стрессы, спешка, недосыпание, недоедание – все это может ослабить волю и сбить нас с пути. Поэтому выработка привычек – это использование автоматических моделей поведения, которые ведут нас к здоровью без ежедневных волевых затрат. Измениться трудно, ведь наш мозг настроен на экономию и оптимизацию деятельности. Чем больше привычек срабатывает на автомате, тем меньшее давление. Когда мы любим то, что делаем, получаем от этого позитивные эмоции, самоидентифицируем себя со своими привычками, то делаем все легко, без сопротивления.

Начните с самого малого и доведите это до автоматизма – так вы отработаете навык формирования привычек. Нужно только «соблазнить мозг», и он сам зацепится за задачу, а нам останется лишь наслаждаться процессом.

Изменение привычек – дело не одного дня и даже не месяца. Расширяя свой горизонт планирования, мы можем увидеть себя в будущем и принимать те решения, которые сделают нас здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе. Неумение так смотреть провоцирует нас на сиюминутные реакции, наносящие урон здоровью. Например, заесть стресс, пропустить тренировку, зависнуть до глубокой ночи на новом сериале. Имеете ли вы право сделать это? Да, но это будет не любовь к себе, а потакание, предательство ваших долгосрочных целей.

Многим людям страшно что-то менять, ведь, чем дольше существует привычка, тем она прочнее. И вот вы в своей зоне комфорта, откуда кажется, что ломать себя не стоит. Но не верьте этому успокаивающему голосу – человек всегда может измениться к лучшему, и даже в пожилом возрасте эти изменения идут на пользу.