В процессе настройки упреждающей регуляции очень полезно заранее определить цели для определенных моментов соревнований, чтобы потом их достигать. Такая практика позволяет атлетам интерпретировать свое восприятие усилий с большей пользой для достижения высоких результатов, преобразуя свой соревновательный опыт для перехода от максимально возможной скорости к скорости еще более высокой. Подтверждение правильности такого подхода нам дает исследование 1997 года, проведенное в израильском Университете Бен-Гуриона и опубликованное в Journal of Sports Science. Участниками эксперимента стали учащиеся старших классов школы. После теста на мышечную выносливость они тренировались в течение восьми недель, чтобы увеличить свое время выполнения упражнения до отказа. Некоторым из студентов была поставлена неколичественная цель «выложиться по полной». Другим дали количественные цели улучшить свои результаты на определенный процент. Хотя все студенты тренировались по одинаковой программе, те участники, для кого были поставлены количественные цели, показали определенно лучшие результаты в тесте на выносливость, повторенном через восемь недель тренировок.

В более свежем исследовании команда ученых под руководством Эрика Аллена из Калифорнийского университета обнаружила, что в марафоне результаты участников имеют тенденцию группироваться вокруг круглых значений (таких как 4:00 или 4:30), которые бегуны, как правило, ставят своими целями. Эта закономерность могла остаться малозначительной, если бы Аллен с коллегами также не заметили, что те атлеты, которые пересекают финишную черту ближе всего к такому круглому времени, реже остальных замедляются на последних милях марафона. Это доказывает, что стремление показать круглые цифры улучшает результаты. Независимо от того, как именно тренировался атлет, тренировка повлияет на результат в большей степени, если ее явная цель – именно уменьшение времени прохождения дистанции.

Возможность следить за временем прохождения отрезков дистанции снижает опасения превысить предел и таким образом помогает выбрать наиболее эффективный темп. В то время как для атлета, финишировавшего на определенной дистанции, может оказаться невозможным узнать, способен ли он напрячься еще сильнее, другому атлету, прошедшему определенную дистанцию за определенное время, будет относительно легко поставить цель пройти ту же дистанцию в следующий раз на одну-две секунды быстрее.

Согласно психобиологической модели выносливости Сэмюэля Маркоры, на количество усилий, потраченных спортсменом на гонку, влияет восприятие достижимости цели. Эту концепцию Сэмюэль позаимствовал из теории интенсивности мотивации Джека Брема. Если во время соревнований цель кажется недостижимой ни при каких условиях, атлет, скорее всего, не станет выкладываться. Если же цель кажется достижимой, хотя и требует дополнительных усилий, он, скорее всего, будет стараться усерднее, если еще не вышел за пределы лимита. Но, отслеживая свое продвижение и ставя перед собой цель улучшить результаты на определенных дистанциях, атлет может воспользоваться этим феноменом, чтобы выложиться полнее, чем смог бы в ином случае. Цель улучшить ваше время на определенной дистанции всего на какую-то долю секунды практически всегда кажется достижимой. А если эта цель достижима, то, значит, даже ничтожное повышение уровня восприятия усилий, необходимое для результата, покажется менее страшным, нежели в том случае, когда атлет руководствуется исключительно чувствами. Его результат улучшает не сама цель сократить время, а тот эффект, который эта цель производит на его интерпретацию восприятия усилий.

Определение цели в форме улучшения времени на небольшую величину по сравнению с ранее показанным результатом можно уподобить следующему: представьте, что сбоку от дорожки с углями вы поставили флажок, отмечающий дистанцию, которую вы способны пройти. Этот флажок как бы говорит вам: «Это возможно, и ты это знаешь. Так почему для тебя невозможно в следующий раз сделать всего один лишний шаг?»

Пример использования в реальной жизни приема постановки цели в виде улучшения результата для перенастройки восприятия усилий, ведущего к улучшению результатов, – карьера бегуньи из Южной Африки Эланы Мейерс в полумарафоне. В 1980 году в 13 лет Мейерс впервые стартовала на дистанции 13,1 мили (21,1 километра), выиграв приз Foot of Africa с невероятным для ее возраста результатом 1:27.10. Девять лет спустя она дебютировала как профи на этой дистанции, пробежав ее за 1:09.26 в Дурбане. В 1991 году в Лондоне она побила мировой рекорд в полумарафоне, показав время 1:07.59. С 1997 по 1999 год Мейерс еще три раза побила свой же рекорд, пробежав дистанцию за 1:07.36, 1:07.29 и, наконец, за 1:06.44 в Токио в 32 года.

Очевидно, что эта впечатляющая череда побед стала результатом постоянного ее развития как атлета. Но немалую роль также сыграло и упорство в достижении цели: улучшить время преодоления дистанции. Любопытно будет отметить, что разница между предыдущим и следующим рекордами становилась все меньше по мере развития ее карьеры. Невероятные скачки от 1:27 до 1:09 и от 1:09 до 1:07, несомненно, были основаны на успехах в физической подготовке. Скорее, Мейерс даже не думала о своем первом полумарафоне, когда впервые выступила как профессионал, – настолько она была сильнее в тот день. А вот два последних мировых рекорда были поставлены на знакомых трассах, где она уже показывала высокие результаты, и каждый раз она невольно старалась бежать быстрее, чем когда-либо прежде. Вряд ли ее физическая форма стала намного лучше в 1999 году на полумарафоне в Токио, где она показала 1:06.44, чем была год назад в Киото, где она пробежала за 1:07.29. И все же у Мейерс было решающее преимущество: она уже показала 1:07.29 раньше.

Но постойте: если Мейерс была точно в такой же форме (не говоря о том, что еще и на год моложе), когда пробежала за большее время, нельзя ли сказать, что расстановка временных целей задержала ее в 1998 году на полумарафоне в Киото, хотя она же вывела ее на преодоление мирового рекорда 1:07.36, установленного ею на этой же трассе в 1997 году? Это служит доказательством того, что нацеленность спортсмена показать определенное время – палка о двух концах. Один и тот же временной показатель, улучшающий результат, если стремиться к нему как к цели, делает результат хуже, когда ставится в виде лимита.

Вероятность превращения временного стандарта в лимит для улучшения результата лучше всего видна на элитном уровне спорта на выносливость. Можно описать множество поучительных случаев, когда прорыв в результатах одного атлета запускал революционное улучшение результатов у многих, тем самым доказывая, что устаревшие стандарты мешали развитию. Например, между 1994 и 2008 годом женский мировой рекорд на «железной» дистанции триатлона держался на уровне 8:50.53. На протяжении целых 14 лет только семи спортсменкам удалось пройти эту дистанцию менее чем за девять часов. И лишь после того, как Ивонн ван Влеркен[32] наконец показала на Ironman время 8:45.48 в июле 2008 года, плотину прорвало. В следующие месяцы барьер в девять часов удалось преодолеть сразу шести женщинам. Рекорд самой ван Влеркен продержался всего год, как и последовавший за ним. К концу сезона 2011 года мировой рекорд в Ironman для женщин поднялся до 8:18.13, а результат 8:50 и меньше стал считаться самым обычным. Неужели пришло новое поколение женщин-триатлетов, гораздо более талантливых, чем их предшественницы? Вовсе нет. Просто этих спортсменок не сдерживало устаревшее убеждение, что результат 8:50.53 – непреодолимый предел человеческих возможностей.