• Обзаведитесь новой подушкой. И новой наволочкой.

• Используйте в спальне приглушенный свет. Следите за тем, чтобы в ней было прохладно.

• Глубже дышите перед сном.

• Принимайте перед сном теплую ванну.

• Занимайтесь физическими упражнениями или, по крайней мере, гуляйте каждый день.

• Выключайте на ночь все ЖК-экраны (ноутбуки, айпады, смартфоны, телевизор и др.).

• Сократите потребление кофе после двух часов дня и старайтесь не употреблять алкоголь непосредственно перед сном, чтобы дать время организму его переработать.

А в течение дня, чтобы стресс не накапливался – а именно из-за этого труднее засыпать по вечерам, – каждые несколько часов выделяйте 60 секунд на восстановление, подобно теннисистам, регулярно делающим небольшие перерывы для восстановления сил. Ничего особенного делать не нужно – просто перестаньте делать то, чем занимаетесь, и обратите внимание на ладони своих рук или подошвы ног – или и на то и другое. Сосредоточьтесь на минуту и почувствуйте, как через руки и ноги напряжение покидает ваше тело.

Четыре года спустя после нашего «эксперимента со сном» мы с Синди запустили еще один проект – «Попытку отключиться». На этот раз к нам присоединилась соведующая шоу Morning Joe Мика Бжезински, которая вместе со мной проводит серии конференций по Третьей мере успеха. Мы дали себе зарок в течение последней недели декабря «отключиться» от ТВ, социальных сетей и электронной почты, чтобы по-настоящему уделить время своим близким и самим себе.

«Попробуй-ка отключиться, – написала Мика, описывая свою первоначальную реакцию на выключение гаджетов, – когда в течение последних 10 лет ты ела, спала, принимала душ и занималась в спортзале, не выпуская из руки iPhone. Что это – «маниакальная зависимость»? Нет, это не совсем точное описание состояния. «Подсела»? – тоже не полностью передает смысл. «Как привязанная»? «Вечно с телефоном, как под капельницей»? «Как приклеенная»? – вроде того». Эту неделю без всяких средств связи она провела, находясь на отдыхе со своей семьей, в том числе со своими дочерьми, не мыслящими себе жизни без мобильной связи. Она очень красочно описывала первое время без мобильного телефона, сравнивая свои ощущения с фантомной болью: «Когда я откладывала телефон, у меня было странное ощущение, как будто чего-то не хватает, как будто я без лифчика или что-то в этом роде. Иногда во время наших каникул я даже брала телефон в руки, хотя он был выключен. Это было похоже на отлучение ребенка от груди: выключенный телефон был для меня вроде соски». Но за свою выдержку она была вознаграждена сполна. «Я столько всего получила за свое «воздержание», – признается Мика. Полноценные разговоры с родителями. Наслаждение от купания с племянницей. Пробежка с Карли. Пробежка с Джимом и Карли. Прогулка с Эмили. Общение. Я даже могла любоваться закатом, не отвлекаясь на проверку своей «соски». И вот какой вывод она сделала: «Горячо рекомендую отключать гаджеты! Ради здоровья. Ради ваших взаимоотношений. Ради вашей жизни!»

Что касается Синди, она тоже прошла через тяжелую «ломку», но эта неделя и ее многому научила. Вот, к примеру, что она написала об этом: «Когда у вас выключен телефон, вы вдруг замечаете: все остальные на связи! На самом деле, буквально все. Мы вернулись после каникул чуть менее осведомленными о последних событиях, но зато гораздо более блаженно-расслабленными, что давало нам больше шансов – благодаря нашему «маленькому цифровому детоксу» – сохранять буддистскую невозмутимость в конфликтных ситуациях». И еще она решила вынести из этого кое-какие уроки: «Обещаю не проверять электронную почту по вечерам – по крайней мере, большую часть времени, не вынимать телефон из сумки и не залезать в нее постоянно и стараться вести себя так в этом году почаще. Кто со мной?» Призываю вас присоединиться к ней!

«Уроки» спортивной страницы: самые сильнодействующие стимуляторы

В основе нашего превратного определения успеха лежит представление о том, что залогом эффективной работы и высоких результатов является сверхурочная работа. Один из элементарных способов убедиться в том, что это глубокое заблуждение, – заглянуть в мир спорта, где результаты легко измерить и оценить. Спортивный мир, из лексикона которого заимствованы многие яркие выражения, популярные в деловом мире, такие как «хоум-ран», «верняк», «верный успех», «бортануть, напортачить, облажаться», «влиятельная персона», «взять на себя ответственность» и тому подобные, в действительности значительно опережает мир бизнеса в том, что касается эффективности и выгорания.

Самое важное в спорте – это результат. И поскольку в спорте абсолютно все можно измерить, часто несложно определить, что работает, а что – нет. В жестком, нелицеприятном мире большого спорта все большую популярность приобретают медитация, йога, осознанность, полноценный сон, дневной отдых именно потому, что спортсмены и тренеры понимают, что это работает. А сомневающимся, которых становится все меньше и меньше, пожалуй, легче всего увидеть ощутимые результаты осознанности и борьбы со стрессом именно в мире спорта.

Одно из самых интересных и широко цитируемых исследований было проведено в Стэнфордском университете. Более десяти лет назад научная сотрудница Клиники лечения нарушений сна Стэнфордского университета Чери Ma занималась исследованием влияния сна на мозговые процессы. Несколько человек из группы ее испытуемых были членами университетской команды по плаванию. Они рассказали Ма, что в течение тех периодов теста, когда их просили больше спать, они показывали лучшие результаты по плаванию и ставили личные рекорды. Тогда Ма решила выяснить связь между большим количеством сна и улучшением результатов спортсменов.

Предварительные исследования при участии пловцов, футболистов и теннисистов выявили существенную зависимость. Тогда Ma провела более развернутое исследование, которое, по словам ведущего программы ESPN кабельной телесети спортивно-развлекательных программ Питера Китинга, «потрясло спортивных аналитиков, фактически продемонстрировав, что можно добиться безопасного, легального (без нарушений правил) увеличения количества гормона роста человека, всего лишь «ложась спать раньше».

В течение трех сезонов, по условиям эксперимента Ма, одиннадцать стэнфордских баскетболистов на протяжении нескольких недель должны были следовать обычному графику, а затем, в течение периода от пяти до семи недель – должны были спать днем, соблюдать диету и стараться спать по десять часов в сутки. Все одиннадцать спортсменов заметили улучшение в своей игре. Показатели «трехочковых бросков» (в баскетболе) улучшились на 9,2 процента. Результаты «штрафных бросков» поднялись на 9 процентов. Спортсмены отмечали улучшение не только своей игры на корте, но и настроения в целом – и вообще, они чувствовали себя менее усталыми. «Полученные данные исследования подтвердили, что спортсмены демонстрировали свои нелучшие результаты, – заключила Ма, – у них уже накопился дефицит сна. Это не значит, что они не могли играть – все было в порядке, но совершенно очевидно, что они играли не в полную силу».

Во всем мире в спорте внедряются новые методы.