сном, вы должны входить в спальню, приучая ваше тело к этому как к триггеру засыпания.

В течение дня убедитесь в том, что физической нагрузки достаточно, но не допускайте ее переизбытка, особенно перед сном, если заметили, что это мешает вам уснуть. Лучше всего пройти по улице вечером, подышать свежим воздухом.

Это лишь несколько рекомендаций, которые помогают мне. Вы можете углубиться в этот вопрос или, наблюдая за собой, составить свои собственные правила.

Медитация

Сейчас о медитации не говорит только ленивый. Информации вокруг — море. Даже если не сильно хочешь, а все равно нет-нет да услышишь о важности этого простого, казалось бы, способа расслабить не только тело, но и ум. Для снижения уровня страха и тревоги необходимо уменьшать количество мыслей, которые крутятся в голове, создавая своеобразный шум, как мигающая светомузыка, направленная прямо в глаза, раздражает наши зрительные нервы. Медитации — один из способов снизить количество мыслей и увеличить расстояние между ними, когда вы на какую-то долю секунды или больше, если вы занимаетесь уже давно, не думаете вообще ни о чем.

Нет, конечно, в вашем подсознании постоянно проносятся тысячи мыслей, но главная задача — не допустить их в сознание, чтобы не сделать тревогу сильнее. Хватит нам и того, что нужно работать с амигдалой, препрограммируя прошлые триггеры, записанные в нейронных сетях.

Принцип действия медитации простой: выполняя технику правильно, вы меняете ритмы в мозге с бета до альфа, тета или даже дельта, тем самым снижая его активность.

Бета-ритм — наше обычное состояние, когда мы чем-то заняты, о чем-то думаем, решаем какие-то вопросы, задачи, или просто волнуемся и тревожимся.

Альфа-ритмы — состояние расслабления, спокойствия. Мы еще бодрствуем, но уже не так сильно включаем мышление. Часто активизируется, когда мы закрываем глаза, и в наш мозг перестает поступать так много сигналов из окружающей среды.

Тета-ритм — где-то между сном и бодрствованием. Вы наверняка его помните, когда медленно погружаетесь в сон, находясь где-то на грани.

Дельта-ритм — сон, восстановление. Самый медленный ритм.

Как вы понимаете, не так трудно в медитации уйти в альфа-ритм. И если у вас получилось как минимум успокоиться, расслабить тело — то вы уже все делаете правильно!

Существуют специальные устройства, в том числе домашнего пользования, чтобы считывать уровень расслабления мозга, но для некоторых слишком тревожных и требовательных к себе людей я не рекомендую их покупать и сосредотачиваться на результатах медитаций — вы можете только сильнее напрячься, почувствовать гнев, раздражение и, следовательно, увеличить свое тревожное состояние, если вдруг посчитаете, что не очень хорошо получилось помедитировать.

Тут правило простое: лучше плохо и мало, чем никак.

Часто говорят выполнять медитации сидя с прямой спиной, скрестив ноги перед собой и положив руки ладонями вверх на колени, но встречаются также практики, которые рекомендуют выполнять лежа. Я советую попробовать сначала более традиционную позу — сидя, и потом уже смотреть, насколько вам удобно или неудобно. Два-три раза точно можно потерпеть, а потом поменять что-то, если чувствуете, что некомфортная поза не дает сосредоточиться на главном — на процессе медитации. Ведь самое главное — убрать лишние мысли, а если в теле что-то колит и болит, вы однозначно будете отвлекаться, и нормального процесса не получится. По мере того, как вы тренируетесь в медитациях, пробуйте опять менять позу на классическую. В идеале, все-таки прийти именно к ней, если только нет рекомендаций к каким-то другим вариациям от тренера медитаций, которого вы выберете.

Я не зря заговорила о тренерах. Кроме того, что можно найти специалиста у себя в городе и ходить к нему, точно так же, как вы ходите к фитнес-тренеру или врачу на прием, также вы можете найти для себя оптимального тренера, который записывает собственные медитации. Это чаще медитации, в которых вас ведет голос, направляя мысли, помогая расслабиться, концентрируя внимание. Не всем подходят именно такие медитации, и не всегда нужно останавливаться на таком способе. Лучше пробовать новые, пытаясь медитировать под мантры, под музыку, в полной тишине, повторяя какую-то фразу, вроде «Я (на вдохе) есть (на выдохе)». Мне, например, нравится медитировать под звуки «Под водой» — создается ощущение, что лежишь на волнах.

В любом случае, самый главный результат, которого вам нужно достичь именно в разрезе разговоров про страхи и тревогу, — это научиться расслабляться, снижать ритмы мозга и уменьшать количество мыслей. А в какой позе вы этого сможете достичь или под какую музыку — не столь важно.

Что касается времени проведения медитаций, я придерживаюсь стандартных советов — либо сразу после пробуждения, либо прямо перед тем, как ложиться спать. В это время ритмы мозга ниже, и вам лучше удастся опуститься до тета или даже дельта состояния. Если хотите, можете медитировать и два раза в день, утром и вечером — никакого вреда точно не будет. Однако не забудьте, что у вас будут и другие практики, и вам на них тоже желательно найти время.

Нервно-мышечная релаксация

Для меня лично — это самый полезный метод расслабления, потому что он не только помогает снять напряжение в теле в моменте выполнения, но и учит слушать и слышать ваше тело и понимать, когда оно напряглось. Так вы быстрее сможете отследить, что, возможно, за чередой будничных забот не заметили какой-то негативный момент, зато не пропустите напряжение в теле и сможете тут же расслабить зажим.

В ЧАСТИ 2 книги я дам вам пошаговое выполнение этой практики, а тут просто хочу немного рассказать про принцип работы.

В процессе практики нервно-мышечной релаксации вы концентрируете свое внимание на разных частях тела, напрягая и расслабляя их по очереди: сначала напряжение, потом расслабление. Это помогает понять, что чувствует каждая часть вашего тела в момент напряжения, и как — в момент расслабления, что, как я уже говорила, помогает помочь вам заметить напряжение в течение дня и, направив внимание в эту область, снять зажим.

Дыхание

Техник дыхания сейчас великое множество. Эта тема находится в таком же тренде, как и медитация, и сейчас в любом городе или онлайн можно найти специалистов, которые помогут подобрать практику, подходящую именно вам, и проведут по ней, чтобы не случилось каких-то обострений.

Если вы решили выполнять техники дыхания самостоятельно, я рекомендую сначала прочитать противопоказания. Не поленитесь, ознакомьтесь сначала со всей информацией, чтобы не сделать себе хуже и не усилить тревогу и страх.

Даже простое глубокое дыхание помогает не только расслабиться дома, снять накопленный стресс, настроиться на медитацию, восстановиться после тренировки,