В-шестых, выражение благодарности часто помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу). Если мы по-настоящему благодарны и признательны за то, что у нас есть (например, за свою семью, здоровье, дом), то вряд ли будем слишком беспокоиться или завидовать соседям.

В-седьмых, практика благодарности несовместима с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность14. Как сказал один психиатр, «благодарность… растворяет отрицательные чувства: гнев и ревность тают в ее объятиях, страх и тревога исчезают»15. Действительно, трудно чувствовать вину, обиду или гнев, когда мы испытываем благодарность. Сестра моего друга – одна из немногих известных мне работающих мам, которой незнакомо чувство вины. Ее секрет в том, что она гениально умеет просить о помощи друзей и членов семьи, а потом так щедро и искренне их благодарит, что они чувствуют себя словно рок-звезды.

И последнее, но не менее важное: благодарность уменьшает гедонистическую адаптацию. Как мы помним, гедонистическая адаптация – это замечательная человеческая способность быстро привыкать к любым новым обстоятельствам или событиям. Это очень полезно, когда события негативны, но не тогда, когда они позитивны. Как только в нашей жизни появляется что-то хорошее: новые романтические отношения, хороший сотрудник, мы выздоравливаем от болезни, покупаем новую машину – мы становимся счастливее, но лишь на время. К сожалению, гедонистичеческая адаптация скоро возвращает нас к обычному уровню счастья.

Как я уже сказала, адаптация к положительным вещам, по сути, враг счастья, и один из способов стать счастливее – устранить ее, что прекрасно можно сделать с помощью благодарности. Благодарность не позволяет нам воспринимать все хорошее в жизни как само собой разумеющееся и привыкать к позитивным жизненным обстоятельствам. Практика благодарности может снижать эффект гедонистической адаптации.

Как практиковать благодарность

Если, заполнив тест в третьей главе, вы определили, что благодарность – одно из тех действий счастья, которые лучше всего соответствуют вашим личностным особенностям, значит, вы уже мотивированы, готовы прилагать усилия и проявлять настойчивость в этом направлении. Как именно практиковать благодарность – решать вам; например, можно выбрать как минимум одно действие из приведенных ниже.

Дневник благодарности. Если вы любите писать и у вас хорошо это получается или для вас это естественно, то хороший способ практиковать эту стратегию – дневник благодарности, похожий на тот, который вели участники моих исследований. Выберите время, когда можете успокоиться, расслабиться и подумать. Возможно, это будет утро, обеденный перерыв, дорога домой с работы или вечер перед сном. Вспомните три-пять вещей, за которые вы сейчас испытывайте благодарность, от самых простых (вам помогли починить фен, расцвели цветы на балконе, муж не забыл зайти в магазин и т. д.) до более важных (ребенок сделал первые шаги, вы увидели, как красиво небо ночью).

Один из способов почувствовать благодарность – сосредоточиться на том, что уже есть в вашей жизни, – например на том, что у вас хорошо получается, что вы любите, на месте, где вы живете, на целях, которых вы достигли, на своих преимуществах, возможностях и т. д.16 Не забудьте о тех, кто о вас заботится, кто вам помогает, чем-то жертвует ради вас, так или иначе оказывает позитивное влияние на вашу жизнь.

Результаты «интервенции» благодарности в моей лаборатории показывают, что лучше всего делать это упражнение в среднем один раз в неделю, и обычно я рекомендую поступать именно так. Однако «в среднем» означает, что кому-то – может быть, и вам – лучше выработать собственный график: возможно, каждый день, три раза в неделю или два раза в месяц. Вы сами сможете определить идеальную периодичность в зависимости от своего образа жизни и предпочтений (о периодичности мы подробнее поговорим в главе 10).

Пути к благодарности. То, как именно вы будете «благодарить судьбу», зависит от нашей индивидуальности, целей и потребностей. Вместо дневника можно просто отвести какое-то время на то, чтобы поразмышлять о каждом из объектов благодарности, а возможно, и о том, почему мы благодарны и как эти вещи обогащают нашу жизнь. Еще один способ – каждый день выбирать что-то одно, чему мы обычно не придаем особого значения и обычно недооцениваем. Еще можно пытаться замечать по одной «неблагодарной» мысли в день (например, «моя сестра забыла о моем дне рождения») и заменять ее благодарной (например, «она всегда готова сделать то, о чем я ее прошу»)17.

Друзья и члены семьи тоже могут помочь нам выражать благодарность. Например, можно найти «партнера по благодарности», с которым сможете делиться «дарами», которые есть в вашей жизни, и который будет поощрять вас, если вы потеряете мотивацию или просто забудете выполнить упражнение. В главе 10 мы подробнее поговорим о том, как важна социальная поддержка. Еще одна идея – рассказать кому-то о вещах, людях и местах, которые вы любите. Похвастайтесь своей коллекцией комиксов, сходите на экскурсию в ваш любимый парк или познакомьте человека с любимой племянницей. Это поможет вам взглянуть на свою обычную жизнь глазами другого человека, увидеть ее свежим взглядом и оценить ее так, как будто вы переживаете вещи, уже ставшие привычными, в первый раз.

Поддерживайте «свежесть» стратегии. Еще одна важная рекомендация: поддерживайте «свежесть» стратегии благодарности, чередуйте разные действия и не прилагайте слишком много старания. Мое исследование показывает, что разнообразие действительно придает вкус жизни, и оно очень важно18 (подробнее мы поговорим об этом в главе 10). Например, если вы «благодарите судьбу» каждый день одним и тем же способом, безо всяких вариаций, скоро вам это наскучит, и в результате пропадет смысл этого действия. Можно сделать паузу и выражать благодарность только после определенных ситуаций: например, после того, как вы справились с какой-то трудной проблемой или когда вы чувствуете себя подавленным. Еще можно, например, несколько недель вести дневник, несколько недель разговаривать с другом, а потом несколько недель выражать благодарность с помощью художественных средств (фотографии, коллажей, акварели). С другой стороны, можно каждый раз размышлять о разных сферах своей жизни: например, «благодарить судьбу» за «дары» в разных сферах: отношения, работа, ваше прошлое, то место, где вы живете, и т. д. Эти методы помогут вам помнить о смысле того, что вы делаете, и не терять из виду главную цель – стать счастливее, подняться над привычным уровнем счастья.

Благодарите людей напрямую. Наконец, практика благодарности может быть особенно эффективной, если мы благодарим людей напрямую, по телефону, в письме или «лицом к лицу». Если вы хотите кого-то поблагодарить, благодарите за конкретные поступки. Возможно, это ваша мама, любимый дядя или старый друг, а может быть, бывший тренер, учитель или начальник. Напишите ему письмо и, если это возможно, договоритесь о встрече и прочитайте письмо лично, в какой-то особый день (день рождения, годовщина, праздник) или в любой другой. Подробно опишите, что этот человек для вас сделал и как это повлияло на вашу жизнь; скажите ему, как часто вы его вспоминаете.