В 2014 году были опубликованы результаты широкомасштабного исследования, продемонстрировавшего значительное снижение смертности у тех, кто постоянно ест много фруктов и в особенности овощей. Риск смерти в течение семи лет исследований был ниже на 14 % для тех, кто употреблял 1–3 порции овощей и фруктов в день, 29 % для 5–7 порций и 42 % для количества больше 7 порций. Результаты показали наиболее выраженный эффект от употребления овощей, затем по списку шел салат, затем фрукты, при этом больше половины общего количества растительных продуктов в рационе должны составлять овощи. Любопытный факт: фруктовые соки не показали полезного эффекта вообще, а консервированный фруктовый сок даже продемонстрировал незначительное повышение риска смерти. Единственной оговоркой, как и в случае многих исследований подобного рода, будет то, что люди, употребляющие много фруктов и овощей, как правило, не пренебрегают и физической нагрузкой и вообще принадлежат к той группе, которая ведет здоровый образ жизни. К сожалению, это исследование не учитывало такие факторы.

Не допускайте, чтобы одной из ваших «пяти порций в день» стали приготовленные продукты. Технически вы выполните правило, переработав овощи или фрукты, однако при этом заведомо снизите их полезный эффект, не говоря уже об опасности попадания в них жира или сахара. Никто не помешает вам включить в список «пяти в день» упаковку печенья с фруктовой начинкой, но от этого она не станет полезной.

Читайте также:

Клетчатка

Сахар

Нам нравится сахар, несмотря на его низкую питательную ценность и потенциальный вред для тех, кто употребляет его в больших количествах. Жители развитых стран в среднем съедают в три раза больше сахара, чем им действительно необходимо.

Сладость – универсальная приманка для людей и даже некоторых животных. К примеру, собаки обожают сладкое не меньше нас, в отличие от кошек, которые не имеют соответствующих рецепторов и неспособны ощутить сладкий вкус. И тем не менее сладости отнюдь не идут на пользу нашему здоровью, а сахар заслуженно считается одним из главных зол в рационе современного человека.

Мы можем сколько угодно гадать, почему природа вложила в нас любовь к чему-то столь вредному, как сахар (впрочем, то же касается соли и жира – главных приманок «плохой» пищи). Это связано с тем, что программирование инстинктов происходило в далеком и не слишком комфортабельном для человечества прошлом. С веками у нас отпала жизненно важная необходимость запасать все до единой доступные нам калории, поскольку человек на самом деле не знал, когда и что сможет поесть в следующий раз. Сейчас пища стала слишком доступной и слишком питательной. Будучи запрограммированными на существование впроголодь, люди попали в мир изобилия, что означает необходимость постоянного контроля разума над телом (и достигнуть его удается далеко не всегда). Слишком часто получается так, что желание берет верх над здравым смыслом.

Сахар – главный источник энергии, но он не неотъемлемая часть правильного рациона. Есть намного более здоровые способы получить энергию из других продуктов. Любовь к сахару оборачивается эпидемией диабета и ожирения и проблемами с зубами. Мы готовы на что угодно ради сладкого вкуса. Последние рекомендации английских диетологов определили дневную норму в 35 г сахара для мужчин и 25 г для женщин, но далеко не всем и не всегда ее удается соблюдать.

Как мы будем говорить в разделе «Смузи», всего одна порция этого напитка содержит дневную норму сахара. И проблема заключается в том, что в большинстве наших любимых упакованных продуктов содержится сахар, который и делает их такими любимыми. Исследование воздействия сахара на организм человека, проведенное в 2014 году, выявило любопытные цифры.

Подобная информация поможет вам понять, сколько сахара вы употребляете в день и насколько превышаете норму.

Что же нам делать? Воздерживаться от самых сладких напитков, предпочитая им низкокалорийные или вообще лишенные калорий варианты. К примеру, диетическая кола может показаться не очень-то вкусной, но мы можем привыкнуть к ней и даже получать удовольствие. Покупая готовые продукты, смотрите на упаковке, сколько в них содержится сахара, точно так же как вы следите за содержанием жира. Сахар может оказаться и в совершенно неожиданных для вас блюдах. Например, хотя в обезжиренном молоке реально нет жира, с одним его стаканом (250 мл) вы получите 12,5 г сахара – почти половину дневной нормы для женщин.

Читайте также:

Заменители сахара

Пять порций в день

Без добавления сахара

Смузи

Смузи часто позиционируют как один из удачных способов разнообразить пресловутые «пять порций в день». И все же это неравноценная замена настоящим фруктам.

По каким-то непонятным причинам употреблять в пищу целые фрукты стало для нас утомительно. Любой из нас без проблем съест мягкий банан, а вот грызть яблоко почему-то откажется. При этом все понимают, что в рационе почти всегда недостает фруктов и овощей – мало кто получает хотя бы пять (я уж не говорю о семи) порций в день. И вот тогда мы обращаемся к смузи. В самом деле, почему бы не заменить жесткий, а подчас еще и кислый фрукт превосходным напитком?

Для начала хорошая новость. Полноценная порция смузи по объему сойдет даже не за одну, а за две порции в день и насытит ваш организм полезными веществами, содержащимися в свежих фруктах. Да и на вкус смузи не хуже, а подчас лучше разных газировок с повышенным содержанием сахара. Разве это не довод пить больше смузи и меньше сладких напитков? Многие из нас знают, как непросто впихнуть в ребенка необходимое количество фруктов. Смузи кажется идеальным решением: заменяет сомнительную газировку, и при этом малыши получают свежие фрукты.

Однако здесь имеются некоторые проблемы. Действительно, смузи может заменить одну-две из необходимых нам пяти ежедневных порций фруктов, но при этом уступает цельным фруктам по двум серьезным пунктам. Во-первых, в них практически полностью разрушена растительная клетчатка, незаменимая для пищеварительного тракта. Во-вторых, в блендере разрушаются те структуры, где фрукты запасают свой сахар, а значит, в свободном виде он будет немедленно усвоен организмом. Вот почему, выпив смузи, вы усвоите гораздо больше сахара, чем если бы просто съели фрукты, из которых приготовлен напиток. Получается, что в смузи свободного сахара оказывается больше, чем в сахаросодержащей газировке, и в разы больше по сравнению с напитками без добавления сахара! Иногда побаловать себя смузи – раз или два в неделю – вовсе не плохо. И смузи даже может заменить одну из пяти порций фруктов в день. Но увлекаться этими напитками и употреблять их каждый день я не рекомендую, прежде всего из-за высокого содержания сахара.