Чтобы не быть голословным, сообщу: смузи в среднем содержит до 14 г сахара на 100 мл напитка, то есть в стакане объемом 250 мл сахара окажется уже 35 г. В то же время английские диетологи рекомендуют придерживаться дневной нормы потребления сахара не больше 70 г для мужчин и 50 г для женщин. А тем, кто особенно заботится о своем здоровье, эту норму советуют уменьшить вдвое. Из чего выходит, что даже одна порция смузи – это все, что может позволить себе взрослый мужчина, и заведомо больше того, что считается нормой для женщин или детей.

Читайте также:

Пять порций в день

Фрукты и ягоды

Соль – минеральное вещество, необходимое нам в очень малых количествах. Но подобно многим другим продуктам, очень редко попадавшим на стол к нашим предкам, из-за нынешнего изобилия она стала угрозой для здоровья.

Соль – одно из немногих неорганических веществ, без которого не обойдется ни одна кухня. Это простое химическое соединение под названием хлорид натрия. Норма для взрослого – около 1 г в день (меньше половины чайной ложки без горки), но не более 3 г. Еще недавно пределом считалось 6 г, но в последние годы ученые снизили показатель. Подавляющее большинство жителей развитых стран потребляет гораздо больше соли, чем нужно. Нам не требуется добавлять соль в пищу, чтобы сделать ее здоровой, – мы делаем это исключительно ради вкуса. Избыток соли в рационе чреват высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.

Иногда диетологи рекомендуют своим пациентам заменить хлорид натрия на хлорид калия: он тоже имеет соленый вкус, зато не содержит ионов натрия, которые и наносят главный вред. Однако я бы не советовал прибегать к этой мере. Калий не так безобиден, как кажется, и может иметь весьма серьезные побочные эффекты. Вот почему замены подобного рода следует производить под строгим контролем медиков.

Ведущие телешоу (и авторы большинства популярных рецептов) обычно добавляют в свои блюда больше соли, чем нужно, для получения соблазнительного пикантного вкуса. Хотя на самом деле (если, конечно, вы привыкнете к этому) нет особой разницы в том, готовите вы с солью или без. Необходимый минимум соли вы и так гарантированно получите с хлебом, хлопьями, готовой едой и другими продуктами, если только хоть что-то покупаете в магазине. И пусть на телеэкране повара эффектным жестом добавляют в блюдо «щепотку» соли объемом с чайную ложку, если не больше, вам вовсе не обязательно повторять их действия.

Следует также помнить о том, что нельзя злоупотреблять продуктами, которые заведомо содержат много соли. Это бекон, сыр, ветчина, маринованные огурцы, копченые или вяленые рыба и мясо (в том числе и салями), магазинные консервы, соевый соус, бульонные кубики и тому подобное. Следите за содержанием соли в чипсах, покупных сэндвичах, колбасе, готовых соусах и завтраках: ее может оказаться довольно много, хотя наверняка можно найти и варианты с низким содержанием соли.

Часто покупателей вводит в смущение множество сортов соли, имеющейся в продаже. Вообще ее добывают тремя способами: химической реакцией с получением хлорида натрия, прямой добычей (каменная соль) и опреснением морской воды. Большая часть соли получена либо в рудниках, либо из морской воды. Наше вечное стремление к природе склоняет нас к мнению, что каменная соль лучше химической, а морская лучше каменной, потому что неким загадочным образом кажется более «натуральной». Но помните, это самое простое вещество. И единственной разницей между всеми тремя видами может быть лишь наличие примесей, а вот как раз примесей больше всего в морской соли.

Что же касается химических и вкусовых качеств, ни один из видов соли не обладает особыми преимуществами по сравнению с другими. При слепом тестировании ни один из участников эксперимента не мог почувствовать разницу между морской и каменной солью. Равным образом не отличается вкус блюд, куда добавили гранулированную и более крупную кристаллическую соль. Хотя некоторые повара убеждены, что кристаллическая соль отличается на вкус, потому что при попадании на язык кристаллы начинают растворяться и оттого воздействуют на вкусовые сосочки по-иному. Однако при добавлении в готовящееся блюдо все крупинки соли успевают раствориться без следа и их вкус не может зависеть от физической формы.

Если для вас это так важно и вам нравится, как выглядят крупные кристаллы соли, используйте их в мельнице или насыпьте в солонку, тогда как для готовки можно совершенно спокойно взять обычную столовую соль, дающую точно такой же вкус, как и морская, купленная втридорога.

Читайте также:

Минеральные вещества в рационе, см. Витамины и минеральные вещества

Травы и специи добавляют в блюда с тех самых пор, как человек смог себе позволить съедать добытую пищу не сразу после того, как ее собрал. Но обладает ли эта часть нашего рациона полезными свойствами?

Траволечение занимает отдельную нишу в науках о здоровье, но здесь речь пойдет о травах и специях как о составляющей здорового рациона. Эти необычные растения, как правило, используются для придания пище особого вкуса или запаха, хотя в некоторых случаях их успешно применяли как лекарства.

Специи не могут похвастаться какой-то особой питательной ценностью, поскольку их добавляют в блюда в мизерных количествах. Однако некоторые из них могут быть вполне достаточной витаминной или минеральной добавкой в случаях, когда на порцию готового блюда их приходится хотя бы одна чайная или десертная ложка. Это примерно 15–30 г, хотя специи имеют разную плотность и вес. Главное условие: их должно быть намного больше привычного количества.

Многие травы и специи богаты антиоксидантами, но мы уже говорили, что их польза остается недоказанной. Равным образом следует относиться к публикациям о том, что куркумин – активное вещество, содержащееся в куркуме, якобы замедляет развитие старческого слабоумия. К несчастью, единственное исследование в этой области проводилось на генетически модифицированных плодовых мушках: получавшие куркумин насекомые жили гораздо дольше, чем контрольная группа. Понятно, что эти данные невозможно экстраполировать на людей.

В строго научном смысле львиная доля столь любимых нами специй – яды. Но если их количество минимально, как это обычно и бывает, например, с перцем чили, они не создают никаких проблем. Тем не менее именно капсаицин – ядовитый алкалоид – придает чили его знаменитый жгучий вкус. Его концентрация, как правило, невелика, хотя самые жгучие сорта чили действительно могут представлять для нас опасность. Хорошо, что он запрещен в виде пищевой добавки, так как в этом варианте содержание капсаицина в шестьдесят раз превышает концентрацию в самых жгучих перчиках.

Когда мы пробуем чили, капсаицин взаимодействует с теми рецепторами на коже и языке, которые реагируют на тепло, и у нас возникает ощущение настоящего ожога, хотя на самом деле мы испытываем не более чем химическое воздействие на встроенные сенсоры. И хотя из-за этого жжения мы просто физически не в состоянии проглотить столько чили, чтобы отравиться им всерьез, у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта может возникнуть изжога или боль в желудке.