Прекратите осуждать и критиковать себя за те недостатки, в наличии которых вы сами себя убедили. Для того, чтобы научиться сочувствию к себе, предельно важно понять и принять людскую несовершенную природу. Очень часто все идет совсем не так, как нам хочется: каждому знакомы горечь потерь и печаль; временами может казаться, что ничего не получается, что сил больше нет, но важно все время помнить, что это совершенно нормальные ощущения, что каждый из нас порой вынужден следовать по извилистому пути. Почти каждому знакомо состояние (у кого-то оно длится дольше, у кого-то меньше), когда кажется, что мы не заслуживаем даже своей собственной любви, а уж тем более любви со стороны других людей. Но почему? Чего же мы ждем от жизни и от себя? Чтобы победить орторексию, необходимо отказаться от убеждения, что мы обязаны быть совершенными, нужно перестать прятаться от своих эмоций, нужно принимать их, даже если они болезненны, и отворить наконец дверь сочувствию к себе самому.

Я считаю, что победить орторексию можно только при содействии и диетолога, и психолога или психотерапевта. Наряду с профессиональной психологической помощью я настоятельно рекомендую своим пациентам простые упражнения для поддержки психического равновесия в самом начале пути к выздоровлению, в конце которого их ожидает баланс во всех сферах — физической, психологической, эмоциональной. Внешне он может проявляться в потреблении полезной, сбалансированной пищи и отказе от строгих правил питания, но на самом деле финальной точкой этого путешествия является проявление сочувствия к себе.

Шаг 1: проложите свою дорогу сами

Работу с пациентами, которым требуется помощь, я начинаю с такого примера. Хочу поделиться им и с вами.

Представьте, что вы отправились в путь и конечный пункт вашего маршрута — это полное выздоровление. Чтобы добраться до него, нужно проложить дорогу и расставить вдоль нее дорожные знаки, которые будут вас мотивировать, и указатели, которые вдохновят вас двигаться дальше и наглядно убедят вас в том, что вы идете вперед. Что мотивирует вас к движению? На большом листе бумаги нарисуйте основную трассу (сделайте ее поизвилистей, чтобы она получилась длиннее). Вдоль дороги упомяните ситуации или людей, которые мотивируют вас не сходить с выбранного пути: ситуации пусть будут самые приятные, а люди — самые любимые, те, которые помогают вам держаться. Можно, например, нарисовать кинотеатр: символ того, что можно сходить в кино в приятной компании друзей. Можно нарисовать пирог: он, скажем, будет означать, что вам очень нравится готовить вместе с детьми; а можно нарисовать флаг страны, в которой вам бы хотелось провести отпуск. Постарайтесь сделать так, чтобы эти мотивирующие ситуации формулировались как конкретные цели. Поскольку орторексия вынуждает отказываться от определенных продуктов, можно нарисовать знаки, похожие на дорожные, символизирующие соответствующие цели в сфере питания. Допустим, если вы нарисуете разрешающий дорожный знак рядом с кинотеатром, это может означать, что вам теперь можно есть попкорн, а если поместите его рядом с изображением пирога — что вы готовы позволить себе попробовать получившуюся выпечку; дорожный знак рядом с флагом пусть символизирует, что вы, например, побалуете себя круассаном на отдыхе во Франции.

Добавьте новые знаки, необязательно связанные с тем, что мотивирует вас двигаться по намеченному пути. Например, одна отметка может означать, что в этой части дороги вы съедите десерт, вторая — что вы отправитесь в ресторан, третья — что на одной из будущих тренировок вы будете упражняться не так интенсивно, четвертая — что вы сделаете для себя что-нибудь приятное, проявляя к себе сочувствие: например, разрешите себе понежиться в ванне с пеной вместо утомительной пробежки. Или отправитесь на утомительную пробежку вместо того, чтобы сидеть в офисе допоздна и уйти из него самым последним.

На любой дороге встречаются перекрестки, на которых можно свернуть не туда, — и очень важно распознавать их, чтобы ненароком не уехать в ненужную сторону. Пририсуйте к главной трассе несколько боковых тупиков, на которые можно случайно свернуть. Обозначьте их предупредительными знаками или надписями. Не переживайте, если первое время ничего не придет в голову, — можно добавлять новые элементы постепенно, по мере того, как они будут приходить на ум, чтобы не столкнуться с ними впоследствии. Это могут быть, скажем, физический дискомфорт (метеоризм после того, как вы съели то, что раньше строго себе запрещали), чувство вины, беспокойство, страх, гнев, негодование, негативное мнение окружающих о вас.

Теперь сложите свой чертеж и положите к себе в сумку или сфотографируйте на мобильный, чтобы он всегда был под рукой. И обязательно сохраните оригинал. По мере того, как вы будете обнаруживать новые триггеры или цели, дорисовывайте их. В конце концов у вас получится подробная карта пути к здоровью, которая будет напоминать, к чему нужно стремиться, а чего избегать.

Шаг 2: научитесь принимать себя

Подумайте о себе как о целом, обо всем, что есть в вас. Орторексики, как правило, стремятся показать только те черты, которые, как им кажется, будут положительно восприняты окружающими: заботу о других, веселый нрав, жизнерадостность, ум и т. д. и т. п. Им не хочется, чтобы люди замечали в них то, что они считают своими недостатками: склонность к гневу или ревности, лень, эгоизм.

Но все-таки не забывайте, что в каждом из нас соединено множество самых разных черт, которые создают целое — наше «Я». Нам нужно принять их все, чтобы уверенно идти по дороге выздоровления. Поэтому, пусть даже вам не особо приятно сознаваться, что вечером вы бы лучше засели перед телевизором, чем отправились бегать, напоминайте себе, что здоровое тело нуждается в отдыхе и что, если оно сигналит вам об усталости, нужно взять паузу. Если вы часто выходите из себя, помните, что это признак неравнодушного отношения к жизни, и это очень похвально.

Шаг 3: научитесь вести диалог с собой в позитивном ключе

Орторексики страдают от негативного, самокритичного разговора с самим собой, который без перерыва идет у них в голове. Поэтому я часто прошу своих пациентов выполнить упражнение, которое помогает сделать это негативное общение более позитивным.

Прежде всего составьте два списка, имеющих непосредственное отношение к вам: в одном пусть будет то, что вам в себе нравится, а в другом — то, что не нравится (по моему опыту, перечень отрицательных качеств всегда несколько длиннее списка положительных). Отложите перечни в сторону, и подумайте о трех людях, которые очень для вас важны. На другом листе бумаги напишите, чем именно они важны: как можно точнее припомните не меньше трех черт характера каждого. Подумайте, что вы больше всего любите в этих людях.

Когда будете довольны своим описанием, поразмыслите, как эти черты характера отражаются в отношениях между вами и этими людьми. Цель упражнения — показать, что вы видите в других хорошее потому, что они хорошо относятся к вам.

Например, о своем лучшем друге можно написать что-нибудь такое:

Заботливый, принимает меня таким, какой я есть, с ним весело.

Теперь перечитайте список отрицательных черт. Допустим, вы написали о себе: «никчемный, злой, необщительный». Критически поразмышляйте об этом мрачном описании: