Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха – пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание…

Теперь сместите спицу внимания на первый сегмент и дайте свету проникнуть через веки или приоткрытые глаза, наполнить ваше осознание…

Переместите спицу внимания на запахи и позвольте им наполнить ваше осознание…

Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса и представьте всевозможные вкусы…

Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже, прикосновение стула к вашему телу и дайте этому ощущению наполнить ваше осознание…

После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Сначала сфокусируйтесь на лицевой области. Пусть ощущения от мышц и сухожилий наполнят осознание. Перенесите внимание на кожу головы и повторите процедуру. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям.

Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев… Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди… Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину… Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев…

Теперь сфокусируйтесь на области таза, наполнив осознание ощущениями от половых органов… и вглубь, к кишечнику и желудку. Перенесите внимание на легкие и трахею… на область сердца и – наполните осознание ощущением сердцебиения…

Наполните осознание ощущением целостности своего тела – от макушки до пальцев ног…

Понимая, что телесные сигналы являются всегда доступным источником глубинной мудрости, сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Этот сегмент обозначает вашу психическую жизнь: мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Упражнение для этой части делится на два этапа.

На первом этапе вы фокусируетесь на третьем сегменте обода. Потом вы сознательно воспринимаете все, что там возникает, направляя поток энергии и информации в ступицу колеса осознания. Во многих отношениях это противоположно дыхательному упражнению, где вы фокусируетесь на дыхании, а любые психические процессы, такие, как мысли или воспоминания, отвлекают внимание и требуют повторной фокусировки. Здесь вы просто открываете разум для психических процессов и осознаете их. Вы внутренне принимаете и чувствуете все, что происходит в сознании. Делайте это в течение нескольких минут…

На втором этапе вы снова направляете внимание на третий сегмент обода, но теперь изучите, как психические процессы воспринимаются разумом. Что первым проникает в осознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом – другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?

А сейчас исследуйте архитектуру своей психической жизни. Пусть это исследование продолжается еще несколько минут…

Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи… Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников, а если вы работаете – на коллег… А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству… в вашем городе… в вашем штате или провинции… в вашей стране… на вашем континенте…

Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля… Посмотрите, сможете ли вы расширить свое осознание, чтобы ощущение связи с другими распространилось на все живые существа, на животных и растения, вместе с которыми мы существуем на планете…

Мысленно посылайте пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле… А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия своему внутреннему «я»… Дышите ровно и глубоко, наблюдая за волнами дыхания… Теперь, когда вы совершенно успокоились и ощущаете внутреннюю безмятежность, можно закончить упражнение «колесо осознанности» на сегодня.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение «колесо осознанности», оно ощущается иначе. Люди из разных стран со всех перекрестков жизни разделяют опыт этого упражнения и ощущают его пользу. Подростки рассказывали мне, что осознание ступицы колеса давало им ощущение свободы от всего, что может происходить на его ободе, всевозможных мучительных эмоций и даже от болезненных телесных ощущений.

Есть более сложный вариант этого упражнения, где вам предлагается направлять спицу внимания от ступицы к ободу, но на этот раз она изгибается в обратном направлении и возвращается к ступице. Так вы фокусируете внимание на собственном сознании и приобретаете опыт «осознания сознания».

Для людей, только приступающих к практике «внутренних отсрочек», осознание собственного сознания сначала может показаться сложным. Чтобы не вводить новичков в замешательство, я не буду подробно описывать это упражнение, важное для внутренней работы над собой. Но если вы давно и успешно выполняете дыхательное упражнение и уже знакомы с практикой «колеса осознанности», то можете решить, что готовы к следующему этапу. Тогда зайдите на мой сайт и попробуйте. Изгиб спицы внимания и его фокусировка на ступице обычно выполняются после работы с четвертым сегментом обода колеса осознания, перед окончанием упражнения. Сначала проведите полный обзор четырех сегментов – тогда ваш разум будет лучше подготовлен к следующему этапу. Почувствуйте, каково фокусировать внимание на своем осознании. Через одну-две минуты сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, откройте глаза, если они были закрыты, и закончите упражнение.

Существует много других видов регулярных «отсрочек», включая фокусировку внимания на чувстве сопереживания к себе и людям. Даже в движении вы можете «взять отсрочку». Вы можете заниматься сосредоточенной ходьбой, фокусируя внимание на ощущениях от каждого шага. Есть и другие практики сосредоточенного движения, когда вы фокусируете внимание на ваших намерениях, осознании и ощущениях. Фокусировка внимания на вашем намерении, ощущение присутствия в настоящем моменте и позиция доброты и сопереживания – необходимые элементы для практики «отсрочек». Каждая из них – научно доказанный способ обогащения внутренней жизни. Исследования показывают, что регулярные отсрочки, даже по 3 минуты в день, когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, укрепляют ощущение благополучия.