Есть только один способ изменить объем и частоту дыхания: для этого нужно замедлить дыхательный процесс и уменьшить размер каждого вдоха, чтобы создать нехватку воздуха. Со временем, когда объем дыхания станет нормальным, показатель BOLT увеличится, а количество вдохов в минуту автоматически уменьшится. Еще раз подчеркиваю, что невозможно изменить объем дыхания путем изменения его частоты, но лучший способ естественным образом изменить частоту дыхания – это уменьшить его объем. По мере увеличения показателя BOLT будет уменьшаться не только объем каждого вдоха, но количество вдохов в минуту.

Изучение и применение вышеперечисленных упражнений в своем ежедневном дыхании обеспечит отличную основу для выработки более эффективной техники дыхания во время занятий спортом. Если бы вы строили дом своей мечты, то самым важным компонентом в нем был бы фундамент. Нет смысла строить красивое сооружение на слабом фундаменте – это было бы бесполезно, поскольку такое здание рухнет вскоре после постройки. То же самое правило применимо и к объему дыхания. «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это основной принцип, на базе которого мы имитируем высокогорные тренировки для многих видов спорта, как вы увидите в следующих главах. Но прежде чем двигаться дальше, внимательно ознакомьтесь с техниками брюшного (диафрагмального) дыхания и неполного дыхания.

В 1974 году 21-летний Том Пишкин учился в Калифорнийском университете в Беркли. Он был бегуном и работал неполный рабочий день в отделе спортивных товаров в универмаге Montgomery Ward в Окленде. 24 октября он закончил свою смену и направился к автобусной остановке возле Окленд-Колизея[25], известного как один из самых криминальных районов города. Вскоре к Тому присоединились четверо молодых людей, которые потребовали, чтобы он отдал им все, что у него было. Трое из четырех парней достали пистолеты и приставили их к голове, груди и ноге Тома. Когда Том в состоянии шока встал, чтобы вытащить из кармана бумажник, ему выстрелили в упор в середину груди патроном.38 special[26]. Пуля прошла через грудину и вошла в левое легкое. Том вспоминает, что, как ни странно, выстрел не причинил ему сильной боли.

После операции по удалению осколков свинца Том был выписан из госпиталя и через месяц возобновил занятия бегом, но восстановление после такой серьезной травмы было медленным и трудным. На улучшение жизненной емкости легких[27] Тому потребовалось более десяти лет, поскольку даже несмотря на тяжелые физические нагрузки во время тренировок он не достигал желаемых результатов. Больше всего на свете Том хотел восстановить тот уровень спортивной подготовки, который был у него до получения огнестрельного ранения, и прилагал все усилия к тому, чтобы найти способ ограничить частоту сердечных сокращений во время тренировок. Интуитивно он считал, что, снизив напряжение организма во время упражнений, он сможет повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. Том предположил, что ему будет полезно ограничить дыхание, чтобы поддерживать постоянную и управляемую интенсивность упражнений – «как это делает регулятор оборотов на двигателе газонокосилки», и такое решение было намного дешевле, чем покупка пульсометра.

Вскоре Том понял, что, если он не мог поддерживать свой темп во время тренировки, дыша исключительно через нос, значит, он тренировался слишком интенсивно и двигался слишком быстро. Первое время ему было трудно дышать через нос во время физических нагрузок, но вскоре он обнаружил, что если заклеить рот клейкой лентой, то поддерживать носовое дыхание будет легче. Том заклеивал рот не только во время тренировки, но и во время сна, чтобы обеспечить носовое дыхание в течение ночи. Через год после начала тренировок с неполным дыханием Том прошел тест на жизненную емкость легких, и результаты показали, что емкость его легких составляла 130 процентов от нормы для его веса и возраста.

С тех пор Том посвятил свою жизнь двум увлечениям – спорту и изобретательству. В настоящее время он работает тренером по триатлону в Калифорнийском университете в Сан-Диего и разрабатывает велосипеды TitanFlex. Он сертифицированный тренер по триатлону олимпийского формата в США. После тринадцати лет работы в руководстве Клуба триатлона в Сан-Диего он был принят в члены Зала славы этого клуба.

Переход на носовое дыхание после многих лет дыхания ртом требует смелости и решимости. Иногда необходимо сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты.

Если во время тренировок вы понаблюдаете за другими членами своей команды или за соперниками, то обязательно заметите, что большинство из них дышат ртом. Мне часто задают вопрос: «Если носовое дыхание такое хорошее, то почему большинство спортсменов спорта высоких достижений дышат через рот, а не через нос?» Простой ответ заключается в том, что дыхательные привычки жителей Запада уже настолько далеко отошли от того, какими они должны быть, что дыхание ртом стало нормой.

Наши предки использовали нос для дыхания во время физических нагрузок, и именно так сегодня дышат современные коренные народы – индейцы и аборигены, в том числе тараумара – знаменитое племя индейцев-бегунов Северной Мексики[28]. Когда исследователи изучали носовое дыхание индейцев племени тараумара во время бега на 26 миль (41,84 км), они были поражены тем, что средняя частота сердечных сокращений у этих бегунов была на удивление низкой – всего 130 ударов в минуту. Если сравнить это значение со средними показателями пульса западных марафонцев, которые составляют от 160 до 180 ударов в минуту, можно увидеть, что носовое дыхание обеспечивает спокойный и устойчивый дыхательный паттерн даже при интенсивных физических нагрузках (подробнее об этом мы поговорим в главе 11). Дыхание ртом – относительно современное явление, которое не только никак не улучшает результативность и спортивные показатели, но фактически препятствует достижению желаемых результатов.