Ниже приводится одно из упражнений, которым я научил участников этого исследования. (Не выполняйте это упражнение, если ваш показатель BOLT меньше десяти секунд, или если у вас высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые проблемы, диабет, беременность или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.) Как и все дыхательные упражнения, упражнение по разблокировке носа не следует выполнять сразу после еды.

Упражнение для разблокировки носа:

• Сделайте небольшой бесшумный вдох через нос и небольшой бесшумный вдох через нос.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

• Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную или сильную нехватку воздуха, но не переборщите.

• Когда вы начнете возобновлять дыхание, делайте это только через нос. Постарайтесь немедленно успокоить дыхание.

• После возобновления дыхания ваш первый вдох, возможно, будет больше обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, уменьшив второй и третий вдохи.

• Вы должны суметь восстановить нормальное дыхание за 2 или 3 вдоха. Если ваше дыхание стало неравномерным или тяжелее обычного, это означает, что вы задерживали дыхание слишком долго.

• Подождите одну-две минуты прежде чем повторять задержку дыхания.

• Чтобы подготовиться к более длительным задержкам дыхания, делайте несколько первых повторений легко, с каждым разом увеличивая темп.

• Повторите в общей сложности шесть задержек дыхания, вызывая довольно сильную потребность в воздухе.

Как правило, это упражнение разблокирует нос даже в том случае, если у вас насморк. Однако как только воздействие задержки дыхания ослабеет или пройдет, нос, скорее всего, заблокируется снова. Постепенно увеличивая количество шагов, которые вы можете сделать на задержке дыхания, вы заметите, что результаты продолжают улучшаться. Когда вы сможете пройти на задержке дыхания в общей сложности 80 шагов, ваш нос останется свободным от отеков. На самом деле восемьдесят шагов – это вполне достижимая цель, и вы можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать длительность задержки дыхания, прибавляя по десять шагов в неделю.

Каждую неделю я обучаю этому упражнению группы детей в возрасте от пяти до десяти лет, многие из которых имеют довольно серьезные проблемы с дыханием. Через 2–3 недели большинство детей уже могут пройти с задержкой дыхания 60 шагов, а некоторые дети быстро достигают показателя в 80 шагов. Попробуйте сделать это сами и посмотрите, что у вас получится.

Если вы регулярно страдаете от заложенности носа и начнете регулярно выполнять это упражнение, то очень скоро заметите, что вам стало намного легче дышать через нос. Вам больше не понадобятся безрецептурные назальные деконгестанты (средства против заложенности носа), антигистаминные препараты или назальные стероиды!

Задерживая дыхание, вы резко увеличиваете концентрацию оксида азота в полости носа, в результате чего носовые ходы расширяются, а носовое дыхание становится более плавным и легким.

Когда вы перейдете к дыхательным упражнениям, описанным в следующей главе, ваша способность задерживать дыхание улучшится, что приведет к еще большему освобождению носа.

Идеальное количество сна, которое необходимо для нормального здоровья, индивидуально для каждого человека. Говорят, что покойная премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа, но большинству из нас необходимо семь или восемь часов качественного сна, чтобы правильно настроиться на предстоящий день. Если мы долго не можем заснуть, или если сон прерывается храпом или приступами апноэ во сне, встать на следующее утро будет особенно трудно, а недостаток сна может серьезно повлиять на концентрацию, настроение и даже на самые простые повседневные действия. Даже если нам кажется, что мы крепко спим всю ночь, качество сна может ухудшиться из-за дыхания ртом или затрудненного дыхания, потому что в этом случае мы все равно просыпаемся с сухостью во рту и ощущением заторможенности.

Пятидесятилетняя Аннет рассказала мне, что она редко спала по восемь часов подряд. Поскольку ее дети были очень маленькими, обычный характер ее сна был таким, что она лежала в течение нескольких часов в состоянии бодрствования, пытаясь заснуть, а затем было несколько часов неглубокого чуткого сна, после чего она снова просыпалась около 3 часов ночи. Следующие два часа она обычно проводила в попытках заснуть, и когда утром ей наконец приходилось вставать и начинать свой трудовой день, она чувствовала себя подавленной и утомленной.

Я тоже, как и Аннет, много лет просыпался усталым и заторможенным, а в течение дня страдал от плохой концентрации внимания. Ключ к улучшению качества моего сна был невероятно прост: мне нужно было всего лишь научиться держать рот закрытым во время сна. Поскольку мы не осознаем, как дышим ночью, то единственный надежный способ обеспечить носовое дыхание заключается в том, чтобы приклеить на губы легкую бумажную ленту, чтобы рот не открывался. Именно это я и поручил сделать Аннет. Если вам неудобно использовать в ночное время бумажную ленту, хорошей альтернативой станет ремешок от храпа, который поможет предотвратить опускание нижней челюсти во время сна. Ремешки от храпа обычно используются людьми с синдромом обструктивного апноэ во сне, и их можно купить[24] на сайте OxygenAdvantage.com.

Заклеивание (тейпирование) рта на ночь обеспечивает хорошее дыхание во время сна, позволяет быстрее засыпать, дольше спать и просыпаться энергичными. Я считаю, что наиболее подходит для этой цели пластырь 3M Micropore (его можно купить в аптеке), потому что он простой в использовании, гипоаллергенный и легкий. Чтобы облегчить снятие ленты утром, аккуратно прижмите ее к тыльной стороне руки пару раз, чтобы удалить часть клея. Все, что вам нужно сделать, это оторвать около 10 см ленты, отогнуть язычок с обоих концов, чтобы облегчить удаление ленты утром, обсушить губы, закрыть рот и аккуратно наложить ленту на губы горизонтально.

Поначалу Аннет немного нервничала по поводу использования ленты, хотя ей очень хотелось попробовать что-нибудь такое, что помогло бы ей уснуть и повысить уровень энергии. На первых порах ей было некомфортно заклеивать рот лентой, и она заметила, что ее дыхание учащалось из-за беспокойства, когда она использовала тейпирование. Однако в течение следующих нескольких дней она тренировалась носить ленту в течение коротких периодов времени по двадцать минут во время бодрствования, пока занималась своими обычными домашними делами. Это помогло ей привыкнуть к дыханию через нос и преодолеть все опасения по поводу ношения ленты в ночное время.