Вдох (всасывание воздуха) – живот плавно выпячивается наружу

Если в контексте глубокого дыхания мы используем определение «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то слово «поверхность» будет относиться к верху легких или верхней части грудной клетки. И в этом случае «глубокий вдох» означает вдох на всю глубину легких. Это также означает использование основной дыхательной мышцы – диафрагмы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Здоровые животные и младенцы в состоянии покоя естественным образом дышат глубоко и беззвучно. С каждым вдохом и выдохом живот плавно расширяется и сжимается. Не применяется никаких усилий, а дыхание беззвучное, равномерное и, что особенно важно, через нос. Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, понаблюдайте за дыханием маленького ребенка или здорового домашнего питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.

Выдох (выпускание воздуха) – живот плавно втягивается внутрь

На приведенном выше рисунке стеклянного колпака показана взаимосвязь между движением диафрагмы и движением живота. При вдохе живот движется в противоположном направлении. При вдохе диафрагма опускается вниз, оказывая на живот легкое давление, поэтому живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма движется вверх, снимая давление с живота, и он втягивается внутрь.

Чтобы направить воздух в глубину легких, на самом деле нет необходимости делать большой вдох, поскольку даже самый спокойный вдох активирует диафрагму. При выполнении диафрагмального носового дыхания вы не должны видеть или слышать свое дыхание в состоянии покоя. И наоборот, чрезмерное дыхание ртом при попытке сделать «глубокий» вдох будет отчетливо слышно и заставит грудную клетку подниматься и опускаться, но при этом вам все равно не удастся вдохнуть воздух глубоко в легкие.

Диафрагма – это плоская и тонкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку (в ней находятся сердце и легкие) от брюшной полости (там находятся кишечник, желудок, печень и почки). Диафрагма – наша основная дыхательная мышца, которая при правильном использовании обеспечивает глубокое и эффективное дыхание. Привычка дышать неправильно не позволяет в полной мере использовать преимущества диафрагмы и вместо этого приводит к неэффективному избыточному грудному дыханию. Чтобы определить, где расположена ваша диафрагма, поместите руки у основания грудной клетки и проведите по ребрам от передней части тела в стороны. Есть хорошее практическое правило: диафрагма находится около четвертой пуговицы сверху на вашей мужской рубашке.

Брюшное дыхание более эффективно просто из-за формы легких: вверху они узкие, а внизу более широкие, поэтому кровоток в нижних долях легких сильнее, чем в верхних. У людей с хронической гипервентиляцией легких учащенное грудное дыхание не использует преимущества нижней части легких, что ограничивает количество кислорода, которое может быть передано в кровь, и приводит к большей потере CO2. Кроме этого, дыхание верхней частью грудной клетки активирует в организме механизм «бей или беги» – реакцию, которая повышает уровень стресса и вызывает еще более тяжелое дыхание.

Если вы понаблюдаете за своим дыханием в состоянии стресса или за дыханием взволнованных родственников, друзей или коллег, то увидите, что такой тип дыхания обычно происходит в верхней части грудной клетки, а частота дыхания бывает больше обычного. В состоянии стресса мы, как правило, дышим чрезмерно и через рот. При стрессе дыхание бывает чаще нормального, оно становится слышимым, вызывает видимые движения и часто сопровождается вздохами. Но многие люди по привычке дышат таким образом каждую минуту каждого часа каждого дня и тем самым держат себя в постоянном состоянии «бей или беги» с высоким уровнем адреналина. Деятельность даже самых лучших консультантов по стрессу, психологов или психотерапевтов будет ограничена, если они сначала не помогут своим пациентам решить проблемы их дисфункционального дыхания. Если доставка кислорода головному мозгу снижена, никакие беседы или аргументы не исправят этот недостаток. Пациенты в состоянии стресса или тревоги смогут добиться желаемого прогресса только если у них будут устранены плохие особенности дыхания.

С другой стороны, здоровые люди в расслабленном и спокойном состоянии, которые практически не испытывают стресса, будут демонстрировать брюшное дыхание – медленное, слабое, спокойное, равномерное, почти незаметное, бесшумное и носовое. Для достижения такого дыхания и уменьшения негативных последствий напряженного чрезмерного дыхания важно активировать парасимпатическую нервную систему организма, чтобы вызвать реакцию расслабления. Для этого нужно будет изменить дыхание так, чтобы правильно использовать диафрагму. Избегайте вздохов, одышки, учащенного или затрудненного дыхания и дыхания ртом и привыкайте к медленному, легкому, расслабленному, спокойному и тихому дыханию через нос. Именно так мы должны дышать в состоянии покоя каждую минуту и каждый час каждого дня. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и энергичными, а ваш сон улучшился. Положительные эффекты диафрагмального дыхания будут и дальше изменять все аспекты вашего здоровья, включая спортивные результаты.

Еще одно преимущество брюшного (диафрагмального) дыхания заключается в том, что оно способствует большему оттоку лимфы (лимфодренажу), чем грудное. Лимфатическая система – это эффективная канализационная система организма, которая выводит отходы жизнедеятельности и лишнюю жидкость. Поскольку лимфатическая система не имеет сердца, которое перекачивает отходы по всему телу, она зависит от движений всех мышц, включая диафрагму. Во время брюшного дыхания лимфа засасывается в кровоток, нейтрализуя и разрушая мертвые клетки, уменьшая задержку жидкости и улучшая детоксикацию организма.

Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.

(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)