Способность наблюдать за постоянно меняющимися мыслями, ощущениями, чувствами и сосредоточиваться на них24.

Когда люди практикуют осознанность в повседневной жизни, перечисленные компоненты помогают им реже проявлять к себе критическое или предвзятое отношение и спокойнее воспринимать какие-либо непростые ситуации. Человек в подобном случае получает возможность отстраниться и занять позицию наблюдателя, благодаря чему повышается самооценка и, следовательно, можно обойтись без потери своего «я»25.

Ниже приведены несколько действий, с помощью которых восстанавливается контакт с собой.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Я наблюдаю. Прямо сейчас оглядитесь. Обратите внимание на какие-нибудь четыре объекта, которые можете видеть, на три звука, которые вам слышны, затем на две вещи, до которых можете дотронуться, и на что-нибудь одно, что можете попробовать на вкус.

Ежедневная осознанность. В следующий раз, выполняя дела по дому, пообещайте себе полностью осознавать все, что с вами происходит. Это значит, что каждый раз, когда будет появляться какая-нибудь мысль, вы должны просто обратить на нее внимание, но не пытаться развивать ее. Сохраняйте сосредоточенность на том, что делаете в данный момент. Наблюдайте за ощущени­ями, пока занимаетесь домашним хозяйством. Это поможет удерживать фокус внимания.

К примеру, когда будете мыть посуду, сосредоточьтесь на звуках, издаваемых водой. Меняются ли они, когда попадающая на посуду вода падает затем в раковину, не сталкиваясь ни с каким препятствием? Слышите ли вы еще что-нибудь (например, то, как руки прикасаются к тарелке или как по посуде двигается губка, которую вы держите в руке)? Если у вас глухота, то чувствуете ли вы вибрацию воды? Ощущаете царапины, трещинки на посуде? Что чувствуете, когда вода попадает на руки? Какой запах исходит от мыла?

То же самое можно проделать, когда будете обедать, принимать душ, заниматься творчеством или выполнять какие-либо другие действия в течение дня. Со временем, когда подобная концентрация станет неотъемлемой частью любого вашего занятия, вы заметите, что способность в полной мере воспринимать происходящее улучшилась. К примеру, когда моете посуду и в первый раз практикуете осознанность, вам удастся обратить внимание, скорее всего, лишь на несколько ощущений, запахов и цветов. А к пятому разу научитесь замечать уже и форму, и оттенки, и различные изменения звуков или запахов.

Упражнение «Мерцание». Зажгите свечу и спокойно смотрите на огонь в течение 5–10 минут. Ослабьте контроль над мыслями. Понаблюдайте, что с ними происходит, пока вы глядите на пламя. Относитесь к ним без каких-либо оценок. Говорите себе что-нибудь нейтральное вроде «Я наблюдаю, как у меня возникает мысль о…» и избегайте фраз типа «Почему я думаю о какой-то чепухе?».

Практика сочувствия к себе

Многие из нас знают, что такое сочувствие, и проявляли его к другим. Мы сочувствуем человеку, когда:

признаем, что он страдает26;

желаем сделать его страдания слабее;

понимаем, в чем заключается его боль;

выражаем по отношению к нему доброту или просто чувствуем ее;

осознаем нашу общую человечность, хрупкость жизни, понимаем, что всем нам свойственно совершать ошибки.

В юности меня воспитывали таким образом, чтобы обязательно развивалась способность к состраданию. Однажды отец нанял человека по имени Фил в качестве разнорабочего. Фил был очень одиноким, еще до встречи с нашей семьей он потерял контакт со своими родственниками. Когда мы с ним познакомились, он был бездомным и страдал алкоголизмом. Мои родители никогда его не осуждали, они проявляли (и это чувствовалось в их словах) к нему глубокое сострадание. «Ему плохо оттого, что потерял семью. Это видно по его лицу», — говорили они, признавая страдания Фила. «Надо бы пригласить его к нам на обед, когда будем праздновать Пасху», — в конце концов решили мои родители, стремясь помочь мужчине облегчить его боль. Они смогли ощутить ее, и это было понятно по следующим фразам: «Мы знаем, что он одинок. Чувствуем, насколько ему от этого грустно». Осознавая, что у них с Филом общая человеческая природа, отец и мать говорили: «Наша жизнь сложилась так, что нам следует считать себя счастливчиками. Любой может потерпеть неудачу и оказаться на обочине жизни».

Ко многим действиям моих родителей подталкивали именно сочувствие и желание облегчить страдания Фила. Некоторое время он жил в комнате, расположенной рядом с кабинетом моего отца, а позже папа построил для него отдельный дом около нашего. Мы приглашали Фила отмечать праздники вместе с нами и стали почти как родные. Надеюсь, нам удалось смягчить тяжелые чувства, которые он испытывал из-за одиночества.

Разумеется, чтобы проявлять сострадание, вы не обязаны строить рядом со своим жильем отдельный домик для человека вроде Фила. Но вы по крайней мере должны стремиться облегчить его боль. Сочувствие должно выражаться в желании помочь — либо кому-то конкретному (вашему партнеру, например), либо обществу в целом.

То же самое, по сути, можно сказать о сострадании к себе, только направлено оно будет не на других, а на вас. Как я научилась понимать страдания Фила, так же должна уметь осознавать собственную боль. Вне зависимости от того, причинил ли мне ее кто-то из окружающих или я сама, мне нужно понимать, что я человек и что ошибки — это нормальная часть жизни.

Кристин Нефф, исследующая феномен сострадания к себе, выделяет в нем три слагаемых: а) доброта к себе и отказ от осуждения, б) осознание общей человечности и отказ от изоляции, в) осознанность вместо чрезмерной определенности27. Рассмотрим каждую из составляющих.

Доброта вместо осуждения. Это значит, что к себе вы проявляете доброжелательность и понимание, даже если в чем-нибудь потерпели неудачу. Вы стараетесь преодолеть внутреннего критика и становитесь по отношению к себе более мягким.

Общая человечность и отказ от изоляции. Вы признаете, что не вы один в этом мире совершаете ошибки или страдаете. По словам Нефф, «быть человеком — значит быть смертным, уязвимым и несовершенным».

Осознанность вместо чрезмерной определенности. Вы способны принять свои эмоции такими, какие они есть, не занижая и не завышая их значимость. Практика осознанности требует наблюдать, а не ограничивать свое восприятие чем-либо; она дает нам возможность увидеть перспективу.

Для того чтобы развить умение сочувствовать себе, используйте описанные в этой главе шаги, позволяющие тренировать осознанность. Вот как это может быть на практике: «Ох, я чувствую себя ужасно. Сегодня, общаясь с партнером, я его изрядно расстроил. Мне очень неприятно осознавать, что он на меня злится. Знаю, что такие же чувства бывают у многих других людей, так как они тоже когда-то совершали подобные ошибки. Я могу, не осуждая себя, осознать, о чем переживаю и что ощущаю в теле».

Готовность проявить к себе сострадание, если мы что-то сделали не так, — один из признаков здоровых отношений. В противном случае, когда подобного сострадания нет, нередко появляется чувство стыда. И тогда мы начинаем прятаться от мира. Разрываем связь. Причем не отдавая себе в этом отчета. А сочувствие к себе помогает перестать скрываться в тени и возобновить общение с партнером в такой форме, в какой это действительно нужно, даже если будет нелегко. Кроме того, если мы себе не сочувствуем, становятся слишком громкими как наш внутренний критик, так и — нередко — внешний. Когда мы жестоки с собой, это все сильнее подталкивает к тому, чтобы стать жестокими и с окружающими.

Приведу пример из собственной жизни, на котором видно, как сострадание к самой себе помогло мне не терять контакта с людьми. Несколько месяцев назад я проводила сеанс медитации в рамках своего курса. Происходило это во время пандемии, и дома у меня обстановка была довольно напряженная. Я тихо сидела и объясняла своей группе, как выполнять успокаивающую медитацию, как вдруг начал кричать мой двухлетний сын. И он даже не думал останавливаться.

Я пришла в замешательство. Пытаюсь, понимаете ли,